Schwimmen: 750m Atmung: Dies ist vielleicht der wichtigste Faktor bei Ihrem Schwimmtraining. Auch wenn Sie an Land vielleicht gar nicht ans Atmen denken, ist Ihre Technik im Wasser entscheidend dafür, dass Ihr Körper mit dem nötigen Sauerstoff versorgt wird. Ein gleichmäßiger Ein- und Ausatmungsrhythmus sorgt dafür, dass Sie nicht bei jedem Schlag atmen müssen, und hilft Ihnen, entspannt zu bleiben. Atmen Sie durch die Nase aus, wenn Ihr Gesicht im Wasser ist, und neigen Sie den Kopf bei jedem weiteren Zug zur Seite und atmen Sie tief ein. Sobald Sie sich an diese Methode gewöhnt haben, können Sie damit beginnen, bei jedem 3. Zug einzuatmen, um auf beiden Seiten Luft zu holen. Dies ist eine wichtige Fähigkeit, wenn Sie im offenen Wasser schwimmen, wo Sie auf einer bestimmten Seite von Wellen getroffen werden können. Schonen Sie Ihre Beine: Wenn es um Ihre Beine geht, müssen Sie so viel Energie wie möglich für das Radfahren und den Lauf sparen. Um Ihre Beine frisch zu halten, verlassen Sie sich so weit wie möglich auf Ihre Arme, um sich durch das Wasser zu ziehen, damit Ihre Beine noch Energie für die nächsten beiden Teile des Triathlons haben. Training: Versuchen Sie, zweimal pro Woche 250-500 m zu schwimmen. Wenn Sie sich dazu nicht in der Lage fühlen, unterteilen Sie die Strecke in Intervalle, indem Sie 25 m (eine Standardschwimmlänge) schwimmen, sich ausruhen und wiederholen. Radfahren: 20km Benutzen Sie jetzt Ihre Beine: Es überrascht nicht, dass beim Radfahren alles in den Beinen liegt. Ihr Oberkörper sollte entspannt und unbeweglich bleiben, während Ihre Beine und Ihr Rumpf die ganze Arbeit leisten. Ähnlich wie beim Schwimmen sollten Sie Ihren Oberkörper locker halten, damit Sie keine unnötige Spannung aufbauen. Treten Sie gleichmäßig: Ein schöner, gleichmäßiger Pedaltritt sorgt für maximale Leistung und Effizienz. Das bedeutet, dass Sie mit jedem Bein und jedem Pedal gleich viel Druck ausüben. Wenn Sie es richtig machen, sollten Ihre Hüften, Schultern und Ihr Oberkörper ruhig bleiben. Training: Wenn Sie noch nicht viel Erfahrung mit dem Radfahren haben, gehen Sie zunächst ein paar Mal pro Woche ins Fitnessstudio und trainieren Sie 30 Minuten auf einem Spinning-Bike oder einem Fitnessrad. Nach einer Weile werden Sie bereit sein, auf die Straße zu gehen. Steigen Sie etwa zweimal pro Woche aufs Rad, und denken Sie daran, die Art der Strecken zu variieren. Vielleicht müssen Sie sich auf ein paar Hügel einstellen. Lauf: 5k Bleiben Sie entspannt: Erkennen Sie hier ein Muster? Wie in den ersten beiden Dritteln Ihres Triathlons sollten Sie die Muskeln, die Sie nicht benötigen, entspannt halten. Ihre Arme sollten locker sein und im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein, und Ihre Fäuste sollten nicht geballt sein. Halten Sie auch Ihren Kiefer und Ihre Schultern locker, um das Laufen so angenehm wie möglich zu gestalten. Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge: Versuchen Sie, mit 180 Schritten pro Minute zu laufen, also 3 Schritte pro Sekunde. Das mag übertrieben erscheinen, aber ein kürzerer Schritt verringert die Belastung für Ihren Körper und senkt Ihr Verletzungsrisiko erheblich. Ein Lauf über 3 Meilen mag unter normalen Umständen nicht so schlimm erscheinen, aber Ihre Muskeln werden sehr ermüdet sein, wenn Sie bei einem Triathlon so nah an die Ziellinie kommen. Training: Wie bei jedem Training sollten Sie langsam beginnen, d. h. ein paar Mal pro Woche 20 Minuten laufen. Nach ein paar Wochen können Sie die Zeit und die Strecke, die Sie pro Woche laufen, steigern. Wärmen Sie sich immer auf und dehnen Sie sich, bevor Sie loslaufen, und dehnen Sie sich erneut, wenn Sie fertig sind. Wenn Sie noch kein regelmäßiger Läufer sind, sollten Sie sich online ein Trainingsprogramm für den 5km-Lauf suchen. Ziegelsteine: Ihr Bonus-Trainingstipp Jeder gute Trainingsplan für einen Sprint-Triathlon sollte Bricks enthalten. Das sind aufeinanderfolgende Rad- und Laufeinheiten, die ein wesentlicher Bestandteil des Triathlon-Trainings sind. Ein Brick Run bereitet Sie auf die Wechselzone des Triathlons und den Wechsel zwischen Radfahren und Laufen vor. Auch wenn sich Ihre Beine auf den ersten Kilometern des Laufs nach dem Radfahren wie Gelee anfühlen, machen Sie sich keine Sorgen: Wenn Sie in Ihrem Rhythmus bleiben, werden Sie in der Lage sein, eine schnelle Laufzeit zu erzielen, sobald Sie einen Rhythmus gefunden haben. Ein Beispiel für einen einwöchigen Trainingsplan Die Suche nach einem vollständigen und detaillierten Trainingskalender (und das Befolgen dieses Kalenders) ist bei weitem der einfachste Weg, um sicherzugehen, dass du für den Wettkampftag bereit bist. Aber wenn du deinen eigenen erstellen möchtest, habe ich hier eine Beispielwoche für Anfänger, die ich nur für dich erstellt habe! Montag: Leichter Lauf mit Intervallen Dienstag: 60 Minuten Fahrrad fahren oder Spinning-Kurs Mittwoch: Leichtes Schwimmen mit einigen harten 50m-Intervallen Donnerstag: 60 Minuten Fahrrad fahren oder Spinningkurs Freitag: Ruhetag Samstag: Längerer Lauf mit Intervallen Sonntag: Ziegelstein: 1,5-Stunden-Zyklus, direkt in einen 20-Minuten-Lauf übergehend Geschrieben von Stephanie Ede
