Un maratón es un reto personal para muchos corredores que quieren ponerse a prueba y llevar su cuerpo al límite. Correr es un pasatiempo agradable para muchos individuos, pero un maratón es un nivel realmente diferente de un 5k o similar. Correr un maratón pone a prueba el cuerpo y la mente. Así que, si no estás seguro de cómo prepararte, no te pierdas nuestros consejos para correr un maratón y nuestra guía sobre cómo entrenar para un maratón. ¿Cuánto tiempo hay que entrenar para un maratón? Si está planeando correr un maratón y tiene la vista puesta en una prueba específica, asegúrese de que dispone de hasta 20 semanas para preparar completamente su cuerpo. Durante los cuatro meses de entrenamiento, debes intentar correr unos 80 km cada semana. Repartir este kilometraje entre tres y cinco carreras semanales debería ser suficiente. Sin embargo, si crees que puedes sacar más partido a tu entrenamiento, esfuérzate. La gran mayoría de tus carreras durante el entrenamiento deben realizarse a un ritmo relajado. Para entender lo que es un ritmo relajado, debes ser capaz de mantener una conversación durante la carrera. Cada siete o diez días, intenta hacer una carrera larga para preparar tu cuerpo. Cada tres semanas, redúcela un par de kilómetros para no forzar demasiado tu cuerpo. Si no tienes cuidado, corres el riesgo de lesionarte, lo que pone en peligro tu aparición en el maratón. Cuando comiences tu régimen de entrenamiento, también es de vital importancia que te asegures de adaptar tu nutrición y dieta a tu aumento de entrenamiento, y los alimentos que consumes ahora son tan importantes como los kilómetros que corres. que corres. Con las elecciones nutricionales correctas, puedes aumentar tus niveles de energía, evitar la deshidratación y deshidratación y optimizar el tiempo de recuperación durante estas semanas y meses cruciales. más tiempo. Para asegurarte de que ingieres el combustible adecuado, Science in Sport te ofrece una gama de productos energía, hidratación, recuperación y salud que pueden formar parte de tu nutrición diaria para asegurarte de que estás maximizando rendimiento en las sesiones y optimizar la recuperación después de las mismas. nutricionales como parte de tu dieta. Consejos para correr un maratón Antes de empezar a entrenarte para correr un maratón, debes tener claras algunas cosas. Para empezar, debes ser consciente de tus límites. Un maratón tiene una distancia de 26,2 millas, que es considerablemente más difícil que una carrera matutina normal. Pondrá a prueba tu cuerpo y tu mente como nunca antes lo habías hecho. También deberías empezar a correr distancias más largas pronto. Normalmente se recomienda que los aspirantes a maratonianos intenten un kilometraje base constante durante al menos un año antes de embarcarse en el entrenamiento para un maratón. Por último, empiece poco a poco con algunas carreras de 5 y 10 kilómetros e incluso una media maratón. Esto le permitirá comprender cuáles son sus límites. Cómo entrenarse para un maratón Hay cuatro elementos principales en el entrenamiento para un maratón, y son: Kilometraje base A largo plazo Trabajo de velocidad Descanso y recuperación Kilometraje base Cuando empieces a entrenarte para correr una maratón, debes tener un kilometraje base que corras con regularidad para mejorar tu forma física. Corre de tres a cinco veces por semana y aumenta gradualmente tu kilometraje base para mejorar tu distancia y tu forma física cada semana. Una cosa que hay que recordar, sin embargo, es no aumentar su kilometraje semanal en más de un 10 por ciento de una semana a otra. Cuando aumente su kilometraje básico, también es importante que aumente la cantidad de alimentos que ingiere para asegurarse de que satisface esta mayor demanda de energía. de energía. Aunque es importante aumentar el volumen de alimentos que ingiere, también es También es importante asegurarse de que se ingieren los tipos de alimentos adecuados en los momentos adecuados. Los hidratos de carbono proporcionarán la fuente de energía predominante durante las distintas fases del entrenamiento, y debes debes procurar consumir una comida rica en carbohidratos dos o tres horas antes de la sesión de entrenamiento para recargar tus reservas de energía. Por ejemplo, las gachas, la avena, los cereales, la pasta, el arroz y el pan son buenas fuentes de carbohidratos para consumir antes de una sesión. Luego, para ese pequeño impulso extra de energía poco antes de correr, prueba un Pastel Energético GO o Beta Fuel mastica unos 20-30 minutos antes de salir. A largo plazo Nuestro siguiente consejo para correr una maratón es que aumentes tu entrenamiento corriendo una distancia más larga una vez a la semana. Cada siete o diez días, amplíe su carrera más larga en uno o dos kilómetros para forzar su cuerpo un poco más. Cada tres semanas, reduzca su carrera más larga unos kilómetros para no excederse y no correr el riesgo de lesionarse. Por ejemplo, si corres 19 km un fin de semana, 19 km el siguiente y luego 24 km, baja a 24 antes de subir a 24 la semana siguiente. Hacer estas carreras a un ritmo sustancialmente más lento de lo habitual aumenta tu confianza y permite que tu cuerpo se adapte a distancias más largas. La mayoría de los planes de entrenamiento para maratones alcanzan su punto álgido a las 20 millas de distancia, aunque la carrera final tenga 26 millas. Con un entrenamiento adecuado podrás aprovechar el pico de forma en el que se encuentra tu cuerpo, el descanso que ofreces durante un periodo de tapering y la adrenalina de la multitud para completar las seis millas