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Wie man wie ein Olympiasieger trainiert mit Adam Peaty

NACHHALTIGER ERFOLG

Als wir uns mit Adam Peaty zusammensetzten, waren es noch zehn Wochen bis Tokio. Zu diesem Zeitpunkt war er bereits ein erfahrener Profi. Die Pandemie und die damit verbundenen Einschränkungen konnten seine Entschlossenheit, im Juli in Bestform zu sein, auf keinen Fall beeinträchtigen.

"Es ist leicht, einmal zu gewinnen", sagt Peaty zu Beginn unseres Podcasts "Vom Papier zum Podium", "aber es ist hundert- oder tausendmal schwieriger, wieder und wieder und wieder zu gewinnen."

Wie bereitet er sich also vor? Wie sehen seine Trainingseinheiten aus? Wie geht er die Dinge mental an? An welchem Punkt wird er den Einsatz erhöhen, um sicherzustellen, dass er bereit ist, auf der größten Bühne der Welt zu spielen?

Ein einziger Blick auf Peaty, wenn er vor einem Rennen in den Startlöchern steht, genügt, um zu sehen, was für ein körperliches Exemplar er ist. Er ist ein bekennender "Easygainer", ein Körpertyp, der schnell und positiv auf verschiedene Trainingsformen reagiert. Während des Lockdowns jedoch, ohne das Schwimmbad, um seine aerobe Kondition aufrechtzuerhalten, waren Veränderungen in der Körperzusammensetzung für ihn eine berechtigte Sorge.

"Die Fähigkeit, sich sehr schnell anzupassen, ist großartig, aber wenn man das nicht kontrolliert und zu viel isst (wenn man einen Kalorienüberschuss hat oder seine Makros nicht richtig einteilt), fördert man nur den Muskelaufbau, weil es keine aerobe Konditionierung gibt, die das Wachstum aufhält. Bei mir hält die aerobe Konditionierung die Muskelmasse und das Muskelwachstum niedrig, deshalb mache ich vor dem Schwimmen Gymnastik, denn wenn ich das nach dem Schwimmen machen würde, würde ich mehr Muskeln aufbauen."

GLEICHZEITIGE AUSBILDUNG ZU SEINEN EIGENEN BEDINGUNGEN

Zu verstehen, wer er ist und wie er arbeitet, ist einer der Gründe für Peatys Erfolg als Sportler, und was seine ganze Denkweise verkörpert, ist, wie er erkennt, wie sein Körper auf eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining am selben Tag reagiert.

"Sie sagen dem Muskel, dass er zwei verschiedene Dinge tun soll", erklärt James Morton, Science in Sport, Direktor für Leistungslösungen. "Wenn Sie wirklich Muskeln aufbauen wollen, empfehle ich Ihnen, zuerst Ihr Ausdauertraining zu absolvieren und dann am Nachmittag Ihr Krafttraining durchzuführen. Dann kann man sich am Abend erholen und die Muskeln wachsen lassen. Interessanterweise macht er es jetzt aber genau umgekehrt, was die Reaktion auf das Krafttraining dämpft. Er versucht also tatsächlich, sein Muskelwachstum zu steuern oder einzuschränken. Das ist Wissenschaft auf höchstem Niveau und praktische Anwendung. Es ist ziemlich clever, was er da macht.

Kein Sportler auf der Welt würde heute den Wert von science in sport bestreiten. Aber ob es sich nun um die körperlichen Anstrengungen des Trainings oder die Sorgfalt der Ernährung handelt, Peaty ist der festen Überzeugung, dass dies mit einer gesunden Portion Praxisnähe und Selbsterkenntnis einhergehen muss.

"Ich entdecke immer noch neue Wege, um Leistung zu bringen und es mir leicht zu machen. Man muss ehrlich und intelligent arbeiten. Wenn ich nicht glaube, dass [eine Übung] mir helfen wird, sage ich zu Rob, meinem Fitnesstrainer, lass uns etwas anderes ausprobieren. Wenn man nicht an etwas glaubt, ist es zehnmal schwieriger, diese Übung gut auszuführen."

ÜBER SEINEN ANSATZ BEI DER ERNÄHRUNG

"Was ich als Sportler entdeckt habe, ist, dass ich mich morgens fantastisch fühle, wenn ich am Vorabend gut gefüttert habe, und das kann mich durch zwei wirklich harte Trainingseinheiten tragen. Es gibt keine allgemein gültige Methode, wie man seine Kalorienzufuhr und den Kalorienbedarf ermitteln kann, weil es so viele Veränderungen gibt, die sich auf den Stoffwechsel auswirken. Aber es kommt wirklich darauf an, was dein Ziel ist und wie du dich im Wasser fühlst. Es gibt so viel Wissenschaft da draußen und so viele Daten, die toll zu verdauen sind und in die man sich vertiefen kann, aber man darf nie vergessen, wie man sich fühlt, und wie man sich fühlt, ist der wichtigste Faktor."

In Mortons Worten ist Peaty der "geborene Gewinner", so dass man sich fragen muss, was die stärkere Kraft ist: sein unzerbrechlicher Wille oder sein hartnäckiger Antrieb. Doch ohne den dynamischen Pragmatismus, der seine unglaubliche Dominanz ermöglicht, wären beide wohl nicht so effektiv.

