Wie wirkt sich Dehydrierung auf die Leistung aus? Schwitzen ist eine sehr individuelle Körperfunktion, wobei die meisten Menschen je nach den genauen Umgebungsbedingungen etwa 500-1000 ml Flüssigkeit (durch Schwitzen) pro Stunde Sport verlieren(1). Obwohl die Schweißproduktion eine nützliche Reaktion ist, da sie das wichtigste Mittel unseres Körpers ist, um Wärme zu verlieren und unsere Körpertemperatur zu regulieren, kommt es zu Dehydrierung und Leistungseinbußen, wenn diese Flüssigkeitsverluste nicht in angemessener Geschwindigkeit ersetzt werden. Eine Dehydrierung kann die Funktion unserer wichtigsten Organe wie Gehirn, Herz und Muskeln sowie die Knochendichte beeinträchtigen. In dehydriertem Zustand steigt die Körpertemperatur, die Herzfrequenz erhöht sich, die Kohlenhydratspeicher werden schneller aufgebraucht und die Belastung wird als intensiver empfunden(2). Im Grunde genommen müssen wir uns viel mehr anstrengen, um die gleiche Geschwindigkeit oder Leistung zu erreichen. Bleiben die negativen physiologischen Auswirkungen der Dehydrierung unkontrolliert, können sie so zusammenwirken, dass es schnell zu Ermüdung kommen kann. Was sind Elektrolyte? Die Zusammensetzung des Schweißes besteht größtenteils aus Wasser (aus der wässrigen Komponente des Blutes, dem Plasma) und wichtigen Substanzen, den so genannten Elektrolyten. Elektrolyte sind Mineralien, die eine elektrische Ladung tragen (z. B. Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid und Kalzium) und für die Aufrechterhaltung der normalen Zellfunktionen, wie z. B. den Transport von Stoffen in und aus den Zellen, von entscheidender Bedeutung sind. Natrium ist der wichtigste Elektrolyt, da er dazu beiträgt, den Durst anzuregen, die Schmackhaftigkeit von Flüssigkeit zu verbessern und die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung zu fördern(3). Die Natriumkonzentration in unserem Blutkreislauf ist normalerweise innerhalb einer Konzentration von 135-145 mmol/L streng geregelt. Fällt der Natriumspiegel im Blut unter diesen Bereich, spricht man von Hyponatriämie(2). Der Natriumverlust ist ebenso wie der Schweißverlust sehr individuell, wobei einige Sportler mehr Natrium verlieren als andere. Nur die Rehydrierung mit reinem Wasser kann den Plasmanatriumspiegel auf niedrigere Konzentrationen verdünnen und so die negativen Auswirkungen der Dehydrierung noch verstärken. Führende Wissenschaftler(2) sind sich daher einig, dass elektrolythaltige Lösungen (insbesondere Natrium) besser geeignet sind als reines Wasser, um eine angemessene Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach Ausdauerbelastungen sicherzustellen. Was ist Hydro? Hydro ist eine wissenschaftlich fundierte Rezeptur, die dafür sorgt, dass du effektiv hydriert bist, um deine beste Leistung zu erbringen. Als Brausetablette, die sich in einfachem Wasser auflöst, ist es ein äußerst praktischer Ansatz (gib einfach eine Tablette in deine 500-ml-Wasserflasche), um sicherzustellen, dass dein gesamter Elektrolyt- und Flüssigkeitsbedarf gedeckt ist. Wichtig ist, dass Hydro deinen Natriumbedarf in einer angemessenen Menge (0,6 g pro Liter) und Konzentration (26 mmol/L)(4) deckt. Wie kann Hydro zur Leistungssteigerung beitragen? Da die Flüssigkeitszufuhr, das Gewicht und die Kraft eines Sportlers so eng mit der Leistung verknüpft sind, spielen die Elektrolyte bei der Ausdauerernährung eine wichtige Rolle. Es ist schwierig, genaue Flüssigkeitsempfehlungen für Sportler zu geben, da der Flüssigkeitsbedarf von der Trainingsintensität, -dauer und Umgebungstemperatur sowie von individuellen Merkmalen wie Trainingszustand, Alter und Geschlecht usw. abhängt. Zunächst einmal ist es wichtig, dass die Athleten das Training in einem ausreichend hydrierten Zustand beginnen, damit die spätere Leistung nicht beeinträchtigt wird. In diesem Zusammenhang wird empfohlen, in den 2 bis 4 Stunden vor dem Training 5 bis 10 ml pro kg Körpermasse zu trinken und darauf zu achten, dass der Urin eine helle Farbe hat(2). Während des Trainings selbst ist das Hauptziel, nicht mehr als 2-3 % der Körpermasse durch Schwitzen zu verlieren(2). Um dies herauszufinden, sollten Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Berücksichtigen Sie das Gewicht der aufgenommenen Flüssigkeit und Nahrung (1000 ml = 1 kg), und die Differenz ist in der Regel der Verlust durch Schwitzen. Für die meisten Menschen reicht es aus, etwa 500 ml pro Stunde zu trinken oder gegen den Durst zu trinken. Was die Erholung angeht, solltest du für jedes 1 kg, das du während des Trainings verloren hast, 1,5 l Flüssigkeit zu dir nehmen, um eine ausreichende Rehydrierung zu gewährleisten(5). Dein REGO Rapid Recovery Shake wird ebenfalls auf diese Menge angerechnet, aber versuche, ein Hydro hinzuzufügen, um eine optimale Hydratation zu fördern. Referenzen Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of athletic training, 50(9), 986-1000. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Stachenfeld, N. S. (2014). Natriumaufnahme, Durst und Trinken bei Ausdauerbelastungen. Sports Science Exchange, 27(122), 1-5. Coyle, E. F. (2004). Flüssigkeits- und Brennstoffaufnahme während des Trainings. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 22(1), 39-55. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimale Zusammensetzung von Flüssigkeitsersatzgetränken. Comprehensive Physiology, (4), 575-620 Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
