¿Cuál es la estructura del entrenamiento diario? Si el club tiene un partido a la semana, normalmente realizará cuatro o cinco sesiones de entrenamiento. Normalmente se realizan por la mañana, a las 10.10.30 horas. La sesión sobre hierba se centra en desarrollar o mantener la forma física específica del fútbol junto con el desarrollo técnico y táctico. Esta sesión suele durar entre 60 y 90 minutos y, a continuación, muchos jugadores participan en una sesión de fuerza en el gimnasio. En el gimnasio, los jugadores completarán aproximadamente 30 minutos de entrenamiento con pesas o ejercicios de peso corporal cuyo objetivo es desarrollar fuerza y potencia que mejoren su rendimiento sobre el terreno de juego. Si se considera de esta manera, el músculo de un jugador estará sometido a dos tipos muy diferentes de estrés de entrenamiento en el periodo matutino. Sobre el césped, el objetivo es desarrollar la resistencia específica del fútbol y la capacidad de esprintar repetidamente, mientras que en el gimnasio sus músculos estarán sometidos a una mayor carga mecánica en el entrenamiento de fuerza. Este proceso de entrenar resistencia y fuerza al mismo tiempo se conoce como entrenamiento concurrente y ahora se sabe que el orden del entrenamiento puede afectar significativamente a la respuesta del entrenamiento. Los estudios realizados con futbolistas juveniles de élite han demostrado que realizar el entrenamiento de fuerza después del entrenamiento de fútbol conduce a mayores ganancias de fuerza en comparación con lo contrario. Para maximizar la respuesta muscular al entrenamiento simultáneo, el momento y la cantidad de alimentos consumidos son fundamentales. ¿Qué desayunan los jugadores? Los jugadores desayunarán en el campo de entrenamiento unos 90 minutos antes de empezar el entrenamiento. Dado que el entrenamiento no es tan exigente como un partido, los jugadores no necesitan consumir tantos carbohidratos como en un día de partido. Sin embargo, siempre intentan consumir carbohidratos y proteínas en el desayuno, así como hidratarse para la siguiente sesión. Los jugadores consumirán carbohidratos a razón de 1-2 g/kg de masa corporal y al menos 30 gramos de proteínas. Por lo general, consumirán alimentos como cereales (por ejemplo, gachas de avena / muesli), huevos, frutas y yogur para proporcionarles suficientes carbohidratos y proteínas. Para enfatizar la ingesta de hidratación, los jugadores consumirán al menos 500 ml de una solución electrolítica (p. ej. SiS GO Hydro). ¿Qué comen los jugadores en la transición del césped al gimnasio? Normalmente hay un periodo de 15 minutos entre la sesión sobre hierba y la sesión en el gimnasio. En este tiempo, los jugadores necesitarán consumir una porción de 20-30 g de proteínas para proporcionar los aminoácidos necesarios para promover la recuperación de la sesión basada en el césped y también preparar el músculo para la sesión basada en la fuerza. Dado el poco tiempo disponible y el hecho de que los alimentos integrales son más difíciles de digerir, los jugadores consumirán proteínas de uno de los productos proteicos de SiS, como REGO Rapid Recovery + o Advanced Isolate +. Un aporte de proteínas en este momento ayudará a aumentar la masa muscular. Después de la sesión de fuerza, los jugadores almorzarán en el restaurante del club, que incluirá otra ración de carbohidratos y proteínas para ayudar a recuperar las reservas de energía y reparar los músculos. Los jugadores deberán consumir entre 1,5 y 2 g/kg de hidratos de carbono y unos 40 g de proteínas, y alimentos como la pasta, el arroz, las patatas, el pescado, el pollo, las frutas y los yogures ayudarán a alcanzar los objetivos de recuperación. ¿Por qué son importantes las proteínas antes de acostarse? Los futbolistas suelen consumir entre 2 y 2,5 g/kg de proteínas, repartidos a lo largo del día en porciones de 30 g. Además de consumir proteínas antes y después de la sesión de entrenamiento de fuerza, los futbolistas también deben consumir 30-40 g de proteínas antes de irse a dormir. En ausencia de una alimentación proteica antes de acostarse, el cuerpo se encuentra en un estado de ayuno durante el período de sueño nocturno y nuestros músculos sufren una degradación proteica. Por el contrario, alimentarse con proteínas antes de dormir aumenta la construcción de masa muscular durante la noche. Los estudios han demostrado que el consumo de proteínas antes de dormir aumenta las ganancias de fuerza que se producen durante un programa de entrenamiento con pesas. Consejos clave Los jugadores de fútbol participan en entrenamientos simultáneos en los que desarrollan al mismo tiempo propiedades aeróbicas y de fuerza. Para maximizar las adaptaciones a ambos tipos de sesiones de entrenamiento, se recomienda realizar el entrenamiento de fuerza después del entrenamiento de fútbol, en lugar de realizarlo antes del entrenamiento de fútbol. Para alimentar la sesión matinal en el terreno de juego, los jugadores deben consumir hidratos de carbono (1-2 g/kg de masa corporal) y proteínas (30 gramos) y asegurarse siempre de comenzar la sesión de entrenamiento hidratados. Los jugadores deben asegurarse siempre de ingerir proteínas (20-30 gramos) entre las sesiones en el césped y en el gimnasio y hacer hincapié en las fuentes fáciles de digerir como SiS Whey 20, REGO Rapid+ o Advanced Whey Isolate. Para maximizar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, la ingesta diaria de proteínas debe ser de 2-2,5 g/kg de masa corporal, donde los jugadores deben consumir porciones de 30 g cada 3 horas aproximadamente. Consumir proteínas como SiS Overnight Protein antes de dormir también puede contribuir al crecimiento muscular y al aumento de la fuerza. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
