Der Inbegriff des Ultra-Trail-Marathons: Mont-Blanc

Ultra-Trail-Laufen gehört zu den härtesten Ausdauerherausforderungen, denen sich ein Sportler stellen kann. Die Kombination aus einschüchternden Distanzen, unwegsamem Gelände, steilen Anstiegen und unvorhersehbaren Bedingungen stellt selbst erfahrene Ausdauersportler auf eine harte Probe und bringt sie an ihre Grenzen. 

Die Anforderungen an Körper und Geist sind extrem hoch. Und doch ist die Faszination des Trail-Ultras unbestreitbar – es ist wirklich eine harte Prüfung, nicht nur für die Fitness, sondern auch für die mentale Stärke. 

Ultramarathons gibt es in vielen Varianten, darunter 50 km, 100 km, 100 Meilen und mehrtägige Etappenläufe. Bei Trail-Ultras kommen jedoch zwei entscheidende Faktoren hinzu: die Landschaft und die Umgebung. Die Läufer müssen steile Anstiege, technisch anspruchsvolle Abfahrten, große Höhenunterschiede, mögliche Wetterumschwünge und oft lange Strecken ohne Versorgung meistern.  

Trail-Ultraläufe belohnen ein gutes Tempo, Einfallsreichtum, Anpassungsfähigkeit und Ausdauer. Aber das ist noch nicht alles. Der anhaltende Energiebedarf bestimmt den vielleicht wichtigsten Aspekt von allen – die Energiezufuhr. 

Und nirgendwo wird das deutlicher als in Chamonix. 

Der Ultra-Trail du Mont-Blanc in Zahlen 

In der Welt des Ausdauerlaufs gibt es kaum einen Lauf, der es in Sachen Härte und Prestige mit dem legendären Ultra-Trail du Mont-Blanc aufnehmen kann. Die Strecke führt rund um das berühmte Mont-Blanc-Massiv und durchquert dabei Frankreich, Italien und die Schweiz.  

Statistiken zum Ultra-Trail du Mont-Blanc 2026: 

Gesamtstrecke: 174 km 

Höhenunterschied: etwa 10.000 m 

Gipfelhöhe: rund 2.500 m 

Zeitlimit: 46 Stunden 45 Minuten 

Gelände: technische Bergwege, steile An- und Abstiege, lange Querungen in den Alpen 

Das sind nicht einfach nur vier Marathons hintereinander. Allein die Steigungen sind schon brutal anspruchsvoll. Außerdem müssen die Teilnehmer möglicherweise mit hohen Tagestemperaturen, kalten Nächten und allem anderen rechnen, was das Wetter so bereithält.  

Es gibt nun mal Phasen, in denen die psychische Belastung genauso groß ist wie die körperliche Erschöpfung. Das macht die richtige Ernährungsstrategie umso wichtiger. 

Die Wissenschaft hinter der Ernährung bei einem Ultra-Lauf 

Die größte Herausforderung, die die Teilnehmer immer wieder nennen, ist schlichtweg, genügend Treibstoff zu finden, zu beschaffen, zu verbrauchen und zu verarbeiten, um weitermachen zu können. 

Aufgrund der schieren Distanz und Dauer führt das Ultra-Trail-Laufen unweigerlich zu einem anhaltenden Energiedefizit im Körper. Eine strenge, konsequente, überschaubare und effektive Energiezufuhr ist daher unerlässlich. 

Die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten zur Unterstützung des Glykogenauffüllens steht für einen Wettkämpfer im Vordergrund. Besonderer Wert wird auf das „Pre-Race-Loading“ gelegt. Was den Wettkampf selbst angeht, variiert die Kohlenhydratzufuhr während des Laufs je nach Athlet, abhängig von der individuellen Strategie und Verträglichkeit. Die Nutzung von Verpflegungsstationen – beim Mont-Blanc-Lauf gibt es zum Beispiel 14 davon, verteilt über die gesamte Strecke – ist dabei entscheidend. 

Die Flüssigkeitszufuhr spieltbei jedem Trail-Ultra natürlich eine zentrale Rolle. Es ist entscheidend, das Trinken und das Nachfüllen zeitlich so abzustimmen, dass man die Abstände zwischen den bereitgestellten Verpflegungsstationen optimal nutzt. Läufer müssen die Gelegenheiten zum Trinken bestmöglich nutzen, dabei aber sowohl Unter- als auch Übertrinken vermeiden und abwägen, wie viel Gewicht sie mitnehmen. 

