Wie Nick Bester beim London-Marathon abgeschnitten hat

Es ist ein Unterschied, ob man fit ist oder ob man bereit ist, Leistung zu bringen.

Für Nick Bester sind die beiden untrennbar miteinander verbunden, und beide basieren auf einem einzigen Grundprinzip: die Arbeit voranzutreiben.

Nach einer anspruchsvollen Marathon-Serie (Valencia, Tokio und London) lief Bester eine kontrollierte Zeit von 2:23:03 – dank Präzision, Konstanz und einer Ernährungsstrategie, auf die er vertraut.

Leistung bringen, wenn es darauf ankommt

„Ich bin wirklich zufrieden damit, wie der London-Marathon gelaufen ist“, sagt Bester. „Was für ein legendäres und besonderes Rennen, an dem man teilnehmen darf.“

Nach mehreren Marathons innerhalb kurzer Zeit waren die Erwartungen ungewiss. 

„Ich wusste nicht so recht, was mich erwarten würde … Ich habe auf das Beste gehofft, aber fast schon mit dem Schlimmsten gerechnet. Dass ich dann 2:23:03 gelaufen bin – da war ich wirklich zufrieden.“ 

Was dabei besonders auffällt, ist nicht nur die Zeit – es ist die Leistung trotz Erschöpfung. Und das hängt wiederum von der Vorbereitung ab, vor allem von der Ernährung. 

Wenn du schon müde ins Rennen gehst, wird die Energiezufuhr noch wichtiger. Du unterstützt damit nicht nur deine Leistung, sondern sicherst sie auch ab. 

Fortschritt durch Kontinuität

Besters Reise begann nicht an der Spitze. 

„Meine erste 5-km-Strecke habe ich in etwas mehr als 25 Minuten geschafft. Mein erster Marathon lag bei 3:17.“ 

Von da an war die Devise ganz einfach: sich ständig verbessern. 

„Trainier ein bisschen härter, ein bisschen klüger und gib nicht auf.“ 

Genau diese Einstellung prägt nun auch seine Ernährung.

Tanken ist kein Luxus

„Ich habe immer daran geglaubt: hart trainieren, hart kämpfen, sich richtig stärken.“ 

Je mehr er trainierte, desto mehr Kohlenhydrate nahm er zu sich. 

„Bei einem Marathon versuche ich, etwa 100 bis 120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu mir zu nehmen.“ 

Aber so ein Tankvorgang geht nicht von heute auf morgen. 

„Du musst deinen Körper trainieren. Je mehr du in harten Trainingseinheiten übst, desto besser passt sich dein Körper an.“ 

Am Anfang war es eine Herausforderung. 

„Es fiel mir schwer, bei hoher Intensität Energie zu tanken, aber ich habe so lange trainiert, bis ich es geschafft habe.“ 

Übe, deine Energiezufuhr bei langen Läufen schrittweise zu steigern; steigere sie am Wettkampftag nicht plötzlich. Kohlenhydratreiche Gels wie dieSiS BETA Gelsliefern pro Portion fast doppelt so viele Kohlenhydrate wie ein normales Gel und nutzen die Dual-Source-Technologie aus zwei verschiedenen Kohlenhydratarten, um die Aufnahme zu optimieren und die Belastung des Magen-Darm-Trakts zu minimieren. 

---

Tägliche Energieversorgung: Die Grundlage schaffen

 Mit seinen 77 kg isst Bester nicht weniger, um so auszusehen wie die Athleten um ihn herum; er ernährt sich so, dass es der Belastung entspricht, die er seinem Körper zumutet. 

„Ich bin schwerer als viele meiner Konkurrenten, aber ich habe mich immer gut mit Energie versorgt. Mir ist es lieber, mich stark zu fühlen, als dass mir die Energie fehlt.“ 

Dieser Unterschied ist wichtig. Denn bei Ausdauerleistungen sind die Folgen einer zu geringen Energiezufuhr fast immer schwerwiegender als die einer leicht übermäßigen Energiezufuhr. 

