Panorama general En los últimos años, los productos con Beta Alanina han aumentado su popularidad debido a las pruebas científicas. Se cree que la Beta Alanina tiene muchos beneficiosy se sabe que reduce la fatiga neuromuscular, lo que conduce a una mejora del rendimiento. La beta-alanina es un aminoácido natural no esencial que aumenta las concentraciones de carnosina cuando se combina con la L-histidina muscular. Se ha demostrado que la suplementación con Beta Alanina aumenta los niveles de carnosina en los músculos en un 80%. La importancia de la carnosina radica en que desempeña un gran papel en el ejercicio de alta intensidad al actuar como amortiguador intracelular contra la acumulación de iones de hidrógeno (H+) que se sabe que provocan un descenso del pH muscular. Este proceso conduce posteriormente a una aparición más rápida de la fatiga y reduce tu capacidad para rendir a mayor intensidad durante más tiempo. ¿Cómo actúa la beta-alanina? Durante el ejercicio, la glucosa se descompone y se produce lactato. Esto produce iones de hidrógeno (H+), que hacen que los músculos se vuelvan más ácidos. Esta acidez muscular bloquea la descomposición de la glucosa y reduce la capacidad de contracción de los músculos, provocando fatiga. La carnosina actúa como un amortiguador intracelular contra la disminución del pH muscular durante el ejercicio intenso y, como tal, reduce la acidez en los músculos y reduce la aparición de la fatiga, por lo que puede aumentar su capacidad de ejercicio y la cantidad de tiempo hasta el agotamiento. Fuentes de beta-alanina La beta alanina puede obtenerse consumiendo alimentos como pollo, pescado, pavo y ternera. Sin embargo, es difícil consumir cantidades suficientes de beta alanina sólo a partir de los alimentos. Por ello suplementar con beta alanina puede proporcionar un medio fácil y cómodo de aumentar aún más los niveles de carnosina muscular, lo que puede ser especialmente beneficioso para vegetarianos y veganos. ¿Por qué no consumo simplemente carnosina? Cuando se consume en su forma más pura, la carnosina es digerida por una enzima, y luego necesita ser convertida de nuevo en carnosina antes de que pueda ser utilizada por los músculos. La concentración de carnosina es tan baja que no satura el músculo. Sin embargo, cuando se consume Beta Alanina, se convierte en carnosina automáticamente, saturando las reservas musculares de carnosina. Esto la convierte en un método más eficaz para actuar como tampón intracelular. ¿Cuándo debo tomar beta-alanina? La beta alanina es un componente popular de los suplementos "pre-entrenamiento", pero es el efecto acumulativo de la beta alanina lo que ayuda a aumentar las reservas de carnosina muscular. Un estudio demostró mejoras en el rendimiento deportivo al tomar entre 3,2 y 6,4 g al día durante 4-12 semanas. Esto demostró aumentar los niveles de carnosina hasta en un 80%. Por lo tanto, para garantizar un uso óptimo, consume 3,2 g al día incluso durante los días que no entrenes. Esto equivale a dos de nuestros comprimidos de Beta Alanina al día. Las investigaciones también sugieren que tomar los comprimidos con una comida puede mejorar aún más la eficacia de la suplementación con Beta Alanina. ¿Quién utiliza la beta-alanina? La Beta Alanina es un suplemento útil para cualquier atleta o persona que realice esfuerzos repetidos de alta intensidad. Se sabe que los suplementos mejoran el rendimiento atlético en ejercicios de alta intensidad, sobre todo cuando duran entre 1 y 4 minutos. Por ello, suelen tomarla los atletas que compiten en deportes como atletismo de alta intensidad, ciclismo, remo, natación y ciertos deportes de equipo. Estudios sobre la Beta Alanina Un estudio de Van Thienen y sus colegas investigó el efecto de la suplementación con beta-alanina en el rendimiento en sprint tras una carrera simulada en carretera de 110 minutos. Descubrieron que los efectos de la suplementación con beta alanina aumentaban la potencia media de salida en un 5% y la potencia máxima de salida en un 11,4%. Por lo tanto, concluyeron que los efectos de la beta alanina pueden mejorar significativamente el rendimiento en sprint al final de un ejercicio de resistencia exhaustivo. ¿Tiene efectos secundarios? La beta-alanina puede causar un efecto de hormigueo en la piel, que suele desaparecer al cabo de unos minutos. Se trata de un efecto secundario conocido e inofensivo. Para superar la sensación de hormigueo, puede ser mejor tomar dosis más pequeñas cada vez, ya que la intensidad del hormigueo suele aumentar con el tamaño de la dosis. Beta Alanina para Atletas de Resistencia La suplementación con beta-alanina es especialmente útil para los atletas de resistencia, ya que se ha demostrado que mejora el rendimiento en las contrarrelojes. Los suplementos de beta-alanina también pueden ser beneficiosos para los atletas que practican deportes de fuerza y de equipo. Otras prestaciones sanitarias También se ha descubierto que la beta-alanina tiene propiedades antioxidantes y antienvejecimiento y mejora la función inmunitaria. Referencias Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Suplementación con beta-alanina, carnosina muscular y rendimiento en el ejercicio. Opinión Actual en Nutrición Clínica y Cuidados Metabólicos, 18(1), 63-70. Hobson R. M., Saunders, B., Ball, G. (2012). Efectos de la suplementación con b-alanina en el rendimiento del ejercicio: un meta-análisis. Aminoácidos 2012; 43:25-37. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). 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Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Eynde, B. V., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). β-alanine improves sprint performance in endurance cycling. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 898-903. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
