Ein Marathon ist für viele Läuferinnen und Läufer eine persönliche Herausforderung, bei der sie sich selbst testen und ihren Körper bis an seine Grenzen bringen wollen. Laufen ist für viele Menschen ein angenehmer Zeitvertreib, aber ein Marathon ist ein ganz anderes Niveau als ein 5 km-Lauf oder ähnliches. Ein Marathonlauf fordert Körper und Geist. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, wie Sie sich vorbereiten sollen, lesen Sie unsere Tipps für den Marathonlauf und die Anleitung zum Training für einen Marathon. Wie lange sollte man für einen Marathon trainieren? Wenn Sie planen, einen Marathon zu laufen, und ein bestimmtes Ereignis im Auge haben, sollten Sie sich bis zu 20 Wochen Zeit nehmen, um Ihren Körper vollständig vorzubereiten. In den vier Monaten Ihres Trainings sollten Sie versuchen, jede Woche etwa 50 Meilen zu laufen. Diese Kilometerzahl sollte auf drei bis fünf Läufe pro Woche verteilt werden. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie mehr aus Ihrem Training herausholen können, sollten Sie sich anstrengen. Die überwiegende Mehrheit Ihrer Läufe während des Trainings sollten Sie in einem lockeren Tempo absolvieren. Um zu verstehen, was ein entspanntes Tempo ist, sollten Sie in der Lage sein, während des Laufs ein Gespräch zu führen. Versuchen Sie, alle sieben bis 10 Tage einen langen Lauf zu absolvieren, um Ihren Körper vorzubereiten. Nehmen Sie alle drei Wochen ein paar Kilometer zurück, um Ihren Körper nicht zu sehr zu belasten. Wenn Sie nicht aufpassen, riskieren Sie eine Verletzung, die Ihren Auftritt beim Marathon gefährdet. Wenn Sie Ihr Trainingsprogramm beginnen, ist es auch sehr wichtig, dass Sie Ihre Ernährung und Diät und die Nahrung, die Sie jetzt zu sich nehmen, ist genauso wichtig wie die Kilometer, die Sie laufen! Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihr Energieniveau steigern, einer Dehydrierung vorbeugen und und Ihre Regenerationszeit in diesen entscheidenden Wochen und Monaten optimieren, so dass Sie letztlich härter und länger trainieren können. länger trainieren. Um sicherzustellen, dass Sie ausreichend mit dem richtigen Brennstoff versorgt sind, bietet Science in Sport eine Reihe von Energie, Flüssigkeitszufuhr, Erholung und Gesundheit Produkte, die Teil Ihrer täglichen Ernährung sein können, um sicherzustellen, dass Sie die Ihre Leistung während der Trainingseinheiten und die Regeneration nach den Trainingseinheiten zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel in Ihre Ernährung aufnehmen. Tipps zum Marathonlauf Bevor Sie mit dem Training für einen Marathonlauf beginnen, sollten Sie sich über einige Dinge im Klaren sein. Zunächst einmal sollten Sie sich über Ihre Grenzen im Klaren sein. Ein Marathon ist eine Strecke von 26,2 Meilen, die wesentlich schwieriger ist als Ihr durchschnittlicher Morgenlauf. Er wird Ihren Körper und Ihren Geist auf eine Weise beanspruchen, wie Sie es noch nie erlebt haben. Sie sollten auch frühzeitig mit längeren Strecken beginnen. Normalerweise wird angehenden Marathonläufern empfohlen, mindestens ein Jahr lang eine konstante Grundkilometerzahl zu laufen, bevor sie mit dem Training für einen Marathon beginnen. Und schließlich sollten Sie mit ein paar 5 km, 10 km und sogar einem Halbmarathon beginnen. So können Sie herausfinden, wo Ihre Grenzen liegen. Wie man für einen Marathon trainiert Es gibt vier Hauptelemente des Trainings für einen Marathon, und zwar Basis-Kilometerstand Die lange Frist Tempoarbeit Ruhe und Erholung Basis-Kilometerstand Zu Beginn Ihres Marathontrainings sollten Sie eine Grundkilometerzahl festlegen, die Sie regelmäßig laufen, um Ihre Fitness zu verbessern. Laufen Sie drei- bis fünfmal pro Woche und erhöhen Sie allmählich Ihre Grundkilometerzahl, um Ihre Distanz und Fitness jede Woche zu verbessern. Allerdings sollten Sie Ihre wöchentliche Laufleistung von Woche zu Woche nicht um mehr als 10 % erhöhen. Wenn Sie Ihre Grundkilometerleistung erhöhen, ist es auch wichtig, dass Sie mehr essen, um sicherzustellen, dass Sie den erhöhten Energiebedarf den erhöhten Energiebedarf zu decken. Obwohl es wichtig ist, die Menge der Nahrung zu erhöhen, die Sie zu sich nehmen, ist es ist es auch besonders wichtig, dass Sie die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit essen. