Fitness von Schiedsrichtern Ein Profi-Schiedsrichter kann während eines Spiels bis zu 10 km zurücklegen, wobei er eine Mischung aus Gehen, Joggen und Sprinten bei maximaler Intensität einsetzt. Auch wenn Sie kein Profi sind, kann sich die richtige Ernährung am Spieltag positiv auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, was sich in Ihrer Schiedsrichterleistung niederschlägt, da Sie so besser in der Lage sind, wichtige Entscheidungen zu treffen. Es hat sich gezeigt, dass Elite-Schiedsrichter die Kohlenhydratzufuhr am Tag eines Spiels deutlich erhöhen, aber Untersuchungen zeigen, dass sie immer noch nicht genug zu sich nehmen, um die wiederholte Sprintleistung zu maximieren. Vor dem Wettkampf Das Ziel einer Mahlzeit vor dem Spiel ist es, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, die während des Schlafs und des Tages verbraucht wurden. Sie sollten 2-3 Stunden vor dem Anpfiff eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit (1-4 g pro Kilo Körpergewicht) zu sich nehmen. Top-Tipp: Aufgrund von Arbeitsverpflichtungen ist es nicht immer möglich, eine vollständige Mahlzeit vor dem Spiel einzunehmen, also packen Sie entsprechend ein. Ein GO Energie-Riegel oder GO Isotonisches Energie-Gel unmittelbar vor dem Aufwärmen kann die Kohlenhydratspeicher auffüllen und sofortige Energie liefern. Vor der Hydratation Ein einfacher Indikator für Ihren Hydratationsstatus ist die Farbe und Menge Ihres Urins. Wenn er blass und reichlich ist, sind Sie wahrscheinlich gut hydriert (streben Sie eine Limonadenfarbe an); ist er dunkel (z. B. apfelsaftfarben) und hat wenig Volumen, sind Sie wahrscheinlich leicht dehydriert. Wenn Sie große Mengen an B-Vitaminen oder bestimmten Lebensmitteln (z. B. Rote Bete) zu sich nehmen, können diese die Farbe Ihres Urins beeinflussen. Lösung: SiS Hydro Um die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu maximieren, ist es von entscheidender Bedeutung, hydratisiert in ein Spiel zu gehen, was für die Entscheidungsfindung entscheidend ist. SiS Hydro enthält wichtige Elektrolyte wie Natrium, die die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung erhöhen und so ein übermäßiges Urinvolumen verhindern. Die Einnahme einer Portion am Abend vor dem Spiel und einer Portion in den letzten 1-3 Stunden vor dem Spiel trägt zur effektiven Flüssigkeitszufuhr bei. In den Richtlinien wird empfohlen, 5-10 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen 70 kg schweren Schiedsrichter bedeutet dies, dass er in den Stunden vor einem Spiel 350 bis 700 ml Flüssigkeit zu sich nimmt. Während des Spiels Als Schiedsrichter haben Sie während des Spiels kaum die Möglichkeit, Flüssigkeit oder Kraftstoff zu sich zu nehmen, was die Bedeutung der Ernährung vor dem Spiel und in der Halbzeit unterstreicht. In der Halbzeitpause haben Sie 15 Minuten Zeit, um Kraft zu tanken und sich auf die letzten 45 Minuten vorzubereiten. Nach der ersten Halbzeit sind Ihre Kohlenhydratspeicher deutlich geleert, vorausgesetzt, Sie haben sich gut vorbereitet. Es ist wichtig, dass Sie in dieser Zeit Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen. Süßigkeiten und Energydrinks können zwar Energie liefern, brauchen aber Zeit, um verdaut zu werden, und können zu Beginn der zweiten Halbzeit Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Im Folgenden finden Sie einige Optionen für die Halbzeitpause, um ausreichend Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte zuzuführen. Option 1: 250 ml GO Elektrolyt 1* GO Isotonisches Energie-Gel/ Koffein-Gel* Option 2: 500 ml GO Elektrolyt 1* GO Koffein-Shot* Option 3: 250 ml GO Elektrolyt 1* GO Energieriegel mini *Koffein hilft, körperliche und kognitive Müdigkeit zu verringern. Die Koffeinaufnahme steht auch im Zusammenhang mit der Entscheidungsfindung und der Reaktionszeit, insbesondere in Kombination mit Kohlenhydraten Nach dem Spiel Da das Schiedsrichterwesen mit einer hohen Arbeitsintensität und weiten Strecken verbunden ist, ist Muskelkater in den Stunden und Tagen nach einem Spiel unvermeidlich. Die Ernährung kann Ihnen helfen, sich an die Anforderungen des Schiedsrichterdienstes anzupassen und sich schneller zu erholen. Der Ernährungsplan für die Zeit nach dem Spiel hängt davon ab, wann das Spiel zu Ende ist. Befolgen Sie diese Ernährungstipps, um den Erholungs- und Wiederaufbauprozess zu beschleunigen: Ihr Stoffwechsel bleibt nach dem Training für ca. 30 Minuten bis 2 Stunden in Schwung. Nehmen Sie daher REGO Rapid Recovery Plus so schnell wie möglich nach dem Training zu sich, das sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält. Nehmen Sie innerhalb von 1-2 Stunden nach Spielende eine vollständige Mahlzeit zu sich. Das kann auch früher sein, wenn Sie vorhaben, gleich nach der Rückkehr ins Bett zu gehen (Abendspiele). Eine gute Wahl sind mageres Fleisch, Kohlenhydrate mit hohem GI (z. B. Brot, Reis und Nudeln) und viel Gemüse. Wenn das Spiel spät zu Ende ist und Sie nach dem Spiel nur einen Shake zu sich nehmen wollen, ist REGO Rapid Recovery Plus die ideale Wahl. Es ist jedoch von Vorteil, 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen Overnight Protein Shake zu konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln mit einem konstanten Strom von Aminosäuren versorgen, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Nehmen Sie in den Stunden nach dem Spiel 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit auf. Berechnen Sie dies, indem Sie sich vor und nach dem Spiel wiegen, oder schätzen Sie dies, indem Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit unter ähnlichen Bedingungen wiegen. Die Differenz ist Ihre Schwitzrate. Elektrolytlösungen wie Immune und SiS Hydro können dem Körper helfen, die Flüssigkeit besser aufzunehmen und zu speichern. Achten Sie schließlich darauf, dass Sie nachts gut schlafen, damit sich die Anpassungen vollziehen können. Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.