Als weibliche Ausdauersportlerin kann sich die Periode am Wettkampftag etwas beängstigend anfühlen, aber die Frage ist: Sollte sie das? Viele Frauen (nicht alle) fühlen sich von zahlreichen unangenehmen Symptomen wie Unterleibskrämpfen, Blähungen, Kopfschmerzen, Müdigkeit und Magen-Darm-Problemen überrollt. Jedes dieser Symptome allein oder in Kombination kann dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, Ihr Wettkampftag sei vorbei, bevor er überhaupt begonnen hat. Viele dieser Symptome lassen sich jedoch in den Griff bekommen, und hat das physiologisch gesehen Auswirkungen auf unsere Leistung? Schauen wir uns zunächst einmal an, wie unser Menstruationszyklus aussieht. Grundlagen des Menstruationszyklus Abbildung: Hormonelle Schwankungen in einem eumenorrhöischen (regelmäßigen) 28-tägigen Menstruationszyklus. Angepasst von McNulty et al.. Obwohl manche den Menstruationszyklus mit ihrer Periode gleichsetzen, bedeutet dies lediglich den Beginn eines neuen Zyklus. Der Begriff Zyklus bezieht sich auf die Fluktuation der Hormone, und jede einzelne Phase kann sich auf unterschiedliche Weise auf das Training auswirken. Der Menstruationszyklus kann in 6 verschiedene Phasen eingeteilt werden: Frühfollikel, Spätfollikel, Eisprung, frühes Luteal, mittleres Luteal und spätes Luteal. Bei den meisten Frauen dauert der Zyklus zwischen, 21 und 35 Tagen, und Ihre Periode bedeutet den Beginn eines neuen Zyklus und nicht das Ende eines Zyklus. Während der frühen Follikelphase, in der Ihre Periode auftritt, sind unsere Hormone relativ niedrig und stabil. Während der späten Follikelphase (kurz nach Ihrer Periode) steigt Ihr Östrogenspiegel an, da Ihre Eizelle heranreift. Sobald der Östrogenspiegel einen kritischen Wert erreicht hat, beginnt die ovulatorische Phase, in der ein Hormon namens Gonadotropin-Releasing-Hormon einen Anstieg des luteinisierenden Hormons auslöst. Dieser Schub bedeutet die Freisetzung Ihrer Eizelle in diesem Zyklus. Nach dem Eisprung beginnt der Progesteronspiegel anzusteigen und erreicht seinen Höhepunkt in der mittleren Lutealphase, während gleichzeitig ein geringerer Östrogenanstieg Ihren Körper auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle in Ihrer Gebärmutter vorbereitet. Bleibt die Eizelle unbefruchtet, sinken natürlich sowohl Östrogen als auch Progesteron in der späten Lutealphase, während sich Ihr Körper darauf vorbereitet, den Zyklus von vorne zu beginnen. Wie wirken sich diese hormonellen Schwankungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus? Östrogen und Progesteron haben unterschiedliche physiologische Wirkungen auf unseren Körper, was bedeutet, dass wir diese hormonellen Veränderungen bei Training und Wettkampf berücksichtigen sollten. Die folgende Tabelle fasst die möglichen Auswirkungen Ihrer Hormone auf die sportliche Leistung. Faktor Hormonelle Beeinflussung Mögliche Auswirkungen auf die Leistung Kompensatorische Berücksichtigung Stoffwechsel Östrogen begünstigt die Verfügbarkeit von Fett im Muskel, während Progesteron den gegenteiligen Effekt hat und die Fettverwertung einschränkt. Eine erhöhte Präferenz für die Fettverwertung in der späten Follikelphase, wenn das Östrogen hoch ist. Die Beweise Die Beweise dafür sind noch nicht schlüssig, und es scheint, dass die Anforderungen Ihres Trainings/Wettkampfs einen größeren Einfluss haben könnten. Körpertemperatur Leicht erhöht während der Lutealphase, wenn das Progesteron hoch ist. Könnte länger andauernde Übungen beeinträchtigen, da die Basaltemperatur höher ist, was zu größerem Stress der Körper versucht, sich kühl zu halten. Während der