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle während der verschiedenen Trainingsphasen, und du solltest zwei bis drei Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen, um deine Energiespeicher aufzufüllen. Brei, Haferflocken, Müsli, Nudeln, Reis und Brot sind zum Beispiel gute Kohlenhydratquellen, die du vor dem Training zu dir nehmen kannst. Und für den kleinen Energieschub kurz vor dem Lauf kannst du einen GO Energy Bake oder Beta Fuel kauen. etwa 20-30 Minuten vor dem Start. Die lange Frist Unser nächster Tipp für den Marathonlauf lautet: Bauen Sie Ihr Training auf, indem Sie einmal pro Woche eine längere Strecke laufen. Verlängern Sie alle sieben bis 10 Tage Ihren längeren Lauf um eine oder zwei Meilen, um Ihren Körper ein wenig mehr zu fordern. Verringern Sie alle drei Wochen Ihren längeren Lauf um ein paar Kilometer, damit Sie es nicht übertreiben und Verletzungen riskieren. Wenn Sie z. B. an einem Wochenende 12 Meilen laufen, am nächsten 13 und dann 14 Meilen, gehen Sie auf 12 Meilen zurück, bevor Sie in der folgenden Woche auf 15 Meilen steigen. Wenn Sie diese Läufe in einem wesentlich langsameren Tempo als gewöhnlich absolvieren, gewinnen Sie an Selbstvertrauen und Ihr Körper kann sich an längere Strecken gewöhnen. Die meisten Marathon-Trainingspläne erreichen ihren Höhepunkt bei einer Distanz von 20 Meilen, obwohl das Rennen am Ende 26 Meilen lang ist. Mit dem richtigen Training werden Sie in der Lage sein, die Spitzenform Ihres Körpers, die Erholung, die Sie während einer Tapering-Phase bieten, und das Adrenalin der Zuschauer zu nutzen, um die letzten sechs Meilen zu schaffen. Wenn Sie sich jedoch während des Trainings wohl dabei fühlen, die 26 Meilen als Grundkilometerzahl zu erreichen, sollten Sie das tun. Auf diese Weise können Sie während des Marathons eine gute Zeit erreichen. Bei längeren Läufen ist es wichtig, dass Sie diese Einheiten mit genügend Energie beginnen, um sie bis zum Ende durchzuhalten. Aber haben Sie festgestellt, dass sich Ihr Trainings- oder Renntempo zum Ende hin verlangsamt? Sie haben gut angefangen, aber nach einer nach einer Stunde zu leiden. Wahrscheinlich ist Ihnen der Treibstoff ausgegangen. Wenn der menschliche Tank aus Muskel- und Leberglykogen leer ist, ist es für eine Erholung bereits zu spät. Warte nicht, bis du anfängst zu leiden. Wenn du das Ziel hast, so lange wie möglich schnell zu laufen, musst du gleich zu Beginn deiner Trainingseinheit mit der Nahrungsaufnahme beginnen. Achte darauf, schnelle, leicht verdauliche Kohlenhydrate wie SiS GO Gele, SiS GO Energie oder SiS Beta Fuel alle 15 bis 20 Minuten ein, um eine Menge von 60 bis 120 Gramm pro Stunde zu erreichen, je nach Dauer des Trainings. Das Ergebnis ist, dass du mehr Treibstoff zur Verfügung hast, wenn du ihn am meisten brauchst, um stärker zu werden und länger schneller zu laufen. Tempoarbeit Schnelligkeitstraining ist ein optionales Element, das Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen können. Es kann Ihre aerobe Ausdauer erhöhen und Ihre Läufe leichter machen. Intervalle und Tempoläufe sind die beliebtesten Formen des Tempotrainings im Marathontraining. Das Intervalltraining besteht aus einer Reihe von Wiederholungen einer bestimmten kurzen Strecke, die in einem wesentlich schnelleren Tempo als normal gelaufen wird, und dazwischen liegenden Erholungsjogs. Tempoläufe sind länger als Intervallläufe und liegen im Bereich zwischen vier und 10 Meilen, je nachdem, wo Sie in Ihrem Training stehen. Tempoläufe werden in einem anspruchsvollen Tempo absolviert. Da Sie bei Tempoläufen mit einer höheren höherer Intensität läuft, ist der Bedarf an Kohlenhydraten