Wenn du zu wenig isst, riskierst du nicht nur eine schlechte Trainingseinheit. Du schränkst deine Leistungsfähigkeit ein, verringerst die Trainingsqualität, beeinträchtigst die Regeneration und bremst letztendlich die Anpassung. Eine einzelne Trainingseinheit mit zu wenig Energie mag noch verkraftbar sein, aber wenn du deinen Energiebedarf regelmäßig unterschreitest, summiert sich das schnell: geringere Glykogenverfügbarkeit, höhere gefühlte Anstrengung, schlechtere Erholung zwischen den Einheiten und eine größere Wahrscheinlichkeit, dass dir am Ende der Kraft ausgeht. 

Wenn du hingegen etwas mehr Kalorien zu dir nimmst, sind die Nachteile minimal, vor allem, wenn die Kalorienzufuhr auf die Trainingsanforderungen abgestimmt ist. Du schaffst dir damit einen Puffer. Du stellst sicher, dass die Glykogenspeicher aufgefüllt werden, du ermöglichst höhere Trainingsintensitäten und gibst deinem Körper die Ressourcen, die er braucht, um sich an die Belastung anzupassen. 

Das ist die Einstellung, die Besters tägliches Handeln prägt: 

• Kohlenhydrate sind die Grundlage für die Trainingsleistung
• Protein unterstützt die Regeneration und den Wiederaufbau
• Obst und Gemüse für die allgemeine Gesundheit und Widerstandsfähigkeit
• Eine gezielte Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr vor wichtigen Trainingseinheiten

Warte nicht bis zur Rennwoche, um die Energiezufuhr ernst zu nehmen.

Deine tägliche Nahrungsaufnahme sollte bereits deine Trainingsbelastung abdecken. Nach harten Trainingseinheiten ist Appetitlosigkeit zwar häufig, doch deine Muskeln brauchen trotzdem die nötige Energie, um sich richtig zu erholen. Hier sind flüssige Kalorien hilfreich, und Produkte wie SiS REGO Recovery bieten das optimale Verhältnis von 4:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen, um sicherzustellen, dass dein Muskelglykogen wieder aufgefüllt wird und die Proteinsynthese zur Muskelregeneration beginnen kann.

Tanken im Alltag

Trotz Arbeit und Familienleben räumt Bester dem Tanken oberste Priorität ein. 

„Ich gehe oft nach dem Frühstück joggen, damit ich Zeit zum Verdauen habe … Meistens Bagels.“ 

Für die ersten Sitzungen: 

„Ich stehe früher auf, um Energie zu tanken. Ich weiß, dass mein Körper das braucht.“ 

Die meisten Läufer können nicht einfach zu jeder beliebigen Tageszeit trainieren; oft muss das Training um Arbeit und familiäre Verpflichtungen herum geplant werden, was dazu führt, dass viele früh morgens trainieren. Wenndu früh trainierst, musst du dich trotzdem stärken, aber denk daran, dass einfache Kohlenhydrate am besten funktionieren (Bagels, Toast,SiS Oat Energy Bars). So vermeidest du zu viel Ballaststoffe und Fett, die die Verdauung verlangsamen und unterwegs Magenprobleme verursachen können. Wenn du wirklich keinen Hunger hast, können flüssige Kohlenhydrate wieBETA Fuel eine praktische Option sein. 

---

Rennwoche: Auf Präzision kommt es an

Besters Marathonstrategie ist ausgereift und lässt sich wiederholen.

Rennwoche:

• 2 Tage vor dem Wettkampf: Kohlenhydrate + Eiweiß
• 1 Tag: vorwiegend Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Bagels)

„Ich reduziere am Vortag meine Proteinzufuhr – das hilft mir, mehr Kohlenhydrate zu vertragen, und beugt Magen-Darm-Problemen vor.“ Viele Leute verstehen das mit dem Kohlenhydrat-Loading falsch. Es geht nicht um eine Kalorienzufuhr, sondern eher um eine Umverteilung der Kalorien.

Da sich dein Trainingspensum stark verringert hat, befindest du dich bereits in einem natürlichen Kalorienüberschuss, wenn du weiterhin genauso viel isst wie bisher. 

Stattdessen geht es darum, einen größeren Teil deiner Kalorien aus Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten wie weißem Reis, Nudeln, Brot und Säften zu beziehen – und weniger aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen.

