Allgemeiner Überblick In den letzten Jahren haben Beta-Alanin-Produkte aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse an Popularität gewonnen. Beta Alanin wird eine Vielzahl von Vorteilen zugeschriebenEs ist bekannt, dass es die neuromuskuläre Ermüdung verringert, was zu einer Leistungssteigerung führt. Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende, nicht essentielle Aminosäure, die die Carnosinkonzentration erhöht, wenn sie sich mit L-Histidin im Muskel verbindet. Es ist erwiesen, dass die Einnahme von Beta Alanin den Carnosinspiegel in den Muskeln um 80 % erhöht. Die Bedeutung von Carnosin liegt darin, dass es bei hochintensiven Übungen eine große Rolle spielt, indem es als intrazellulärer Puffer fungiert gegen die Ansammlung von Wasserstoffionen (H+), die bekanntermaßen zu einem Absinken des pH-Werts im Muskel führen. Dieser Prozess führt in der Folge zu einem schnelleren Einsetzen der Ermüdung und verringert Ihre Fähigkeit, länger mit hoher Intensität zu trainieren. Wie wirkt Beta Alanin? Während des Trainings wird Glukose abgebaut und Laktat produziert. Dabei entstehen Wasserstoffionen (H+), die den Säuregehalt der Muskeln erhöhen. Diese Muskelübersäuerung blockiert den Glukoseabbau und verringert die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen, was zu Ermüdung führt. Carnosin wirkt als ein intrazellulärer Carnosin wirkt als intrazellulärer Puffer gegen das Absinken des Muskel-pH-Wertes bei intensiver körperlicher Betätigung und reduziert so den Säuregehalt in den Muskeln und den Beginn der Ermüdung, so dass Sie Ihre Belastbarkeit und die Zeit bis zur Erschöpfung erhöhen können. Quellen für Beta-Alanin Beta-Alanin kann durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Huhn, Fisch, Truthahn und Rindfleisch aufgenommen werden. Es ist jedoch schwierig, ausreichende Mengen an Beta-Alanin allein über die Nahrung zu sich zu nehmen. Deshalb Ergänzung mit Beta-Alanin eine einfache und bequeme Möglichkeit, den Carnosinspiegel in den Muskeln weiter zu erhöhen, was insbesondere für Vegetarier und Veganer von Vorteil sein kann. Warum nehme ich nicht einfach Carnosin zu mir? Wenn Carnosin in seiner reinsten Form konsumiert wird, wird es durch ein Enzym verdaut und muss dann wieder in Carnosin umgewandelt werden, bevor es von den Muskeln genutzt werden kann. Die verbleibende Carnosinkonzentration ist so gering, dass sie den Muskel nicht sättigt. Wenn Beta Alanin jedoch konsumiert wird, wird es automatisch in Carnosin umgewandelt und sättigt die Carnosin-Muskelspeicher. Dies macht es zu einer effizienteren Methode, um als intrazellulärer Puffer zu wirken. Wann sollte ich Beta Alanin einnehmen? Beta-Alanin ist ein beliebter Bestandteil von "Pre-Workout"-Nahrungsergänzungsmitteln, aber es ist die kumulative Wirkung von Beta-Alanin, die dazu beiträgt, die Carnosinspeicher der Muskeln zu erhöhen. Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von 3,2-6,4 g pro Tag über einen Zeitraum von 4-12 Wochen die sportliche Leistung verbessert. Es wurde gezeigt, dass dies den Carnosinspiegel um bis zu 80 % erhöht. Um eine optimale Nutzung zu gewährleisten, sollten Sie daher 3,2 g pro Tag zu sich nehmen, auch an trainingsfreien Tagen. Das sind zwei von unseren Beta-Alanin-Tabletten pro Tag. Die Forschung deutet auch darauf hin, dass die Einnahme der Tabletten mit einer Mahlzeit die Effizienz der Beta-Alanin-Supplementierung weiter verbessern kann. Wer verwendet Beta Alanin? Beta Alanin ist ein nützliches Ergänzungsmittel für alle Sportler oder Personen, die sich wiederholt hohen Belastungen aussetzen. Es ist bekannt, dass Nahrungsergänzungsmittel die sportliche Leistung bei hochintensiven Übungen verbessern, insbesondere wenn diese zwischen 1 und 4 Minuten dauern. Daher wird es in der Regel von Athleten eingenommen, die Sportarten wie Leichtathletik, Radfahren, Rudern, Schwimmen und bestimmte Mannschaftssportarten mit hoher Intensität betreiben. Studien über Beta Alanin Eine Studie von Van Thienen und Kollegen untersuchte die Wirkung einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die Sprintleistung nach einem simulierten 110-minütigen Straßenrennen. Sie fanden heraus, dass die Wirkung der Beta-Alanin-Supplementierung die durchschnittliche Leistungsabgabe um 5 % und die Spitzenleistung um 11,4 % erhöhte. Daraus schlossen sie, dass die Wirkung von Beta-Alanin die Sprintleistung am Ende eines erschöpfenden Ausdauertrainings erheblich steigern kann. Gibt es irgendwelche Nebenwirkungen? Beta Alanin kann ein Kribbeln in der Haut verursachen, das in der Regel nach einigen Minuten nachlässt. Dies ist eine bekannte und harmlose Nebenwirkung. Um das Kribbeln zu überwinden, kann es besser sein, kleinere Dosen auf einmal einzunehmen, da die Intensität des Kribbelns oft mit der Dosisgröße zunimmt. Beta Alanin für Ausdauersportler Die Einnahme von Beta Alanin ist vor allem für Ausdauersportler nützlich, da es nachweislich die Leistung beim Zeitfahren verbessert. Beta-Alanin-Ergänzungen können auch für Kraftsportler und Teamsportler von Vorteil sein. Andere gesundheitliche Vorteile Beta Alanin hat auch antioxidative und Anti-Aging-Eigenschaften und verbessert die Immunfunktion. Referenzen Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). Beta-Alanin-Supplementierung, Muskel-Carnosin und sportliche Leistung. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 63-70. Hobson R. M., Saunders, B., Ball, G. (2012). Auswirkungen der B-Alanin-Supplementierung auf die körperliche Leistungsfähigkeit: eine Meta-Analyse. Amino Acids 2012; 43:25-37. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). Auswirkungen von Beta-Alanin auf Muskel-Carnosin und sportliche Leistung: ein Überblick über die aktuelle Literatur. Nutrients, 2(1), 75-98. Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J. (2007). Einfluss einer Beta-Alanin-Supplementierung auf die Carnosin-Konzentration in der Skelettmuskulatur und die Leistungsfähigkeit beim Radfahren bei hoher Intensität. Aminosäuren, 32(2), 225-233. Saunders, B., Elliott-Sale, K., Artioli, G. G., Swinton, P. A., Dolan, E., Roschel, H., ... & Gualano, B. (2016). β-Alanin-Supplementierung zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse. British Journal of Sports Medicine, 51, 626-627 Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Wirkung einer Kreatin- und ß-Alanin-Supplementierung auf die Leistung und die endokrinen Reaktionen von Kraft- und Leistungssportlern. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 16(4), 430-446. Van Thienen, R., Van Proeyen, K., Eynde, B. V., Puype, J., Lefere, T., & Hespel, P. (2009). β-Alanin verbessert die Sprintleistung im Ausdauerradsport. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(4), 898-903. Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