"Ich denke, wenn es zu einem Punkt kommt, an dem man keinen Spaß mehr hat und kein Ende in Sicht ist, dann setzt die mentale Zermürbung ein und es wird schwieriger als das eigentliche Training. Die Ernährung sollte nicht härter sein als das Training, sondern es sollte eine Ergänzung zum Training sein. Ich liebe Süßes, ich habe eine riesige Vorliebe für Süßes. Wenn mir das am nächsten Tag einen Leistungsvorteil verschafft, weil ich einen Brownie gegessen habe und mich gut fühle, selbst wenn es nur 300 Kalorien sind ... Ich könnte auch 300 Kalorien pur essen und mich miserabel fühlen. Ich weiß, dass es nicht gleich ist, aber es geht darum, in der richtigen mentalen Verfassung zu sein."

SEINE AUSBILDUNG ZU ERGÄNZEN

Als ob sein Trainingsregime nicht schon brutal genug wäre, ist Peaty auch ein begeisterter Anhänger der NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), also der Energie, die wir für alles aufwenden, was wir tun, ohne zu schlafen, zu essen oder zu trainieren. Für James Morton ist dies ein weiteres Beispiel dafür, dass Peaty die Wissenschaft verstanden hat und sie in die Praxis umsetzt. Es ist schwer vorstellbar, dass Peaty irgendetwas tut, das nicht extrem anstrengend ist, aber seine Achtsamkeit ist ein olympisches Schwimmbecken weit entfernt von dem üblichen Klischee eines Sportlers.

"10.000 Schritte am Tag sind gut für die Psyche und den Körper - wir reden alle darüber, wie man Leistung erbringt und wie man zu diesem erstaunlichen Ort der Feinabstimmung des Körpers kommt, aber wir reden nie wirklich über diese kleinen Dinge, mit denen wir uns selbst helfen können. Man kann so viele Dinge tun, die einem helfen, sich zu entspannen und den Tag besser zu verdauen, als nur zu Hause zu sitzen und den Fernseher einzuschalten, was nach einem anstrengenden Tag so einfach ist."

Es ist einfacher, an der Spitze des Berges zu bleiben, als ihn immer weiter zu erklimmen, und für Peaty geht es in dieser Phase seiner Karriere darum, den Erfolg aufrechtzuerhalten. "Die Unterschiede zwischen Gewinnen und Verlieren sind heutzutage so gering, und sie sind oft nicht physisch, sondern mental", fügt Morton hinzu.

Peaty ist ehrlich und selbstreflektierend. Er hat ein kluges Bewusstsein und Verständnis für seinen Körper. Und er ist bereit, neue Dinge auszuprobieren. Aber er lässt sich nicht von der Wissenschaft blenden; er respektiert sie, lässt sich von ihr leiten und glaubt an sie, er lässt nur nicht zu, dass sie seine Brille vernebelt.

Hören Sie sich den vollständigen Podcast hier an.

ADAM PEATY'S TYPISCHER TRAININGS-TAG

MORGEN

Wenn die [Schwimm-]Einheit um 8 Uhr beginnt, bin ich pünktlich um 6.30 Uhr im Fitnessstudio. Ich stehe also um 6 Uhr auf, trinke einen schwarzen Kaffee, um schnell zu sein, denn ein schwarzer Kaffee hat null Kalorien, und dann mache ich etwa eine Stunde und 15 Minuten lang ein Training, also ein Hardcore-Training, an manchen Tagen bis zu 175 kg Kniebeugen für 2 oder 3 Wiederholungen, 5 Sätze. Beim Bankdrücken wird es ein ähnliches Gewicht sein, also 135-140 kg für 3 Wiederholungen, wieder 5 Sätze.

Und dann haben wir noch das ganze Scapula-Zeug, das wir Schultergesundheit und Hüftgesundheit nennen, also alle Übungen, die uns erhalten. Wenn Sie Ihre Rotatorenmanschette und alle Muskeln in diesem Bereich sowie die Unterseite der Schulterblätter stärken, verringert sich die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung. All das machen wir also auch, und dann machen wir ein bisschen Core, also 45-Grad-Reihen, Maschinenreihen, dann ein paar Beach-Weights, wie ich sie nenne.

Wir gehen direkt ins Schwimmen [nach dem Fitnessstudio], das mal schwer, mal leicht sein kann, aber das ist der Punkt, an dem man zwischen den Einheiten Kraft tanken muss. Das ist also Kraft, die direkt in einen anaeroben Satz übergeht.

MITTAG

Dann habe ich in der Mitte des Tages Zeit, mich zu erholen, also esse ich einen Eiweißriegel oder einen Shake, und dann komme ich nach Hause, esse zu Mittag und tanke wieder auf.

NACHMITTAG

Am Nachmittag noch einmal 5.000 m schwimmen. Und, je nach Jahreszeit, wenn ich an den Beinen abnehmen muss ... denken Sie daran, dass ich morgens um 6.30 Uhr anderthalb Stunden im Fitnessstudio mit extrem harten Gewichten, einem 5 km langen anaeroben Satz und einem 5 km langen aeroben Satz zur Erholung trainiert habe, also 10 km geschwommen bin ... Ich werde versuchen, auf 7.500 bis 10.000 Schritte pro Tag zu kommen, um meine Muskeln und das Fett zu reduzieren.

Geschrieben von

Nick Burt

In seinem früheren Leben hat Nick professionell American Football gespielt, bevor er Lehrer an einer Sekundarschule wurde. Heute arbeitet er als freiberuflicher Werbetexter, wo er unter anderem über seine erste Liebe, den Sport, schreiben kann. In seiner Freizeit stemmt er Gewichte, spielt und trainiert Baseball (was er als seinen Ruhestandssport bezeichnet) und reist mit seiner Frau in so viele Länder wie möglich.