Die Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Bestandteil der Ernährung, wird aber bei der Erstellung eines Tankplans oft übersehen. Dehydriert zu sein, kann zu einem Leistungsabfall von 10 % führen. Diese Woche sprechen wir mit Chris Froome OBE, dem vierfachen Gewinner der Tour de France, und Dr. Lewis James von der Universität Loughborough, einem Experten für Flüssigkeitszufuhr. Erstellen Sie eine Strategie und einen klaren Ernährungsplan. Sie sollten einen Plan erstellen, der auch die Flüssigkeitszufuhr umfasst. Sie sollten nicht nur wissen, was Sie essen und trinken werden, sondern auch, wo und wann Sie Speisen und Getränke zu sich nehmen werden. Wie oft sollten Sie eine 500-ml-Flasche austrinken? Wo werden Sie anhalten, um sie nachzufüllen? Wer nicht plant, plant zu scheitern. Der Einfluss der Flüssigkeitszufuhr auf die Leistung ist enorm. Die Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie die Ernährung. Dehydrierung kann zu einem Leistungsabfall von 10 % führen! Das gilt für alle Temperaturen, aber besonders für heiße Klimazonen. Man vergisst leicht zu trinken, vor allem, wenn die kühleren Temperaturen den Durst dämpfen, also planen Sie die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach der Fahrt mit ein. Wie viel sollten Sie trinken? Das hängt davon ab, wie viel Sie wiegen, wie das Verhältnis von Wasser zu Gewicht in Ihrem Körper ist und wie viel Sie schwitzen. Sie können dies messen, indem Sie sich vor und nach dem Training wiegen. Die Menge an Gewicht, die Sie während der Trainingseinheit verlieren, entspricht der Menge an Wasser, die Sie durch Schwitzen verloren haben. Sie sollten das 1,5-fache der verlorenen Menge rehydrieren - wenn Sie also am Ende Ihrer Fahrt 1 kg leichter sind, sollten Sie innerhalb von 30-60 Minuten nach Beendigung des Trainings 1,5 Liter Wasser zur Rehydratation trinken. Dehydrierung wirkt sich negativ auf Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit aus. Ausdaueraktivitäten und kognitive Fähigkeiten werden schon bei geringer Dehydrierung beeinträchtigt. Kognitive Entscheidungen sind wichtig für die Leistung eines Sportlers und können den Unterschied in der Leistung ausmachen, also sorgen Sie dafür, dass Ihr Gehirn und Ihr Körper reibungslos funktionieren! Je mehr, länger und härter Sie trainieren, desto wichtiger wird dies. Flüssigkeitszufuhr bedeutet auch, die verlorenen Salze und Elektrolyte zu ersetzen. Unser Körper schwitzt, um die Kerntemperatur zu kühlen, die ansteigt, wenn unser Körper beim Sport Energie in Form von Wärme erzeugt. Diese Wärme muss abgeführt werden, daher bilden sich Schweißperlen, die auf der Haut verdunsten und uns abkühlen. Ein Flüssigkeitsplan muss das Natriumchlorid und die Elektrolyte, die du mit dem Schweiß verlierst, ersetzen, damit das Wasser, das du trinkst, richtig absorbiert werden kann. Chris und Lewis empfehlen eine Kombination aus Wasser, Hydratationsgetränken wie SiS Hydro Tablets und kohlenhydrathaltigen Getränken wie Beta Fuel für Ausdauertraining. Das vollständige Interview darüber, wie Chris vier Tour-de-France-Siege errungen hat, und über die "Blindversuche" von Lewis, die gezeigt haben, dass Flüssigkeitszufuhr kein Placebo-Effekt ist, können Sie hier hören. Folgen Sie uns auf den sozialen Medien unter @scienceinsport und lesen Sie hier weitere Artikel zu Themen, die wir bereits im Podcast besprochen haben! Geschrieben von Julia Deufel - Redakteurin und Beraterin Julia betreibt ihre eigene Marketingberatung und arbeitet mit Unternehmen und gemeinnützigen Organisationen in den Bereichen Bildung, Ernährung, Fitness und Kunst zusammen. Außerdem unterrichtet sie eine von ihr entwickelte Mischung aus HIIT und Pilates und ist eine begeisterte Indoor-Radfahrerin. Julia ist eine Verfechterin des effektiven Altruismus und glaubt an die Kraft des Sports, Leben zu verändern.