finales. Sin embargo, si durante tu entrenamiento te sientes cómodo haciendo 26 millas como kilometraje base, deberías hacerlo. De este modo, podrás conseguir un gran tiempo durante el maratón. Durante sus carreras más largas, es importante comenzar estas sesiones con suficiente energía para llegar al final. Sin embargo, ¿te has dado cuenta de que tu ritmo de entrenamiento o de carrera disminuye hacia el final? Has empezado bien pero empiezas a a sufrir al cabo de una hora. Lo más probable es que te hayas quedado sin combustible. Cuando el depósito humano de glucógeno muscular y hepático está vacío, ya es demasiado tarde para recuperarse. No esperes a empezar a sufrir. Cuando el objetivo es ir rápido el mayor tiempo posible, debes empezar a repostar desde el principio de la sesión. Intenta consumir hidratos de carbono rápidos y fáciles de digerir, como los geles geles SiS GO, SiS GO Energía o SiS Beta Fuel cada 15 ó 20 minutos para alcanzar una tasa de 60 a 120 gramos por hora, dependiendo de la duración del ejercicio. El resultado es que tendrás más combustible para cuando más lo necesites, para acabar fuerte e ir más rápido durante más tiempo. Trabajo de velocidad El trabajo de velocidad es un elemento opcional que puedes incluir en tu régimen de entrenamiento. Puede aumentar tu resistencia aeróbica y facilitar tus carreras. Los intervalos y las carreras de tempo son las formas más populares de trabajo de velocidad durante el entrenamiento de maratón. El entrenamiento por intervalos consiste en correr una serie de repeticiones de una distancia corta y específica a un ritmo mucho más rápido de lo normal, con trotes de recuperación entre medias. Las carreras de velocidad son más largas que las de intervalos y oscilan entre 6 y 16 kilómetros, dependiendo de tu nivel de entrenamiento. Las carreras de velocidad se realizan a un ritmo exigente. Como el trabajo de velocidad requiere que corras a intensidad más alta, significa que hay una necesidad aún mayor de carbohidratos como energía y por lo tanto Por lo tanto, es aún más importante asegurarse de consumir lo suficiente antes y durante la sesión para mantener esta intensidad más alta. Una solución para mantener altos los niveles de energía durante estas sesiones es consumir pequeñas ingestas convenientes de carbohidratos entre las repeticiones. Los geles SiS GO o SiS GO Energy proporcionan las opciones ideales para ello, mientras que SiS GO Energy también ayuda a mantener los niveles de hidratación. Descanso y recuperación La clave del entrenamiento para la maratón no es sólo aumentar el kilometraje semanal de base, sino también la recuperación que le das a tu cuerpo. Si no dejas que tus músculos y articulaciones descansen y se recuperen, aumentarás el riesgo de lesiones. Limita tus carreras a entre tres y cinco por semana para que tu cuerpo disponga de suficiente tiempo de recuperación. Una carrera larga ejercerá mucha presión sobre los músculos y agotará las reservas de carbohidratos. Aunque quemar carbohidratos carbohidratos, es necesario mantener un nivel saludable de glucosa en el organismo para reponer lo que ha perdido. que ha perdido. Poco y a menudo es un sistema excelente para reponer los carbohidratos perdidos después de correr. Intenta consumir una forma de carbohidratos lo antes posible después de la sesión para ayudar en el proceso de recuperación y, a continuación, sigue consumiendo carbohidratos cada una o dos horas para continuar con este proceso. También necesitarás algo de proteína, ya que ésta ayuda a reparar el daño muscular. Alimentos como el pescado, la carne, los huevos o las legumbres son grandes fuentes de proteínas que te ayudarán a reconstruir tu cuerpo después de correr. Por ejemplo, con SiS REGO Recovery inmediatamente después de correr puede proporcionar una fuente de carbohidratos y proteínas fácil de consumir para ayudar a la recuperación y empezar a reponer y reconstruir el músculo. A continuación, cuando te resulte más cómodo, puedes tomar algo más sustancioso, como pasta con pollo a la plancha y judías y verduras variadas. Así que, al igual que la propia carrera, la nutrición tiene mucho que ver con el tiempo. Ya sea cargándote de carbohidratos antes o rehidratándote después, lo que comas y cuándo lo hagas tendrá un impacto significativo en los tiempos que marques y en cómo te sientas. Consejos previos a la carrera de maratón El día está a punto de llegar y tu entrenamiento ha terminado. Te sientes seguro de tu cuerpo, pero tenemos un par de consejos más para correr maratones. En primer lugar, debes asegurarte de que estás bien hidratado. Si puedes, lleva tu propia agua utilizando una bolsa de hidratación hidratación. Así tendrás fácil acceso al agua siempre que la necesites. Además, tienes que alimentar tu cuerpo correctamente. Es posible que hayas oído hablar de corredores que "se dan contra la pared", por lo que tendrás que utilizar suplementos deportivosgeles energéticos y barritas masticables para dar a tu cuerpo el impulso que necesita para superar la línea de meta. Utilizando el nuevo SiS Beta Fuel también puede darte una ventaja potencial, ya que cada producto de la gama aporta carbohidratos de doble fuente en forma de maltodextrina y fructosa, lo que te permite alcanzar tasas máximas de oxidación exógena de carbohidratos de más de 1,5 g por minuto. El resultado es una tasa máxima de aporte, absorción y utilización de carbohidratos, con mínimas molestias gastrointestinales, lo que en conjunto debería ayudarle a correr más rápido durante más tiempo. 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