La hidratación es un componente crucial de la nutrición, pero a menudo se pasa por alto cuando se elabora un plan de alimentación. La deshidratación puede reducir el rendimiento en un 10%. Esta semana hablamos con Chris Froome OBE, cuatro veces ganador del Tour de Francia, y con el Dr. Lewis James, de la Universidad de Loughborough, experto en hidratación. Elabore una estrategia y un plan de nutrición claros. Debe ejecutar un plan que incluya la hidratación. Más allá de lo que comerás y beberás, debes conocer la logística de dónde y cuándo consumirás alimentos y bebidas. ¿Con qué frecuencia debes terminar una botella de 500 ml? ¿Dónde parará para rellenarla? No planificar significa planificar el fracaso. El impacto de la hidratación en el rendimiento es enorme. La hidratación es tan importante como la alimentación. La deshidratación puede reducir el rendimiento en un 10%. Esto es cierto en todas las temperaturas, pero especialmente en climas cálidos. Es fácil olvidarse de beber, especialmente cuando las temperaturas más frías calman la sed, así que incluya la hidratación en su planificación para antes, durante y después de una salida. ¿Cuánto debe beber? Depende de tu peso, de la proporción de agua en tu cuerpo y de tu tasa de sudoración. Puedes medir esto pesándote antes y después de las sesiones de entrenamiento. La cantidad de peso que pierdes durante la sesión es la cantidad de agua que has perdido en el sudor. Debes rehidratarte con 1,5 veces la cantidad que has perdido: si pesas 1 kg menos al final de la sesión, bebe 1,5 litros de agua para rehidratarte entre 30 y 60 minutos después de terminar el ejercicio. La deshidratación afecta negativamente al rendimiento físico y mental. Las actividades de resistencia y la cognición se ven afectadas incluso con una deshidratación leve. Las decisiones cognitivas son importantes para el rendimiento del deportista y pueden marcar la diferencia en su rendimiento, así que asegúrese de que su cerebro y su cuerpo funcionan correctamente. Cuanto más entrenes, durante más tiempo y con más intensidad, más importante será este aspecto. Hidratarse también significa reponer la sal y los electrolitos perdidos. Nuestro cuerpo suda para enfriar nuestra temperatura central, que aumenta cuando nuestro cuerpo crea energía en forma de calor durante el ejercicio. Este calor debe liberarse, por lo que se forman gotas de sudor que se evaporan en nuestra piel para enfriarnos. Un plan de hidratación debe incorporar la reposición del cloruro sódico y los electrolitos que pierdes en el sudor, para que el agua que bebas pueda absorberse adecuadamente. Chris y Lewis recomiendan alimentarse con una combinación de agua, bebidas hidratantes como SiS Hydro Tablets, y bebidas de hidratos de carbono como Beta Fuel para ejercicios de resistencia. Para escuchar la entrevista completa sobre cómo Chris impulsó cuatro victorias en el Tour de Francia, y las "pruebas a ciegas" que Lewis llevó a cabo y que demostraron que la hidratación no es un efecto placebo, escuche aquí. Síganos en las redes sociales @scienceinsport y lea aquí más artículos sobre temas que ya hemos tratado en el podcast. Escrito por Julia Deufel - redactora y consultora de contenidos Julia dirige su propia consultoría de marketing y trabaja con empresas y organizaciones sin ánimo de lucro en los ámbitos de la educación, la nutrición, el fitness y las artes. También enseña una mezcla de HIIT y Pilates que ella misma desarrolló y es una ávida ciclista de interior. Julia es partidaria del altruismo eficaz y cree en el poder del deporte para cambiar vidas.
