Los hidratos de carbono son una fuente fundamental de combustible para su cuerpo cuando hace ejercicio. Durante el ejercicio, nuestro cuerpo utiliza hidratos de carbono y grasas para producir energía. El ejercicio de mayor intensidad consume más hidratos de carbono, mientras que la actividad menos intensa consume más grasas. La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional utilizada para ayudar a mejorar el rendimiento físico. Es una estrategia muy utilizada por los atletas de competición y consiste en ajustar la dieta y los niveles de actividad para aumentar la cantidad de carbohidratos en el cuerpo en el período previo a un evento. Sin embargo, como ocurre con cualquier estrategia nutricional y/o de rendimiento bien afinada, a menudo se cometen errores que pueden dar lugar a un consumo excesivo de calorías o a efectos secundarios que, en realidad, entorpecen el rendimiento. En este artículo se exponen los principales beneficios de la carga de carbohidratos, consejos para realizarla de forma eficaz y posibles efectos secundarios. ¿Qué es la carga de carbohidratos? La carga de carbohidratos es una estrategia en la que se intenta aumentar la cantidad de carbohidratos almacenados en los músculos en forma de glucógeno. Esto se consigue aumentando la ingesta de carbohidratos y reduciendo al mismo tiempo la carga de entrenamiento en el período previo al evento. Esencialmente, estás aumentando la cantidad de carbohidratos en tu cuerpo mientras disminuyes la cantidad de carbohidratos utilizados como energía. Esto crea un excedente de carbohidratos que el cuerpo puede utilizar el día de la carrera o el evento. La carga de carbohidratos es utilizada principalmente por los atletas de resistencia, ya que el cuerpo necesita una gran cantidad de combustible para seguir funcionando durante un largo período de tiempo. Los eventos de entre 60 y 90 minutos o menos no necesitan carga de carbohidratos, pero para eventos más largos, el cuerpo necesita una cantidad extra de combustible para evitar la fatiga y rendir a un alto nivel durante un período prolongado de tiempo. Las investigaciones demuestran que la carga de carbohidratos puede mejorar el rendimiento atlético y reducir la fatiga en un 2-3% para actividades de más de 90 minutos, lo cual es una cantidad considerable en relación con los deportes de competición. La mayoría de la gente tendrá suficiente energía almacenada para 90-120 minutos de ejercicio, pero más allá de esto, es aconsejable considerar la suplementación para ayudar a mantener los niveles de glucosa en sangre y prevenir la fatiga. Plan de carga de carbohidratos Un plan de carga de carbohidratos va de la mano de un plan de entrenamiento, ya que tendrá que ajustar la cantidad de entrenamiento físico que realiza en función de su ingesta de carbohidratos. Un plan de entrenamiento típico de 6 semanas incluirá ejercicios a diferentes intensidades cada semana y cada día. El plan incluirá días de recuperación y entrenamientos de alta intensidad, por lo que su plan de carga de carbohidratos deberá reflejar esta situación. La carga impuesta a su cuerpo determinará la cantidad de carbohidratos y grasas que necesita para alimentarse cada día de entrenamiento, así como para cubrir sus necesidades de combustible para el entrenamiento del día siguiente. A continuación se muestra un gráfico con orientaciones generales sobre la carga de carbohidratos: Suplementos antes del ejercicio Días previos al acontecimiento Aquí es donde deberá maximizar las reservas de carbohidratos de su cuerpo, que serán más beneficiosas para los eventos de más de 2 horas. El objetivo es consumir entre 8 y 10 kg por kg de peso corporal al día. Por ejemplo, un atleta de 70 kg debe consumir 700 g de carbohidratos al día. También puede suplementar con nitratos de alto rendimiento junto con tu carga de carbohidratos en los días previos al evento para mejorar la eficiencia muscular reduciendo el coste de oxígeno del ejercicio. Mañana del acto De 3 a 5 horas antes de la prueba, el objetivo es recargar las reservas de hidratos de carbono del hígado. Para ello, desayuna algo que contenga los nutrientes adecuados. Por ejemplo, pan con mermelada, miel, cereales, gachas o plátanos. 30-60 minutos antes del acto Consume tu última recarga en forma de un gel energético o barrita de gominola unos 30 minutos antes del comienzo del evento. Suplementos durante el evento Para pruebas de más de 2,5 horas, el objetivo es consumir entre 80 y 120 g de carbohidratos por hora. Esto debe practicarse durante el entrenamiento, ya que el intestino debe "entrenarse" y adaptarse a la ingestión de grandes cantidades de carbohidratos durante el ejercicio. He aquí un ejemplo de cómo se puede conseguir esto para un viaje de 3 horas con el gama SIS Beta Fuel : Suplementos después del ejercicio Después de la competición, lo importante es recuperarse adecuadamente. Proporcionar a tu cuerpo proteínas y carbohidratos ayudará a la recuperación muscular al tiempo que repones tus reservas de carbohidratos. Los polvos REGO están hechos para proporcionar los nutrientes que necesitas después de un evento, para asegurarte de que le das a tu cuerpo la mejor oportunidad para una recuperación completa. Posibles efectos secundarios de la carga de carbohidratos Un plan específico de carga de carbohidratos es diferente a una dieta natural y equilibrada que contiene carbohidratos. Aunque la carga de carbohidratos debería ser segura para la mayoría de los atletas de resistencia, hay que tener en cuenta algunos efectos secundarios potenciales. Diabetes: si padece diabetes, es aconsejable que consulte a su médico antes de comprometerse con un plan de carga de carbohidratos. Aumentar la ingesta de carbohidratos puede provocar un aumento del nivel de glucosa en sangre, por lo que es importante que conozca los riesgos y obtenga asesoramiento profesional antes de realizar una carga de carbohidratos. Hinchazón y/o molestias digestivas: los alimentos muy ricos en hidratos de carbono suelen contener una cantidad significativa de fibra dietética. La fibra es una parte importante de una dieta sana y equilibrada, pero podemos excedernos. Por lo tanto, elija tipos de hidratos de carbono bajos en fibra, como el arroz blanco, el pan y los cereales bajos en fibra, y reduzca el consumo de verduras, legumbres y frutos secos. Aumento de peso: la carga de carbohidratos no es una estrategia recomendada para utilizar junto con entrenamientos diarios o deportes ocasionales, ya que podrías acabar engordando. La cantidad de energía necesaria para los eventos de resistencia significa que ese exceso de calorías de carbohidratos se quema, pero sin este tipo de producción intensiva, puedes entrar en un superávit calórico y aumentar de peso. Escrito por Jessica Redman - Entrenadora jefe y fundadora de Work That, Patrona de CIMSPA Jessica fundó una plataforma de entrenamiento personal en línea llamada "Work That" y anteriormente fue cofundadora de "GRL GYM". Actualmente forma parte de la junta de la CIMSPA, donde pretende ayudar a impulsar el conocimiento sobre los beneficios del ejercicio en la salud mental. Jess cree en el uso del ejercicio para ayudar a las personas a sentirse bien, aliviar el dolor y disfrutar de un estilo de vida activo.
