Wochentagsspiele finden meist abends statt, was für viele Amateurfußballer bedeutet, dass sie nach der Arbeit spielen. Dies kann es den Spielern erschweren, ihre Mahlzeiten mit diesen Verpflichtungen in Einklang zu bringen. Tägliche Mahlzeiten Frühstück und Mittagessen sollten nicht vernachlässigt werden, da sie die Möglichkeit bieten, die Kohlenhydratspeicher während des Arbeitstages aufzufüllen. Bei jeder Mahlzeit sollten 1 bis 3 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufgenommen werden. Kohlenhydrathaltige Snacks zwischen den Mahlzeiten füllen ebenfalls die Energiespeicher auf. Mahlzeit vor dem Spiel Für viele Amateurfußballer kann es schwierig sein, die Mahlzeit vor dem Spiel an einem Spieltag einzunehmen, an dem ein spätes Spiel angesetzt ist. Der ideale Zeitpunkt für diese Mahlzeit ist etwa 2 bis 3 Stunden vor dem Anpfiff und fällt in der Regel mit der Heimreise von der Arbeit oder der eigentlichen Fahrt zum Spielort zusammen. Dies ist der letzte Zeitpunkt, an dem Sie vor dem Spiel noch einmal eine größere Menge Kraftstoff zu sich nehmen können. Achten Sie darauf, dass Sie 1-4 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Vor der Flüssigkeitszufuhr Ein einfacher Indikator für Ihren Hydratationsstatus ist die Farbe und Menge Ihres Urins. Wenn er blass und reichlich ist, sind Sie wahrscheinlich gut hydriert (streben Sie eine Limonadenfarbe an); ist er dunkel (z. B. apfelsaftfarben) und hat wenig Volumen, sind Sie wahrscheinlich leicht dehydriert. Wenn Sie große Mengen an B-Vitaminen oder bestimmten Lebensmitteln (z. B. Rote Bete) zu sich nehmen, können diese die Farbe Ihres Urins beeinflussen. Lösung: SiS Hydro Um die Leistung zu maximieren, ist es entscheidend, in einem hydratisierten Zustand in ein Spiel zu gehen. SiS Hydro enthält wichtige Elektrolyte wie Natrium, die die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung erhöhen und ein übermäßiges Urinvolumen verhindern. Die Einnahme einer Portion am Abend vor dem Spiel und einer Portion in den letzten 1-3 Stunden vor dem Spiel trägt zur effektiven Flüssigkeitszufuhr bei. In den Richtlinien wird empfohlen, 5-10 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Für einen 70 kg schweren Spieler bedeutet dies, dass er in den Stunden vor einem Spiel 350 bis 700 ml Flüssigkeit zu sich nimmt. Aufwärmen Sie werden 60-90 Minuten vor dem Anpfiff auf dem Spielfeld eintreffen. Wenn Sie 45 Minuten vor dem Anpfiff mit dem Aufwärmen beginnen, ist dies möglicherweise Ihre letzte Chance, sich mit Energie zu versorgen. Befolgen Sie diese Ernährungsrichtlinien zum Aufwärmen und steigern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit 1. 500ml GO Electrolyte - während des Aufwärmens konsumieren, um sowohl Kohlenhydrate für Energie als auch Natrium/Flüssigkeit für die Hydratation zu liefern 2. GO Energy + Koffein-Gel oder GO Koffein-Shot - Seien Sie vorsichtig mit der Einnahme eines Koffeinpräparats zu einem späteren Zeitpunkt, da dies die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Nehmen Sie es etwa 30 Minuten vor dem Anpfiff ein. Koffein trägt dazu bei, das Gefühl der Müdigkeit zu verringern und sorgt für geistige Anregung. Während des Spiels Aufgrund der Art des Spiels ist es schwierig, während des Spiels Flüssigkeit und Energie zuzuführen. Sie können es sich jedoch leichter machen, indem Sie eine Flasche GO Electrolyte auf Ihrer Seite des Spielfelds aufstellen, wenn Sie z. B. auf dem Flügel spielen. Nutzen Sie die natürlichen Spielpausen, um Flüssigkeit zu sich zu nehmen. In der