Condición física del árbitro Un árbitro profesional puede recorrer hasta 10 km en un partido con una mezcla de caminar, correr y esprintar a máxima intensidad. Aunque usted no sea un profesional, la nutrición correcta el día del partido puede tener un efecto positivo en el rendimiento físico, que se reflejará en su arbitraje, permitiéndole estar en mejores condiciones para tomar decisiones cruciales. Se ha demostrado que los árbitros de élite aumentan notablemente la ingesta de carbohidratos el día del partido, pero las investigaciones sugieren que aún no ingieren la cantidad suficiente para maximizar el rendimiento en sprints repetidos. Antes del partido El objetivo de una comida "previa al partido" es reponer las reservas de hidratos de carbono que se han utilizado durante el sueño y a lo largo del día. Debes consumir una comida fácil de digerir, rica en hidratos de carbono (1-4 g por kilo de peso corporal) 2-3 horas antes del inicio del partido. Consejo: No siempre es práctico tomar una comida completa antes del partido debido a los compromisos laborales, así que asegúrese de preparar el equipaje en consecuencia. Una barrita energética barrita energética GO o Gel energético isotónico GO inmediatamente antes de empezar a calentar puede "rellenar" las reservas de carbohidratos y proporcionar energía inmediata. Pre-hidratación Un indicador sencillo de su estado de hidratación es comprobar el color y el volumen de su orina. Si es pálida y abundante, probablemente esté bien hidratado (busque el color limonada); si es oscura (piense en el color del zumo de manzana) y poco voluminosa, lo más probable es que esté ligeramente deshidratado. Ten en cuenta que el consumo de grandes cantidades de vitaminas del grupo B o de determinados alimentos (por ejemplo, remolacha) puede afectar al color de la orina. Solución: SiS Hydro Acudir a un partido en un estado hidratado es fundamental para maximizar el rendimiento físico y mental, clave para la toma de decisiones. SiS Hydro contiene electrolitos clave como el sodio, que aumentan la absorción y retención de líquidos, evitando un volumen urinario excesivo. Consumir uno la noche antes de un partido y otro entre 1 y 3 horas antes de un partido le ayudará a hidratarse eficazmente. Las directrices sugieren tomar entre 5 y 10 ml de líquido por kilo de masa corporal. Para un árbitro de 70 kg, esto significa tomar entre 350 y 700 ml en las horas previas al partido. Durante el partido Como árbitro, es poco probable que tenga la oportunidad de ingerir líquidos o combustible durante el partido, lo que subraya la importancia de la nutrición antes del partido y en el descanso. Durante el descanso, dispondrá de 15 minutos para repostar y prepararse para los 45 minutos finales. Después de la primera parte, tus reservas de carbohidratos se habrán agotado considerablemente, siempre que te hayas preparado bien. Es crucial que ingieras energía y líquidos durante este tiempo. Aunque los dulces y las bebidas energéticas pueden aportar energía, tardarán en digerirse y pueden causar molestias gastrointestinales cuando empieces la segunda parte. A continuación encontrará algunas opciones para el descanso que le ayudarán a proporcionar suficiente energía, líquidos y electrolitos. Opción 1: 250 ml GO Electrolito 1* Gel energético isotónico GO/ Gel con cafeína*. Opción 2: 500 ml GO Electrolito 1* Go Caffeine Shot Opción 3: 250 ml GO Electrolito 1* GO Barrita energética mini *La cafeína ayuda a disminuir la fatiga física y cognitiva. La ingesta de cafeína también está relacionada con la toma de decisiones y el tiempo de reacción, sobre todo cuando se combina con carbohidratos Después del partido Como el arbitraje implica periodos de trabajo de alta intensidad, con grandes distancias recorridas, las agujetas en las horas y días posteriores a un partido son inevitables. La nutrición puede ayudarle a adaptarse a las exigencias del arbitraje y a sentirse mejor antes. El plan de nutrición post-partido dependerá de cuándo termine el partido. Sigue estos consejos de nutrición para acelerar el proceso de recuperación y reconstrucción: Su metabolismo se mantiene elevado durante unos 30 minutos -2 horas después del ejercicio, por lo que debe consumir REGO Rapid Recovery Plus lo antes posible después de terminar, ya que contiene proteínas y carbohidratos. Consume una comida completa en las 1-2 horas siguientes a terminar. Puede ser antes si piensas acostarte en cuanto llegues a casa (partidos por la noche). Una buena elección son las carnes magras, los hidratos de carbono con alto IG (por ejemplo, pan, arroz y pasta) y muchas verduras. Si tu partido terminó tarde y sólo vas a consumir un batido después del partido, entonces REGO Rapid Recovery Plus es la opción ideal. Sin embargo, es beneficioso consumir un batido Overnight Protein 30 minutos antes de irte a dormir para asegurarte de que alimentas tus músculos con un flujo constante de aminoácidos necesarios para la reconstrucción muscular. En las horas posteriores al partido, intente ingerir el 150% del líquido perdido a través del sudor. Calcúlelo pesándose antes y después del partido, o calcúlelo pesándose antes y después de la sesión de entrenamiento en condiciones similares. La diferencia es tu tasa de sudoración. Las soluciones electrolíticas como Immune y SiS Hydro pueden ayudar al cuerpo a absorber y retener el líquido de forma más eficaz. Por último, asegúrate de dormir bien para que se produzcan las adaptaciones. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
