El profesor Andy Jones se unió a nuestro Director de Soluciones de Rendimiento, el profesor James Morton, en una sesión de preguntas y respuestas en directo en Instagram para responder a tus preguntas sobre el entrenamiento para maratones. Para obtener más información sobre la preparación y el entrenamiento para un maratón, echa un vistazo al episodio 6 de nuestro podcast From Paper To Podium, en el que Andy apareció como invitado junto con Paula Radcliffe MBE. Escúchalo aquí. P: ¿Es posible correr un maratón de menos de tres horas entrenando sólo tres veces por semana? R: Esto depende en gran medida de tu talento y de tu nivel actual de forma física y capacidad para correr. Si puedes correr un maratón de 2h30 cuando entrenas a pleno rendimiento, probablemente puedas terminar en menos de tres horas con sólo tres carreras de entrenamiento a la semana. Es una buena idea mantener una masa corporal baja y complementarla con otros ejercicios aeróbicos si desea correr un maratón rápido con menos carreras de entrenamiento semanales. Una carrera larga a la semana es crucial. Los atletas de élite incluirán al menos una carrera de 18-25 millas por semana, así como sesiones de carrera de velocidad o millas tempo dos veces por semana. Como en cualquier maratón, es fundamental estar en forma y cargarse de carbohidratos en los días y semanas previos a la carrera. P: ¿Qué consejos tiene para conseguir un maratón por debajo de las 3h30? R: Para correr a este alto nivel, es primordial consumir suficientes carbohidratos. Cuando corres a esa velocidad, tu cuerpo utilizará una mezcla de carbohidratos y grasa para obtener energía. Alimentar tu carrera con grasa cuesta más energía, por lo que debes estar cargado de carbohidratos para animar a tu cuerpo a utilizar los carbohidratos como combustible tanto como sea posible. Añade carbohidratos a tu sistema durante la carrera con bebidas y geles, 60 g por hora si es posible. Desde el principio de la carrera, reposta cada 5 km. No esperes a estar cansado o sediento o a sentir que necesitas más combustible para empezar a repostar. P: ¿Cuál es la diferencia entre correr por tiempo y correr una distancia? R: Es una buena pregunta. Cuando planifique su entrenamiento, es importante incluir una combinación de ambos estilos. Psicológicamente, puede ser más fácil salir a correr si te fijas como objetivo correr durante dos o tres horas en lugar de un número determinado de kilómetros. Sin embargo, un maratón es correr una distancia, por lo que puedes ayudar a tu cuerpo a adaptarse a correr durante más tiempo entrenando también la distancia. P: ¿Cuál es la mejor forma de mejorar la velocidad de carrera? R: Depende de a qué tipo de velocidad te refieras. En términos de velocidad básica, lo mejor que puedes hacer para aumentarla es entrenar con intervalos cortos y rápidos. Para ser más rápido en la distancia de carrera, la respuesta corta es: Haz más del mismo entrenamiento que ya estás haciendo. El principio de sobrecarga progresiva significa aumentar gradualmente la cantidad de entrenamiento que realizas para estar más en forma y ser más rápido. Hay varias formas de estructurar el entrenamiento para aumentar la velocidad. El principio de las cinco velocidades: entrenar a cinco velocidades diferentes durante dos semanas Carreras de tempo: Realiza carreras de entrenamiento a ritmo de maratón, a un ritmo más lento y a un ritmo más rápido del que tienes previsto correr tu carrera. La clave es la planificación. Comprende el propósito de cada sesión de entrenamiento y planifica cuál es tu objetivo cada vez que salgas a correr. ¿De qué es precursora esta carrera? Reconoce y respeta su posición en el plan maestro. P: ¿Cómo puedo mantener una buena forma cardiovascular reduciendo mi kilometraje? R: Si necesita reducir su kilometraje debido a una lesión o simplemente porque se está haciendo mayor, puede mantener su forma cardiovascular aumentando ligeramente la intensidad. Corra un poco más de 50 millas a la semana en lugar de 65-80 millas. También puede beneficiarse de complementar la carrera con entrenamiento de fuerza, ejercicios de movilidad, yoga y pilates. Para escuchar toda la conversación presentada por James y Charlie Webster con Andy y Paula, escuche el podcast From Paper to Podium. Escrito por Julia Deufel - redactora y consultora de contenidos Julia dirige su propia consultoría de marketing y trabaja con empresas y organizaciones sin ánimo de lucro en los ámbitos de la educación, la nutrición, el fitness y las artes. También enseña una mezcla de HIIT y Pilates que ella misma desarrolló y es una ávida ciclista de interior. Julia es partidaria del altruismo eficaz y cree en el poder del deporte para cambiar vidas.
