Wie sieht die Struktur des täglichen Trainings aus? Wenn der Verein ein Spiel pro Woche hat, werden in der Regel vier oder fünf Trainingseinheiten abgehalten. Diese finden in der Regel am Vormittag statt und beginnen zwischen 10 und 10.30 Uhr. Bei den Trainingseinheiten auf dem Rasen geht es darum, die fußballspezifische Fitness zu verbessern und zu erhalten sowie technische und taktische Fähigkeiten zu entwickeln. Diese Einheit dauert in der Regel zwischen 60 und 90 Minuten, und viele Spieler nehmen anschließend an einer Krafteinheit im Fitnessstudio teil. Im Fitnessstudio absolvieren die Spieler ca. 30 Minuten Krafttraining oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, mit dem Ziel, Kraft und Stärke zu entwickeln, um ihre Leistung auf dem Spielfeld zu verbessern. Auf diese Weise werden die Muskeln eines Spielers am Vormittag zwei sehr unterschiedlichen Trainingsbelastungen ausgesetzt. Auf dem Rasen geht es darum, die fußballspezifische Ausdauer und die Fähigkeit zu wiederholten Sprints zu entwickeln, während die Muskeln im Fitnessstudio beim Krafttraining einer größeren mechanischen Belastung ausgesetzt sind. Dieser Prozess des gleichzeitigen Ausdauer- und Krafttrainings ist als gleichzeitiges Training bekannt, und es ist inzwischen bekannt, dass die Reihenfolge des Trainings die Trainingsreaktion erheblich beeinflussen kann. Studien mit jugendlichen Elitefußballern haben gezeigt, dass ein Krafttraining nach dem Fußballtraining zu größeren Kraftzuwächsen führt als umgekehrt. Um die Muskelreaktionen auf das gleichzeitige Training zu maximieren, sind der Zeitpunkt und die Menge der aufgenommenen Nahrung entscheidend. Was essen die Spieler zum Frühstück? Die Spieler frühstücken etwa 90 Minuten vor Beginn des Trainings auf dem Trainingsplatz. Da das Training nicht so anstrengend ist wie ein Spiel, müssen die Spieler nicht so viele Kohlenhydrate zu sich nehmen wie an einem Spieltag. Sie sind jedoch stets bestrebt, beim Frühstück Kohlenhydrate und Proteine zu sich zu nehmen und sich mit Flüssigkeit für die bevorstehende Trainingseinheit zu versorgen. Die Spieler nehmen 1-2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und mindestens 30 g Eiweiß zu sich. In der Regel nehmen sie Nahrungsmittel wie Getreide (z. B. Porridge/Müsli), Eier, Obst und Joghurt zu sich, um sich mit ausreichend Kohlenhydraten und Eiweiß zu versorgen. Um die Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, nehmen die Spieler mindestens 500 ml einer Elektrolytlösung zu sich (z. B. SiS GO Hydro). Was essen die Spieler beim Übergang vom Rasen zum Fitnessstudio? Zwischen dem Training auf dem Rasen und dem Training im Fitnessstudio liegen in der Regel 15 Minuten. In dieser Zeit müssen die Spieler eine 20-30 g schwere Portion Eiweiß zu sich nehmen, um die Aminosäuren zuzuführen, die für die Erholung vom Rasentraining notwendig sind, und um die Muskeln für das Krafttraining vorzubereiten. In Anbetracht der begrenzten Zeit und der Tatsache, dass Vollwertkost schwieriger zu verdauen ist, nehmen die Spieler Eiweiß aus einem der SiS-Proteinprodukte wie REGO Rapid Recovery + oder Advanced Isolate + zu sich. Die Zufuhr von Eiweiß zu diesem Zeitpunkt trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei. Nach der Krafteinheit nehmen die Spieler ihr Mittagessen im Clubrestaurant ein, das eine weitere Portion Kohlenhydrate und Eiweiß enthält, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Die Spieler streben 1,5 bis 2 g/kg Kohlenhydrate und etwa 40 g Eiweiß an, wobei Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Fisch, Hühnchen, Obst und Joghurt dazu beitragen, die Erholungsziele zu erreichen. Warum ist Eiweiß vor dem Schlafengehen wichtig? Fußballer nehmen in der Regel 2-2,5 g/kg Eiweiß zu sich, verteilt über den Tag in 30-g-Portionen. Neben der Proteinzufuhr vor und nach dem Krafttraining sollten Fußballer auch 30-40 g Protein vor dem Schlafengehen zu sich nehmen. Wird vor dem Schlafengehen kein Eiweiß zugeführt, befindet sich der Körper während der Nachtruhe in einem Fastenzustand und die Muskeln bauen Eiweiß ab. Die Zufuhr von Eiweiß vor dem Schlafengehen hingegen fördert den Aufbau von Muskelmasse über Nacht. Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Eiweiß vor dem Schlafengehen den Kraftzuwachs während eines Krafttrainingsprogramms erhöht. Wichtige Hinweise Fußballspieler nehmen an einem gleichzeitigen Training teil, bei dem sie sowohl aerobe als auch kraftbezogene Eigenschaften entwickeln. Um die Anpassungen an beide Arten von Trainingseinheiten zu maximieren, wird empfohlen, das Krafttraining nach dem Fußballtraining und nicht vor dem Fußballtraining durchzuführen. Um die morgendliche Trainingseinheit auf dem Spielfeld mit Energie zu versorgen, sollten die Spieler sowohl Kohlenhydrate (1-2 g/kg Körpermasse) als auch Eiweiß (30 g) zu sich nehmen und stets darauf achten, dass sie die Trainingseinheit in einem hydratisierten Zustand beginnen. Die Spieler sollten immer darauf achten, dass sie zwischen den Trainingseinheiten auf dem Rasen und im Fitnessstudio Eiweiß (20-30 Gramm) zu sich nehmen, und leicht verdauliche Quellen wie SiS Whey 20, REGO Rapid+ oder Advanced Whey Isolate bevorzugen. Um die Anpassungen an das Kraft- und Konditionstraining zu maximieren, sollte die tägliche Proteinzufuhr 2-2,5 g/kg Körpermasse betragen, wobei die Spieler etwa alle 3 Stunden 30 g zu sich nehmen sollten. Der Verzehr von Eiweiß wie SiS Overnight Protein vor dem Schlafengehen kann ebenfalls zum Muskelaufbau beitragen und den Kraftzuwachs steigern. Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.
