Parte 3: Alimentar a las deportistas durante la menopausia

La nutrición no es única, especialmente cuando se trata de mujeres deportistas. Alimentarse bien es esencial no sólo para el rendimiento, sino también para la salud general y la recuperación tras el entrenamiento. En etapas clave de la vida como la pubertad, el posparto y la menopausia, el cuerpo experimenta importantes cambios hormonales y físicos que repercuten directamente en las necesidades energéticas, la masa muscular, la salud ósea y la recuperación. Entender cómo adaptar tu nutrición durante estas fases puede marcar la diferencia en cómo te sientes, entrenas y rindes. He aquí algunos consejos sencillos, respaldados por la ciencia, que te ayudarán a alimentarte correctamente en cada fase.

ALIMENTACIÓN MENOPAUSIA

Apoya la fuerza, la salud ósea y la energía durante los cambios hormonales.

1. Favorece la salud ósea con calcio y vitamina D

Los nutrientes de apoyo a los huesos se vuelven esenciales durante la menopausia, ya que la disminución natural de estrógenos puede afectar significativamente a la densidad ósea. Da prioridad a los alimentos ricos en calcio, como la leche, el queso, el yogur, las verduras de hoja verde y los cereales enriquecidos. Asegúrate también de obtener suficiente vitamina D, mediante una exposición segura al sol y considera la posibilidad de tomar un suplemento si es necesario, especialmente durante los meses con luz solar limitada.

2. Céntrate en las proteínas en cada comida

En la transición de la mujer a la menopausia, la disminución natural de la masa muscular puede hacer más difícil mantener la fuerza y recuperarse de la actividad física. Las proteínas son especialmente importantes durante este periodo, no sólo para favorecer la reparación de los tejidos y la recuperación muscular, sino también para recuperar la fuerza cuando vuelves a entrenar. Para optimizar la salud y el rendimiento muscular, intenta incluir una fuente de proteínas completas de alta calidad cada tres o cuatro horas a lo largo del día. Esto significa hacer de las proteínas un elemento constante tanto en las comidas como en los tentempiés. Algunas opciones excelentes son las carnes magras, las aves, el pescado, los huevos, los productos lácteos, el tofu y las legumbres. La ingesta regular y bien distribuida de proteínas ayuda a mantener la masa muscular magra, favorece la recuperación del entrenamiento y garantiza que estés físicamente preparado para rendir al máximo.

3. Incluye alimentos antiinflamatorios

Incorporar grasas saludables, en particular ácidos grasos omega-3, puede ayudar a reducir la rigidez articular, favorecer la recuperación e influir positivamente en el estado de ánimo, todo lo cual es importante durante y después de la menopausia. Intenta incluir fuentes como el pescado azul (por ejemplo, salmón, sardinas, caballa) al menos dos veces por semana. Las opciones de origen vegetal, como las semillas de chía, la linaza molida y las nueces, también son excelentes adiciones a los batidos, desayunos o tentempiés. El suplemento Science in sport Super Strength Omega 3 es un gran complemento para una dieta sana.  

4. Mantente constante con la alimentación durante el entrenamiento

Mantener una nutrición constante durante las sesiones de entrenamiento es esencial, especialmente durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden aumentar el riesgo de fatiga, retraso en la recuperación y pérdida muscular. Saltarse comidas puede amplificar estos efectos, socavando tanto el rendimiento como el progreso. Para mantener la energía y la resistencia durante el entrenamiento, procura consumir antes un tentempié o una comida equilibrada que contenga hidratos de carbono de calidad. Después del entrenamiento, da prioridad a una combinación de hidratos de carbono y proteínas para reponer las reservas de energía, promover la reparación muscular y optimizar la recuperación.

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