Elektrolyte, vor allem Natrium, müssen im Gleichgewicht gehalten werden. Genaue Berechnungen, die auf der individuellen Schweißrate sowie Temperatur und Luftfeuchtigkeit basieren, sind unerlässlich, um sowohl einen Elektrolytmangel als auch Probleme durch Elektrolytverdünnung zu vermeiden. 

Fett mussberücksichtigt werden, da es eine hohe Kaloriendichte bietet und so Energie mit Volumen in Einklang bringt. Kohlenhydrate bleiben zwar der wichtigste Energielieferant für die Leistung, aber bei zunehmender Distanz – typischerweise ab 100 Meilen – kann es von Bedeutung sein, einen größeren Anteil der Kalorien aus Fett zu beziehen.  

Protein, das für den Muskelaufbau sorgt, ist während des Wettkampfs in moderaten Mengen hilfreich, spielt aber erst bei der Erholung nach dem Rennen eine entscheidende Rolle.   

Die Bedeutung des Darmtrainings 

Es gibt keine Alternative dazu, die Energiezufuhr im Training bei Wettkampfintensität zu üben, um die unvermeidlichen Belastungen nachzustellen. Durch das Üben entwickelt man eine Toleranz gegenüber großen Mengen und lernt, welche Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel einem persönlich am besten liegen. Das gibt den Wettkämpfern die Zuversicht, dass ihr persönlicher Plan auch unter den härtesten Bedingungen funktioniert.  

Die Bedeutung einer reibungslosen Verdauung bei diesem Event sollte nicht unterschätzt werden. Sportler brauchen einen strukturierten Ansatz, müssen aber im Verlauf des Rennens auch flexibel und einfallsreich sein. 

Abwechslung – der Schlüssel zum langfristigen Erfolg 

Eine Kombination aus Gels, Kausnacks, Riegeln, Getränken und festen Speisen ist eine clevere Strategie. Echte Lebensmittel – eine Mischung aus verschiedenen Konsistenzen, Geschmacksrichtungen, süß/herzhaf und warm/kalt – sind bei Ultraläufen wichtig, um Abwechslung für den Gaumen, Wohlbefinden und gute Laune zu sorgen.  

Unabhängig vom Format ist eine strategische Energiezufuhr in Kombination mit der Bereitschaft, sich bei Bedarf anzupassen, entscheidend. Regelmäßige, kleine Mahlzeiten helfen, Übelkeit vorzubeugen und das Energieniveau stabil zu halten. 

Die Denkweise der Elite 

Josh Wade, der sich in den letzten Jahren einen Ruf für unermüdliche Beständigkeit erarbeitet hat, verkörpert genau die Einstellung, die man für den Erfolg braucht. Seine Liste an Titeln und Streckenrekorden spricht für sich.  

Seine Erfolge sind ein überzeugender Beweis dafür, dass die Liebe zum Detail – bei der Ernährung sowohl im Training als auch im Wettkampf – für den Erfolg bei Ultra-Läufen entscheidend ist. Josh wird immer stärker. Kein Beobachter wird überrascht sein, ihn Ende August bei der diesjährigen Veranstaltung unter den Top-Favoriten zu sehen. 

Alles unter einen Hut bringen – die richtige Ernährung für einen Ultra-Trail-Marathon. 

Um beim UTMB mitzulaufen, müssen die Athleten über eine hervorragende allgemeine Fitness, technische Trail-Fähigkeiten und mentale Stärke verfügen. Jede Schwäche wird hier offenbart. 

All dem zugrunde liegt die Notwendigkeit eines strengen, ganzheitlichen Ansatzes in Sachen Ernährung – beim Training, bei Wettkämpfen und bei der Regeneration. Abstriche zu machen, kommt nicht in Frage. Die Veranstaltung erfordert einen präzisen, disziplinierten und individuell abgestimmten Plan – und die praktische Bewältigung der unvermeidlichen Probleme, die dabei auftreten. 

Der Kultstatus des UTMB und sein hervorragender Ruf sind völlig gerechtfertigt. Aber genau das macht es für diejenigen, die sich clever verpflegen, umso lohnender.