A veces asociamos el desarrollo de la fuerza con "aumentar de volumen" y acumular músculo sobre músculo. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza no consiste tanto en estar musculado como en sacar el máximo partido a nuestros músculos, independientemente de la actividad que realicemos. El entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios diferentes para corredores y ciclistas y otros deportes de resistencia; En particular, es un ejercicio que merece la pena para maximizar el rendimiento. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos, lo que nos permite quemar calorías más rápidamente y nos ayuda a mantener nuestro peso bajo control. También puede aumentar los niveles de energía y aumentar la masa muscular magra. El entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mejorar la flexibilidad y el movimiento general, al tiempo que fortalece los huesos. Unos huesos más fuertes y unas articulaciones más flexibles disminuyen el riesgo de lesiones, y el aumento de la flexibilidad puede ayudar a mejorar el rendimiento. Ciclismo El entrenamiento de fuerza para un ciclista puede ayudar a centrarse en algunas áreas clave. No es ninguna sorpresa saber que los ejercicios de fuerza más beneficiosos para los ciclistas se centran en los músculos de los cuádriceps, ya que de ellos derivará gran parte de la potencia. Sin embargo, la postura y el equilibrio son componentes clave del ciclismo, y los ejercicios de fuerza pueden ayudar también en ese aspecto, al tiempo que reducen el riesgo de padecer dolor de espalda a largo plazo. He aquí algunos ejercicios de fuerza que pueden ayudarte a mejorar tu potencia de pedaleo: Extensiones de columna Antes de acercarse a los cuádriceps, es importante no ignorar la posibilidad de sufrir dolores de espalda, dado que pasarás grandes periodos encorvado sobre el sillín. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos lumbares, a prevenir problemas de espalda y a proporcionarle más potencia en el movimiento de pedaleo. Debe tumbarse boca arriba con un cojín o una toalla enrollada alrededor del abdomen. La pelvis debe tocar el suelo. Baje suavemente todo el cuerpo hacia el suelo hasta que la nariz casi toque el suelo. A continuación, levante lentamente el pecho y el abdomen del suelo mientras mantiene la pelvis pegada al suelo. Empezará a sentir cómo se estiran los músculos de la espalda y cómo se extiende la columna vertebral. Repita este movimiento tantas veces como se sienta cómodo. Sentadillas a una pierna Las sentadillas estándar son una excelente forma cotidiana de mantener la potencia en cuádriceps y glúteos, pero este ejercicio puede ayudar a llevar las cosas al siguiente nivel. Comienza separando los pies y alineándolos con las caderas. A continuación, mueve uno de los pies hacia atrás todo lo que puedas, pero asegúrate de no mover la parte superior del cuerpo. A continuación, coloca el otro pie ligeramente por delante. Descienda lentamente hacia el suelo manteniendo el pie delantero apoyado en el suelo y el pie trasero en la punta de los dedos. Asegúrate de alinear ambas rodillas durante el movimiento y, cuando hayas realizado unas diez repeticiones, cambia la posición de los pies y repite el movimiento. Elevaciones de pantorrilla No sólo los cuádriceps aportan potencia al ciclismo, sino también los gemelos. Este ejercicio te ayudará a afinar los músculos de la parte inferior de la pierna, lo que se traducirá en un pedaleo más suave y potente. Para ello, tendrás que estar cerca de una pared o tener una silla a mano. Ponte de pie y estira los brazos para apoyarte en la pared o en el respaldo de una silla. Con una pierna apoyada en el suelo, empiece a levantar el talón del otro pie. Mantenga los dedos y la planta del pie en el suelo. Asegúrate de que el peso recae sobre la pierna que levantas cada vez. Haga unas diez repeticiones con cada pierna antes de empezar a sentir fatiga en el músculo de la pantorrilla. Ejecutar Correr depende en gran medida de la eficiencia en movimiento, sobre todo si buscas constantemente mejorar tu rendimiento. Si corres contra otros o incluso contra el reloj, querrás asegurarte de maximizar tu eficiencia en carrera para obtener los resultados deseados. Aunque el físico de un corredor puede no gritar "fuerza", mejorar su fuerza puede llevarle a convertirse en un corredor mejor y más capaz. Tablón Puede que no te estés moviendo en este ejercicio, pero estás ayudando a aumentar la fuerza del tronco. Túmbate boca abajo y levántate con los codos. Asegúrate de que la espalda y las piernas están rectas y mantén esa posición durante 20-30 segundos. Mientras lo haces, recuerda tensar los músculos centrales y respirar con normalidad. Cuanto más realice este ejercicio, más tiempo podrá mantener la posición de plancha. Flexiones Las flexiones son un gran ejercicio de fuerza para los corredores porque ayudan a fortalecer el tronco. Un tronco, unos brazos y unos hombros fuertes pueden ayudar enormemente a mejorar la postura y la forma de correr. Esto te permite correr de forma más eficiente porque no pierdes energía debido a una mala postura. Colócate en una posición similar a la de la tabla, pero sosteniéndote con las palmas de las manos. Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo antes de impulsarte de nuevo hacia arriba justo cuando el pecho roce el suelo. Realiza tres repeticiones de 10-15 flexiones. Si al principio te resultan difíciles las flexiones, prueba a apoyar las piernas apoyando las rodillas en el suelo durante todo el ejercicio. Estocadas Las estocadas trabajan los principales grupos musculares necesarios para correr: los cuádriceps, los glúteos y el tronco. También ayudan a controlar las caderas, lo que es ideal para perfeccionar una forma de correr eficiente. Para realizar una estocada: Empieza poniéndote de pie con los pies ligeramente separados. Manteniendo un pie en el suelo, retrocede todo lo que puedas con la otra pierna. Dobla la rodilla de la pierna delantera mientras das un paso atrás con la otra pierna. Vuelva a colocar ambas piernas en la posición inicial y repita la operación durante unas 10-12 repeticiones. A continuación, cambia de pierna y repite el movimiento. Conclusión Los ejercicios de fuerza no requieren equipamiento y pueden realizarse cómodamente en casa. El entrenamiento de fuerza es una excelente forma de mejorar el rendimiento, y pronto verás los resultados en cuanto vuelvas a salir a la carretera, ya sea a pie o en bicicleta. Realizar ejercicios de fuerza sólo una o dos veces a la semana durante unos 15-20 minutos cada vez puede ayudar a tu cuerpo a estar en óptimas condiciones y mantenerte en el camino hacia el máximo rendimiento. Escrito por El equipo de Performance Solutions