Lutealphase scheinen wir mehr Wasser zu speichern was ein Ausgleichsmechanismus sein könnte, der uns kühl hält. Erholung Östrogen ist ein anaboles Hormon, das heißt, es fördert den Muskelaufbau. Könnte die Kraftproduktion wenn der Östrogenspiegel hoch ist. Östrogen reduziert nachweislich auch DOMS. Das Gegenteil ist der Fall, wenn Progesteron hoch ist, da es ein kataboles Hormon ist, das den Muskelabbau fördert. Erwägen Sie, mehr Eiweiß zu essen, wenn der Progesteronspiegel hoch ist. Insgesamt gibt es eine Vielzahl von Forschungsarbeiten, die die Auswirkungen der Menstruationsphase auf die aerobe Leistungsfähigkeit anhand von Messungen wie Ausdauer Belastung bis zur Erschöpfung und Leistungsabgabe auf einem Laufband oder Heimtrainer. Die meisten dieser Forschungsarbeiten, die in dieser Übersichtkommt zu dem Schluss, dass der Menstruationszyklus keinen trotz möglicher Veränderungen im Stoffwechsel keinen Einfluss auf die aerobe Leistung hat. Darüber hinaus scheint es, dass Ihr VO2max (Ihre maximale Sauerstoffaufnahme - ein wichtiger Prädiktor für die Ausdauerleistung) und die Laktatschwelle ebenfalls vom Menstruationszyklus unbeeinflusst sind Das bedeutet, dass Sie physiologisch gesehen in der Lage sein sollten, Ihre beste Leistung zu erbringen, unabhängig davon, wann Ihr Rennen in Ihren Menstruationszyklus fällt! Was bedeutet es also, wenn man am Renntag seine Periode hat? Aus physiologischer Sicht (Wärmeregulation, Belastbarkeit und Stoffwechsel) ist es kein Nachteil, wenn man am Wettkampftag seine Periode hat. Dies wurde berühmt bewiesen durch Paula Radcliffe als sie 2002 den Marathon-Weltrekord brach, während sie ihre Tage hatte. Es gibt jedoch immer noch zahlreiche unangenehme oder unangenehme Symptome, die mit der Menstruation einhergehen und die Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Der beste Weg, dies zu bekämpfen, besteht darin, die Symptome, die Sie betreffen, zu kontrollieren. Es gibt keine Einheitslösung, und die Menstruationssymptome sind von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Beobachten Sie Ihren Zyklus und Ihre Symptome, damit Sie Strategien zur Bekämpfung Ihre gegen Ihre spezifischen Symptome parat haben, ist ratsam. Hier sind einige Tipps zur Bewältigung bestimmter Menstruationsbeschwerden: Krämpfe: Es gibt Hinweise darauf, dass Magnesiumergänzung die Krämpfe während der Menstruation deutlich verringern kann. Allerdings handelt es sich hierbei um eine relativ kleine Studie, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich. Müdigkeit: Die Einnahme von Vitamin B6 kann die Reizbarkeit und Müdigkeit verringern, wie in einer Forschungsstudie mit prämenopausalen Frauen gezeigt wurde. Allerdings berichteten auch Frauen, die in dieser Studie ein Placebo erhielten, über Verbesserungen, so dass dies zum Teil auf den Placebo-Effekt zurückzuführen sein könnte. Wenn Sie während der Entwöhnungsphase dem Schlaf und der Erholung Vorrang einräumen, kann dies ebenso wirksam sein. Kopfschmerzen: Generell ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (die vor einem Rennen immer wichtig ist!) der Schlüssel, um Kopfschmerzen zu minimieren. Magen-Darm-Beschwerden: Es hilft Ihnen am meisten, wenn Sie Ihre Trigger-Lebensmittel vor dem Rennen kennen, und wie immer bei der Wettkampfernährung sollten Sie alles Neue vermeiden! Es gibt noch ein weiteres offensichtliches Symptom, das es zu berücksichtigen gilt: die Kontrolle des Menstruationsausfalls. Dies ist eine persönliche Entscheidung, die von Ihren Vorlieben abhängt. Im Allgemeinen wird empfohlen, Binden zu vermeiden, da diese sich stark mit Schweiß vollsaugen