Halbzeitpause haben Sie 15 Minuten Zeit, um Kraft zu tanken und sich auf die letzten 45 Minuten vorzubereiten. Nach der ersten Halbzeit sind Ihre Kohlenhydratspeicher mehr als zur Hälfte erschöpft, vorausgesetzt, Sie haben sich gut vorbereitet. Es ist wichtig, dass Sie in dieser Zeit Energie und Flüssigkeit zu sich nehmen. Ein häufiger Fehler, den Fußballer in der Halbzeitpause begehen, besteht darin, einen vollen Energydrink zu sich zu nehmen und Süßigkeiten mit hohem Zuckergehalt zu essen. Das liefert zwar Energie, braucht aber Zeit, um verdaut zu werden, und kann zu Beginn der zweiten Halbzeit Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Im Folgenden finden Sie einige Optionen für die Halbzeitpause, um ausreichend Energie, Flüssigkeit und Elektrolyte zuzuführen. Option 1: 250 ml GO Elektrolyt 1* GO Isotonisches Energie-Gel/ Koffein-Gel Option 2: 250 ml GO Elektrolyt 1* GO Energieriegel mini Auswechselspieler Eine Auswechslung kann enttäuschend und demotivierend sein, besonders wenn man sich auf die vollen 90 Minuten vorbereitet hat. Im Allgemeinen bereiten Sie sich darauf vor, in der zweiten Halbzeit eingewechselt zu werden. Im Falle einer Verletzung können Sie jedoch auch früher eingewechselt werden. Trinken Sie einen GO Elektrolyt während der gesamten ersten Halbzeit. Die Halbzeit ist ein idealer Zeitpunkt für die Einnahme eines GO Isotonic Energy Gel. Auch hier gilt: Seien Sie vorsichtig bei der Verwendung von Koffeinpräparaten am späten Abend und achten Sie auf Ihre individuelle Toleranz. Nach dem Spiel Muskelkater in den Stunden und Tagen nach einem Spiel ist auf allen Spielniveaus üblich. Auch wenn die Ernährung die Schmerzen von Schlägen oder Prellungen nicht verhindern kann, so kann sie doch dazu beitragen, dass Sie sich an die Anforderungen des Spiels gewöhnen und sich schneller besser fühlen. Bei einem Abendspiel werden Sie wahrscheinlich spät fertig und wollen nach Hause, um sich auszuruhen. Befolgen Sie diese Ernährungstipps, um den Erholungs- und Wiederaufbauprozess zu beschleunigen: Wichtige Hinweise Ihr Stoffwechsel bleibt für etwa 30 Minuten bis 2 Stunden nach dem Training angeregt, daher sollten Sie REGO Rapid Recovery Plus so schnell wie möglich nach dem Training zu sich nehmen. Nehmen Sie innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Essen eine vollständige Mahlzeit zu sich. Das kann auch früher sein, wenn Sie vorhaben, gleich nach der Rückkehr ins Bett zu gehen. Eine gute Wahl sind mageres Fleisch, Kohlenhydrate mit hohem GI (z. B. Brot, Reis und Nudeln) und viel Gemüse. Wenn das Spiel spät zu Ende ist und Sie nach dem Spiel nur einen Shake zu sich nehmen wollen, ist REGO Rapid Recovery Plus die ideale Wahl. Es ist jedoch von Vorteil, 30 Minuten vor dem Schlafengehen einen Overnight Protein Shake zu konsumieren, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Muskeln mit einem konstanten Strom von Aminosäuren versorgen, die für den Muskelaufbau benötigt werden. Nehmen Sie in den Stunden nach dem Spiel 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit auf. Berechnen Sie diesen Wert, indem Sie sich vor und nach dem Spiel wiegen, oder schätzen Sie ihn, indem Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit unter ähnlichen Bedingungen wiegen. Elektrolytlösungen wie Immune und SiS Hydro können dem Körper helfen, die Flüssigkeit besser aufzunehmen und zu speichern. Achten Sie schließlich darauf, dass Sie nachts gut schlafen, damit sich die Anpassungen vollziehen können. Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.