Cómo se desenvolvió Nick Bester en la Maratón de Londres

Hay una diferencia entre llegar en forma y llegar listo para rendir.

Para Nick Bester, ambas cosas son inseparables y se basan en un mismo principio: impulsar el trabajo.

Tras un exigente ciclo de maratones (Valencia, Tokio y Londres), Bester logró un tiempo de 2:23:03 con un ritmo controlado, gracias a la precisión, la constancia y una estrategia de hidratación y alimentación en la que confía para conseguirlo.

Dar lo mejor de uno mismo cuando más importa

«Estoy muy contento con cómo ha ido la Maratón de Londres», dice Bester. «Qué carrera tan emblemática y especial en la que participar».

Después de tantas maratones en tan poco tiempo, no sabíamos muy bien qué esperar. 

«No sabía muy bien qué esperar… Era una mezcla de esperar lo mejor y casi anticipar lo peor. Así que, haberlo conseguido y haber hecho un tiempo de 2:23:03… me sentí muy satisfecho». 

Lo que destaca no es solo el tiempo, sino cómo lo haces a pesar del cansancio. Y eso nos lleva de nuevo a la preparación, sobre todo a la alimentación. 

Cuando llegas a una carrera con el cuerpo cansado, la alimentación se vuelve aún más importante. No solo estás manteniendo tu rendimiento, sino que lo estás protegiendo. 

El progreso se basa en la continuidad

La trayectoria de Bester no empezó en primera línea. 

«Mi primera carrera de 5 km la hice en poco más de 25 minutos. Mi primera maratón la hice en 3:17». 

A partir de ahí, la idea era sencilla: seguir mejorando. 

«Entrena un poco más duro, un poco más inteligente, y no te rindas». 

Esa misma mentalidad es ahora la base de su alimentación.

Repostar no es opcional

«Siempre he creído en esto: entrena duro, compite duro, aliméntate bien». 

A medida que aumentaba su carga de entrenamiento, también lo hacía su consumo de carbohidratos. 

«Ahora, en una maratón, intento consumir entre 100 y 120 g de carbohidratos por hora». 

Pero este nivel de abastecimiento no se consigue de la noche a la mañana. 

«Tienes que entrenar tu resistencia. Cuanto más practiques en sesiones intensas, mejor se adaptará tu cuerpo». 

Al principio fue todo un reto. 

«Me costaba mucho reponer fuerzas cuando hacía ejercicio a un ritmo intenso, pero seguí practicando hasta que lo conseguí». 

Practica aumentar tu ingesta de energía durante las carreras largas; no aumentes de golpe el día de la carrera. Los geles ricos en carbohidratos, como losSiS BETA Gels, aportan casi el doble de carbohidratos por ración que un gel normal, y utilizan una tecnología de doble fuente a partir de dos tipos diferentes de carbohidratos para optimizar la absorción y minimizar las molestias gastrointestinales. 

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La alimentación diaria: sentar las bases

 Con sus 77 kg, Bester no se queda corto en la alimentación para intentar parecerse a los demás atletas; come lo necesario para estar a la altura del esfuerzo que le exige a su cuerpo. 

«Peso más que muchos de los chicos con los que compito, pero siempre he repostado a fondo. Prefiero sentirme con fuerzas que quedarme un poco sin energía». 

Esa distinción es importante. Porque en las pruebas de resistencia, las consecuencias de no comer lo suficiente son casi siempre peores que las de comer un poco de más. 

Si no te alimentas lo suficiente, no solo te arriesgas a tener una mala sesión. Estás limitando tu rendimiento, reduciendo la calidad del entrenamiento, dificultando la recuperación y, en última instancia, frenando la adaptación. Una sesión sin la energía necesaria puede parecer manejable, pero no cubrir tus necesidades energéticas de forma constante tiene consecuencias que se acumulan rápidamente: menor disponibilidad de glucógeno, mayor esfuerzo percibido, peor recuperación entre sesiones y una mayor probabilidad de que te quedes sin fuerzas al final de la carrera. 

Por otro lado, si te pasas un poco con la ingesta de carbohidratos, las desventajas son mínimas, sobre todo cuando la ingesta se adapta a las exigencias del entrenamiento. Así creas un margen de seguridad. Te aseguras de que las reservas de glucógeno estén al máximo, te permite rendir a intensidades más altas y le das a tu cuerpo los recursos que necesita para adaptarse al esfuerzo que estás realizando. 

Esa es la mentalidad que guía el día a día de Bester: 

• Los carbohidratos son la base para rendir al máximo en el entrenamiento
• Las proteínas favorecen la recuperación y la reparación
• Frutas y verduras para la salud general y la resistencia
• Un aumento deliberado de los hidratos de carbono antes de las sesiones clave

No esperes a que llegue la semana de la carrera para tomarte en serio la alimentación.

Tu ingesta diaria ya debería cubrir tu carga de entrenamiento. Es habitual tener poco apetito después de entrenamientos intensos, pero tus músculos siguen necesitando el combustible necesario para recuperarse adecuadamente. Las calorías líquidas son muy útiles en estos casos, y productos como SiS REGO Recovery ofrecen la proporción óptima de 4:1 entre carbohidratos y proteínas para garantizar que se reponga el glucógeno muscular y pueda comenzar la síntesis de proteínas necesaria para reparar los músculos.