können und bei einem Triathlon während des Schwimmens sehr unwirksam sind. Im Allgemeinen sind Tampons oder Intravaginalkappen wirksamer. Wenn Sie normalerweise keine Tampons verwenden, sollten Sie vor dem Rennen ausprobieren, was für Sie am besten funktioniert. Bei Wettkämpfen über längere Strecken müssen Sie möglicherweise auch den Tampon wechseln, was Sie bei Ihrer Wettkampfvorbereitung berücksichtigen sollten. Überlegen Sie, wo Sie einen frischen Tampon aufbewahren können. Um das Risiko einer bakteriellen Infektion zu minimieren, empfiehlt sich ein Tampon mit Applikator. Was machen die Profis? Wir haben mit den Profi-Triathletinnen Eloise du Luart und Megan MacDonald darüber gesprochen, wie sie die Rennen während ihrer Periode erleben, und das ist, was sie zu sagen hatten: Eloise: "Ich habe mir früher Sorgen gemacht, wenn ich meine Periode hatte, nicht nur aus praktischen Gründen, sondern auch aus Leistungsgründen. Nachdem ich jedoch einige Zeit damit verbracht habe, meinen Zyklus zu verfolgen und aufzuzeichnen, wie ich mich fühle, wie ich trainiere usw., hat sich herausgestellt, dass ich während meiner Periode und in der Woche danach am stärksten bin! Allerdings leide ich in den ersten 24 Stunden unter sehr starken Regelschmerzen, Krämpfen und Übelkeit. Ich bin an diesem Tag noch nie Rennen gefahren, aber die Empfehlungen und Tests im Training haben gezeigt, dass Paracetamol diese Beschwerden lindern kann, ohne die Fähigkeit meines Körpers, mit der Hitze umzugehen, zu beeinträchtigen oder den Magen-Darm-Trakt zu belasten. Was die Praktikabilität betrifft, so kommt es auf die Planung an. Man muss sich nicht dafür schämen, sondern es einfach einplanen. Normalerweise lege ich Ersatztampons in meine Lauftasche, um sicherzustellen, dass ich im Bedarfsfall versorgt bin, und kontrolliere dann, was ich kann. Früher war mir das peinlich, Sorgen Ich habe mich früher geschämt und mir Sorgen gemacht, dass ich eine "Krise" haben könnte, aber das ist wirklich menschlich, und die Periode ist nur ein Zeichen dafür, dass man als Sportler gesund und damit viel stärker ist, als man es ohne sie wäre." Megan: "Normalerweise fühle ich mich in der Woche, in der ich fällig bin, ziemlich platt, also hat es eher Auswirkungen, wenn ich Rennen fahre, wenn ich fällig bin. Aber ich erinnere mich daran, dass das jeder durchmacht und versuche, nicht zu viel darüber nachzudenken, denn es gibt auch gute Tage! Das ist alles Teil des Frauseins und der Herausforderungen. Die Periode wirkt sich auf jeden Menschen anders aus, aber auch die Psyche ist sehr mächtig. Wenn Sie also während eines Ereignisses positiv bleiben und dafür sorgen können, dass es Sie nicht zu sehr beeinträchtigt, ist das ein großer Gewinn. Beurteilen Sie dann den Tag danach und notieren Sie, wie Sie sich gefühlt haben. Das Problem ist, dass nicht jeder Zyklus gleich ist und Sie sich nie gleich fühlen werden. Ehrlich gesagt ist es reine Glückssache, wie du dich am Tag des Rennens fühlst, ob du fällig bist oder nicht!" Botschaften zum Mitnehmen: Physiologisch gesehen gibt es laut Forschung keinen Nachteil, wenn man während der Periode Rennen fährt. Tolle Neuigkeiten! Die beste Strategie zur Bewältigung Ihrer Periode am Wettkampftag besteht darin, herauszufinden, welche Strategien für Sie am besten geeignet sind, um etwaige Symptome und Beschwerden am Wettkampftag zu minimieren. Die Beobachtung Ihres Zyklus und Ihrer Symptome zusammen mit Ihrem Trainingszustand gibt Ihnen einen guten Hinweis darauf, wie Sie sich am Wettkampftag fühlen werden. Geschrieben von Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.