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Eiweiß, eine der wichtigsten Lebensmittelgruppen, ist auch für Sportler ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Aber wie viel braucht man beim Training und wann ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme?

Es gibt keine festen Regeln für die Proteinzufuhr bei Sportlern. Vieles hängt von Ihrem Gewicht, Ihrer Stoffwechsellage und Ihren Erwartungen an das Training oder die sportliche Betätigung ab.

Was ist Eiweiß, und warum brauchen wir es?

Eiweiß wird manchmal auch als "Baustein des Lebens" bezeichnet und hilft dem Körper beim Wachstum und bei der Reparatur. Vor allem die Muskeln bestehen aus Eiweiß, aber auch andere Teile unseres Körpers, wie Haut und Haare.

Deshalb ist es so wichtig, Eiweiß in die tägliche Ernährung einzubauen, unabhängig davon, ob man regelmäßig trainiert oder nicht. Es wird empfohlen, dass ein Erwachsener 0,75 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nimmt. Ein Erwachsener, der 70 kg wiegt, sollte also täglich 52,5 g Eiweiß zu sich nehmen. Dies ist die Menge an Eiweiß, die Sie zu sich nehmen sollten, um einen Mangel zu vermeiden, aber diese Menge erhöht sich, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Intensive sportliche Betätigung kann zu Muskelzerrungen und -rissen führen, weshalb Sportler oft mehr Eiweiß zu sich nehmen müssen, um ihren Körper nach dem Training wieder aufzubauen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie die doppelte Menge der empfohlenen Tagesdosis (RDA) an Eiweiß zu sich nehmen. Dadurch werden Ihre Muskeln wieder gestärkt und sind bereit für die nächste Trainingseinheit.

Woher bekommen wir Eiweiß?

Eiweiß wird in Aminosäuren zerlegt, die zum Aufbau und zur Reparatur des Körpers beitragen. Viele Lebensmittel sind zwar Eiweißquellen, aber nicht alle enthalten die essenziellen Aminosäuren, die wir für einen effektiven Wiederaufbau und Wachstum benötigen. Es gibt neun essenzielle Aminosäuren, und diese sind in vollständigen Proteinen enthalten. Fleisch, Milchprodukte, Eier, Quinoa und einige Hülsenfrüchte enthalten vollständige Proteine.

Protein-Nahrungsergänzungsmittel liefern alle Aminosäuren, die Sie für die Regeneration und den Wiederaufbau benötigen. Unser REGO-Sortiment ist ideal für eine schnelle und umfassende Proteinzufuhr.

Wann müssen wir Eiweiß zu uns nehmen?

Die gängige Meinung über Eiweiß ist, dass es direkt nach dem Sport oder Training verzehrt werden sollte. Dies liegt daran, dass ihm eine wichtige Rolle bei der Erholung und dem Wiederaufbau zugeschrieben wird.

Das ist jedoch nicht immer der Fall. Eiweiß hilft nicht nur beim Wiederaufbau von Muskeln, sondern kann auch die Muskelmasse erhalten.

Viele Menschen sprechen über das metabolische Fenster, das normalerweise 30-60 Minuten nach einem intensiven Training oder einer Übung auftritt, als den optimalen Zeitpunkt für die Aufnahme von Proteinen zur Erholung. Studien haben jedoch gezeigt, dass der Verzehr von Eiweiß kurz vor dem Training genauso effektiv sein kann. Solange Sie Eiweiß zum Zeitpunkt des Trainings zu sich nehmen, entweder vor oder nach dem Training, kann es Ihnen helfen, die notwendige Erholung zu erreichen.

Viele Ernährungswissenschaftler raten dazu, die Eiweißzufuhr über den Tag zu verteilen. Wenn Sie regelmäßig trainieren, sollten Sie etwa 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen.

Auch wenn wir über die Nahrung einen guten Eiweißgehalt erhalten, können Sie diesen jederzeit mit einem Whey Protein Shake aufstocken, den Sie jederzeit über den Tag verteilt zu sich nehmen können.

Eiweiß spielt eine große Rolle bei der Erholung, ebenso wie die Ruhe. Die beste Form der Erholung ist der Schlaf, und selbst wenn die Lichter aus sind, können Sie Ihrem Körper noch die Proteine zuführen, die Sie brauchen.

Overnight Protein kann dazu beitragen, Ihre Muskeln zu versorgen, während Sie Ihre dringend benötigte und zweifellos wohlverdiente Nachtruhe bekommen. Es kann für einen guten Schlaf sorgen, während Sie sich an die Arbeit machen, Kraft aufbauen und magere Muskelmasse erhalten.

Außerdem kann Eiweiß den nächtlichen Stoffwechsel ankurbeln, d. h. Sie verbrennen Kalorien, während Sie schlafen.

Naschen mit Eiweiß

Ein weiterer wichtiger Vorteil von Eiweiß ist, dass es dazu beitragen kann, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Bei einem Snack können wir manchmal ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu uns nehmen, was schnell zu einer Spirale führen kann.

Viele eiweißreiche Snacks wie Nüsse und Samen können uns helfen, satt zu werden, ohne dabei einen hohen Kaloriengehalt zu liefern, der zu unnötiger Gewichtszunahme führt. Greifen Sie zu etwas wie unserem Protein20, das Ihnen hilft, den Hunger zu stillen und gleichzeitig Ihren täglichen Proteinbedarf zu decken.

Der Verzehr von eiweißreichen Zwischenmahlzeiten kann die Gewichtsabnahme fördern. Untersuchungen haben gezeigt, dass man für jedes Gramm Eiweiß, das man als Zwischenmahlzeit zu sich nimmt, bei der nächsten Mahlzeit auf sechs Gramm Kohlenhydrate verzichtet.

Unnötige Kalorien kommen in der Regel in Form von Zucker vor. Mit einem zuckerarmen Proteinsnack wie Whey 20 können Sie sich mit Eiweiß versorgen, ohne sich über zusätzliche Kalorien Gedanken zu machen.

Geschrieben von

Das Performance Solutions Team