Mahlzeit vor dem Spiel Die meisten Amateurfußballspiele finden am Wochenende statt, mit einem frühen Anstoß zwischen 10:30 und 13 Uhr. Dies stellt eine ernährungsphysiologische Herausforderung dar im Vergleich zu späteren Anstoßzeiten und Spielen unter der Woche, die normalerweise am Ende des Arbeitstages stattfinden. Das Abendessen am Abend vor dem Spiel ist wichtig, um die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen, die die Hauptenergiequelle während eines Fußballspiels sind. Nehmen Sie 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich, zusammen mit mäßig viel Eiweiß und Gemüse. Bei einem 70 kg schweren Spieler wären das 70 - 280 g Kohlenhydrate. Wenn Sie morgens antreten, ist das Frühstück Ihre Mahlzeit vor dem Spiel. Da Sie im Schlaf einen Teil Ihrer Kohlenhydratspeicher verlieren, ist es wichtig, dass Sie zwei bis drei Stunden vor dem Spiel ein kohlenhydrathaltiges Frühstück zu sich nehmen. Auch hier sollten Sie 1-4 g leicht verdauliche Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Vor der Flüssigkeitszufuhr Eine einfache Methode, um herauszufinden, ob Sie gut hydriert sind, besteht darin, die Farbe und Menge Ihres Urins zu überprüfen. Wenn er blass und reichlich ist, sind Sie wahrscheinlich gut hydriert (streben Sie eine Limonadenfarbe an); wenn er dunkel ist (z. B. Apfelsaftfarbe) und wenig Volumen hat, sind Sie wahrscheinlich leicht dehydriert. Wenn Sie große Mengen an B-Vitaminen oder bestimmten Lebensmitteln (z. B. Rote Bete) zu sich nehmen, können diese die Farbe Ihres Urins beeinflussen. Lösung: GO Hydro Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor einem Spiel ist entscheidend für eine optimale Leistung. GO Hydro enthält wichtige Elektrolyte wie Natrium, die die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung erhöhen und ein übermäßiges Urinvolumen verhindern. Die Einnahme einer Portion am Abend vor dem Spiel und einer Portion in den 1-3 Stunden vor dem Spiel trägt zur effektiven Flüssigkeitszufuhr bei. In den Richtlinien wird empfohlen, 5-10 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen 70 kg schweren Spieler bedeutet dies, dass er in den Stunden vor dem Spiel 350 bis 700 ml zu sich nimmt. Aufwärmen Höchstwahrscheinlich werden Sie 60-90 Minuten vor dem Anpfiff auf dem Platz eintreffen. Wenn Sie 45 Minuten vor dem Spiel mit dem Aufwärmen beginnen, ist dies möglicherweise Ihre letzte Chance, sich mit Energie zu versorgen. Befolgen Sie diese Ernährungsrichtlinien zum Aufwärmen und steigern Sie Ihre Energie, Wachsamkeit und Konzentration für das bevorstehende Spiel. 500ml GO Electrolyte - während des Aufwärmens zu sich nehmen, um sowohl Kohlenhydrate für Energie als auch Natrium/Flüssigkeit für die Hydratation zu liefern GO Energie + Koffein-Gel oder GO-Koffein-Shot - nehmen Sie eine etwa 30 Minuten vor dem Anpfiff. Das Koffein trägt dazu bei, das Gefühl der Müdigkeit zu verringern und stimuliert den Geist. Ideal für jeden Spieler, der einen Energieschub braucht. Aufgrund der Beschaffenheit des Spiels ist es schwierig, während des Spiels Flüssigkeit und Energie zu sich zu nehmen. Sie können es sich jedoch leichter machen, indem Sie eine Flasche mit GO Elektrolyt auf deiner Seite des Spielfelds, wenn du zum Beispiel auf dem Flügel spielst. Nutzen Sie natürliche Spielunterbrechungen, um sich mit Flüssigkeit zu versorgen.Halbzeit In der Halbzeitpause haben Sie 15 Minuten Zeit, um Kraft zu tanken und sich auf die letzten 45 Minuten vorzubereiten. Nach der ersten Halbzeit sind Ihre Kohlenhydratspeicher mehr als zur Hälfte erschöpft, auch wenn Sie sich gut vorbereitet haben. Es ist wichtig, dass Sie in dieser Zeit Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen. Ein häufiger Fehler, den Fußballer in der Halbzeitpause begehen, besteht darin, ein volles Energiegetränk zu sich zu nehmen und Süßigkeiten mit hohem Zuckergehalt zu essen. Das liefert zwar Energie, braucht aber Zeit, um verdaut zu werden, und kann zu Beginn der zweiten Halbzeit Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Im Folgenden finden Sie einige Optionen für die Halbzeitpause, um ausreichend Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte zuzuführen.Option 1:250 ml GO Elektrolyt 1* GO Isotonisches Energie-Gel/ Koffein-Gel Option 2: 500 ml GO Elektrolyt 1* GO Koffein-Shot Option 3: 250 ml GO Elektrolyt 1* GO Energieriegel mini Vertretungen Eine Einwechslung kann enttäuschend und demotivierend sein, vor allem, wenn man sich auf die vollen 90 Minuten vorbereitet hat. In der Regel bereiten Sie sich darauf vor, in der zweiten Halbzeit eingewechselt zu werden. Wenn Sie sich jedoch verletzen, können Sie auch früher eingewechselt werden. Trinken Sie einen GO Elektrolyt während der gesamten ersten Halbzeit. Die Halbzeit ist ein idealer Zeitpunkt, um einen GO Koffein-Shot einzunehmen, der Sie darauf vorbereitet, ins Spiel zu kommen und etwas zu bewirken. Nach dem Spiel Muskelkater in den Stunden und Tagen nach einem Spiel ist auf allen Spielniveaus üblich. Auch wenn die Ernährung den Schmerz von Prellungen nicht verhindern kann, kann sie Ihnen helfen, sich an die Anforderungen des Spiels anzupassen und sich schneller wieder besser zu fühlen. Befolgen Sie diese Ernährungstipps, um den Erholungs- und Wiederaufbauprozess zu beschleunigen: Ihr Stoffwechsel bleibt für etwa 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training angeregt. REGO Schnelle Erholung Plus innerhalb von 30 Minuten nach dem Training. Nehmen Sie innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich. Eine gute Wahl sind mageres Fleisch, Kohlenhydrate mit hohem GI (z. B. Brot, Reis und Nudeln) und viel Gemüse. In den Stunden nach dem Spiel sollten Sie 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit wieder aufnehmen. Berechnen Sie diesen Wert, indem Sie sich vor und nach dem Spiel wiegen, oder schätzen Sie ihn, indem Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit unter ähnlichen Bedingungen wiegen. Elektrolytlösungen wie Immune und GO Hydro können dem Körper helfen, die Flüssigkeit besser aufzunehmen und zu speichern. Achten Sie schließlich darauf, dass Sie nachts gut schlafen, damit sich die Anpassungen vollziehen können. Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.