als Energiequelle noch größer. Daher ist es umso wichtiger, dass Sie vor und während des Laufs genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die höhere Intensität aufrechtzuerhalten. Eine Lösung zur Aufrechterhaltung eines hohen Energielevels während dieser Trainingseinheiten ist die Einnahme kleiner Kohlenhydratmengen zwischen den Wiederholungen. SiS GO Gele oder SiS GO Energy sind hierfür die idealen Optionen, während SiS GO Energy auch zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts beiträgt. Ruhe und Erholung Der Schlüssel zum Marathontraining ist nicht nur die Erhöhung der wöchentlichen Grundkilometerzahl, sondern auch die Erholung, die Sie Ihrem Körper gönnen. Wenn Sie Ihren Muskeln und Gelenken keine Ruhe- und Erholungsphasen gönnen, steigt das Verletzungsrisiko. Beschränken Sie Ihre Läufe auf drei bis fünf pro Woche, um Ihrem Körper genügend Erholungszeit zu geben. Bei einem langen Lauf werden Ihre Muskeln stark beansprucht und Ihre Kohlenhydratvorräte aufgebraucht. Während die Verbrennung von Kohlenhydraten ist zwar oft ein willkommenes Ergebnis des Laufens, aber Sie müssen trotzdem einen gesunden Glukosespiegel in Ihrem Körper aufrechterhalten, um zu ersetzen, was was Ihr Körper verloren hat. Wenig und oft ist ein ausgezeichnetes System, um verlorene Kohlenhydrate nach einem Lauf zu ersetzen. Nehmen Sie so bald wie möglich nach dem Lauf eine Form von Kohlenhydraten zu sich, um den Erholungsprozess zu unterstützen, und nehmen Sie danach alle ein bis zwei Stunden weitere Kohlenhydrate zu sich, um diesen Prozess fortzusetzen. Sie müssen auch etwas Eiweiß zu sich nehmen, denn das hilft Ihnen, Ihre Muskelschäden zu reparieren. Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier oder Hülsenfrüchte sind großartige Proteinquellen, die den Wiederaufbau des Körpers nach einem Lauf unterstützen. Zum Beispiel mit SiS REGO Erholung unmittelbar nach dem Lauf eine leicht zu verzehrende Kohlenhydrat- und Proteinquelle, die die Regeneration unterstützt und die Muskeln wieder auffüllt und aufbaut. Im Anschluss daran, wenn es bequemer ist, können Sie etwas Deftigeres essen, z. B. Nudeln mit gegrilltem Hähnchen und gemischten Bohnen und Grünzeug. Wie beim Laufen selbst spielt auch bei der Ernährung das Timing eine große Rolle. Egal, ob es darum geht, sich vor dem Lauf mit Kohlenhydraten zu versorgen oder nach dem Lauf zu rehydrieren - was Sie essen und wann Sie essen, hat einen erheblichen Einfluss auf die Zeiten, die Sie erreichen und wie Sie sich fühlen. Tipps für den Marathonlauf vor dem Rennen Der Tag ist fast da und Ihr Training ist abgeschlossen. Du fühlst dich sicher in deinem Körper, aber wir haben noch ein paar weitere Tipps für dich, wenn du einen Marathon laufen willst. Zunächst müssen Sie sicherstellen, dass Sie ausreichend hydriert sind. Wenn Sie die Möglichkeit haben, sollten Sie Ihr eigenes Wasser mit einer Trinkrucksack Rucksack oder Gürtel. So haben Sie jederzeit leichten Zugang zu Wasser, wenn Sie es brauchen. Außerdem musst du deinen Körper richtig mit Energie versorgen. Du hast vielleicht schon von Läufern gehört, die an ihre Grenzen stoßen, also musst du auf Sportergänzungen, Energiegels und Kau-Riegel, um deinem Körper den nötigen Schub zu geben, damit du die Ziellinie überqueren kannst. Mit dem neuen wissenschaftlich untermauerten SiS Beta Fuel Reihe kann dir auch einen Vorteil verschaffen, denn jedes Produkt der Reihe liefert Kohlenhydrate aus zwei Quellen in Form von Maltodextrin und Fruktose, so dass du Spitzenwerte bei der exogenen Kohlenhydratoxidation von über 1,5 g pro Minute erreichen kannst. Das Ergebnis ist eine maximale Kohlenhydratzufuhr, -absorption und -verwertung bei minimalen Magen-Darm-Beschwerden, was Ihnen insgesamt helfen sollte, länger und schneller zu laufen. Um mehr über die Nahrungsergänzungsmittel zu erfahren, die wir bei SiS anbieten und die Ihr Marathontraining unterstützen können, kontaktieren Sie uns heute. Geschrieben von aimeejones