Cómo hacer que el repostaje funcione en la vida real

A pesar del trabajo y la vida familiar, Bester le da prioridad a la alimentación. 

«Suelo salir a correr después del desayuno, lo que me da tiempo para hacer la digestión… Normalmente como bagels». 

Para las primeras sesiones: 

«Me levanto más temprano para repostar. Sé que mi cuerpo lo necesita». 

Para la mayoría de los corredores, no es posible entrenar a cualquier hora del día; a menudo hay que adaptarlo a los compromisos laborales y familiares, lo que suele traducirse en muchos entrenamientos a primera hora de la mañana. Sientrenas temprano, igual necesitas reponer energías, pero recuerda que los carbohidratos simples son los más recomendables (bagels, tostadas,barritas energéticas de avena SiS). Así minimizas el exceso de fibra y grasa, que pueden ralentizar la digestión y provocar molestias estomacales durante el recorrido. Si realmente no tienes hambre, los carbohidratos líquidos, comoBETA Fuel , pueden ser una opción práctica. 

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Semana de la carrera: la precisión es clave

La estrategia de Bester para la maratón está perfectamente definida y es fácil de seguir.

Semana de la carrera:

• A dos días: carbohidratos + proteínas
• Un día: sobre todo carbohidratos (arroz, pasta, bagels)

«El día anterior reduzco la ingesta de proteínas; eso me ayuda a tolerar mejor los carbohidratos y evita problemas digestivos». Mucha gente se equivoca con la carga de carbohidratos. No se trata de una carga calórica, sino más bien de una redistribución de las calorías.

Dado que tu carga de entrenamiento se ha reducido considerablemente, ya estarás en un superávit calórico natural si sigues comiendo lo mismo. 

En realidad, se trata de obtener la mayor parte de las calorías de alimentos ricos en carbohidratos simples, como el arroz blanco, la pasta, el pan y los zumos, y menos de las proteínas, las grasas y la fibra.

Estrategia para el día de la carrera: llegar a 100-120 g/h

El método de Bester se basa en ir acumulando carbohidratos para mantener un suministro constante desde antes del pistoletazo de salida hasta los últimos kilómetros.

Antes de empezar: reponer, no ponerse al día

En lugar de depender únicamente de las reservas de glucógeno existentes, Bester se alimenta antes de tiempo. Tomar a sorbos una BETA Fuel Mix en los últimos 30-45 minutos tiene dos objetivos:

• Ayuda a estabilizar los niveles de glucosa en sangre antes de la salida.
• Contribuye a alcanzar el objetivo de carbohidratos por hora antes de que empiece la carrera.

Ya en el primer kilómetro, estás poniendo en práctica la estrategia en lugar de ir a la zaga.

Punto de partida: Carbohidratos de fácil asimilación

Tomar una barrita BETA Fuel justo antes de la salida es un complemento sencillo y eficaz. Cuando los nervios están a flor de piel, una opción pequeña y fácil de digerir te da ese último empujón sin sobrecargar el estómago.

Durante la carrera: alimentación estructurada

La estrategia de Bester es estructurada y predecible:

• 4 BETA Fuel repartidos a lo largo de la carrera.
• Los tres primeros geles: versiones con electrolitos para favorecer el equilibrio hídrico.
• Gel final: cafeína para mejorar la concentración y reducir la sensación de esfuerzo en los últimos compases de la carrera.
• MezclaBeta Fuel : Se toma junto con los geles para aumentar de forma eficaz la ingesta total de carbohidratos.

Combinar líquidos y geles es lo que hace que sea factible alcanzar los 100-120 g de carbohidratos por hora.

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Por qué funciona esto

1. Los distintos formatos aumentan la ingesta: Depender solo de los geles puede provocar hastío del sabor y molestias intestinales. Combinar líquidos, geles y barritas masticables distribuye la carga gastrointestinal, lo que mejora la tolerancia.
2. Una distribución uniforme evita los bajones de energía: consumir carbohidratos de forma constante, en lugar de en grandes cantidades, garantiza unos niveles de energía estables y reduce el riesgo de quedarte sin fuerzas.
3. Uso estratégico de la cafeína: Reservar la cafeína para la recta final ayuda a combatir el cansancio acumulado, mejora la concentración y te ayuda a mantener el ritmo que te has marcado.

En este nivel, la alimentación se ensaya, se perfecciona y se lleva a cabo igual que un plan de ritmo.

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Compartir el mensaje

Como entrenador y creador de contenido, Bester ha notado un cambio positivo en la comunidad de corredores. «Los corredores están cada vez más informados; la gente entiende lo importante que es la alimentación», dice. Su objetivo es hacer que la ciencia sea práctica: «Intento mostrar exactamente lo que hago y destacar lo importante que es practicarlo».

Lo que la mayoría de los corredores siguen haciendo mal

«Los mejores atletas del mundo ingieren más de 100 g de carbohidratos por hora», señala Bester. Aunque esa cantidad puede intimidar a los corredores aficionados, él insiste en que es esencial para un rendimiento óptimo, siempre y cuando entrenes tu sistema digestivo para que pueda asimilarla.

Su regla inquebrantable sigue siendo:«Nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera».

El resultado final

El enfoque de Bester se basa totalmente en la constancia: alimentarse bien, practicar la estrategia y repetir lo que funciona. El éxito no solo depende de lo duro que entrenes, sino también de cómo te alimentas para ese entrenamiento.