Strategie für den Renntag: Auf 100–120 g/Std. steigern

Besters Strategie basiert darauf, Kohlenhydrate schrittweise aufzubauen, um die Energieversorgung vom Startschuss bis zu den letzten Kilometern konstant aufrechtzuerhalten.

Vor dem Start: Aufstocken, nicht aufholen

Anstatt sich ausschließlich auf die vorhandenen Glykogenspeicher zu verlassen, versorgt Bester den Körper frühzeitig mit Energie. Das Trinken eines BETA Fuel Mix in den letzten 30–45 Minuten erfüllt zwei Zwecke:

• Das stabilisiert den Blutzuckerspiegel vor dem Start.
• Es trägt zum stündlichen Kohlenhydratziel vor dem Start des Rennens bei.

Schon nach der ersten Meile setzt du die Strategie um, anstatt nur hinterherzulaufen.

Start: Leicht verdauliche Kohlenhydrate

Ein BETA Fuel Chew kurz vor dem Start ist eine einfache, wirksame Ergänzung. Wenn die Nerven blank liegen, sorgt diese kleine, gut verträgliche Option für einen letzten Energieschub, ohne den Magen zu belasten.

Während des Rennens: Gezielte Energiezufuhr

Besters Strategie ist strukturiert und berechenbar:

• 4 × BETA Fuel , verteilt über die gesamte Strecke.
• Die ersten 3 Gels: Elektrolyt-Varianten zur Unterstützung des Flüssigkeitshaushalts.
• Gel für den Schluss: Koffein, um die Konzentration zu fördern und die gefühlte Anstrengung gegen Ende des Rennens zu verringern.
• Beta Fuel Mix: Zusammen mit Gels einnehmen, um die gesamte Kohlenhydrataufnahme effizient zu steigern.

Durch die Kombination von Flüssigkeiten und Gelen lässt sich die Zufuhr von 100–120 g Kohlenhydraten pro Stunde gut bewältigen.

---

Warum das funktioniert

1. Verschiedene Darreichungsformen steigern die Aufnahme: Sich ausschließlich auf Gels zu verlassen, kann zu Geschmacksermüdung und Magen-Darm-Beschwerden führen. Durch die Kombination von Flüssigkeiten, Gels und Kautabletten wird die Belastung des Magen-Darm-Trakts verteilt, was die Verträglichkeit verbessert.
2. Eine gleichmäßige Verteilung verhindert Energieeinbrüche: Wenn du Kohlenhydrate gleichmäßig statt in großen Mengen zu dir nimmst, sorgst du für ein stabiles Energieniveau und verringerst das Risiko, an deine Grenzen zu stoßen.
3. Strategischer Koffeinkonsum: Wenn du dir das Koffein für die Schlussphase aufhebst, kannst du damit zunehmende Müdigkeit bekämpfen, deine Konzentration steigern und dein angestrebtes Tempo besser halten.

Auf dieser Ebene wird die Energiezufuhr genau wie ein Tempoplan einstudiert, verfeinert und umgesetzt.

---

Die Botschaft weitergeben

Als Trainer und Content-Ersteller hat Bester einen positiven Wandel in der Laufgemeinschaft beobachtet. „Läufer werden immer besser informiert; die Leute verstehen, wie wichtig die richtige Ernährung ist“, sagt er. Sein Ziel ist es, die Wissenschaft in die Praxis umzusetzen: „Ich versuche, genau zu zeigen, was ich mache, und betone, wie wichtig es ist, das regelmäßig zu üben.“

Was die meisten Läufer immer noch falsch machen

„Die weltbesten Athleten nehmen über 100 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich“, bemerkt Bester. Auch wenn diese Menge für Hobbyläufer abschreckend wirken mag, betont er, dass sie für eine optimale Leistung unerlässlich ist – vorausgesetzt, du trainierst deinen Magen, damit er damit zurechtkommt.

Seine unumstößliche Regel lautet nach wie vor:„Probier am Renntag niemals etwas Neues aus.“

Das Fazit

Besters Ansatz basiert ganz auf Beständigkeit: sich richtig ernähren, die Strategie trainieren und das wiederholen, was funktioniert. Erfolg hängt nicht nur davon ab, wie hart du trainierst – sondern auch davon, wie gut du dich für das Training ernährst.