Fünf Wege, sich im Winter zu verbessern Für die meisten Triathletinnen und Triathleten sowie Läuferinnen und Läufer ist die Wintersaison in der Regel eine Zeit der Ruhe, der Erholung und des Wiederaufbaus, bevor sie sich auf die Ziele des nächsten Jahres konzentrieren. Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, wie du die Wintermonate optimal nutzen kannst, um deinen Lauf zu verbessern. 1. SCHLECHTES WETTER KANN INDOOR-TRAINING ERZWINGEN Es ist kein Problem, auf dem Laufband zu laufen, aber die Wahrheit ist, dass die meisten industriellen Laufbänder gefedert sind, was die Bodenreaktionskraft verringert und das Laufen etwas einfacher macht. Eine Sache, für die Laufbänder aus diesem Grund hervorragend geeignet sind, ist die Verbesserung des Bewegungsumfangs oder der Schrittmobilität. Konzentriere dich auf ein gutes Aufwärmen und nutze das Laufband dann für Intervall- und Tempoläufe. Du kannst z.B. Intervalle von einer Meile oder ein einfaches 5-km-Tempo machen. So bereitest du Muskelgruppen wie deine Hüftbeuger darauf vor, über ihren Leistungsbereich hinaus zu arbeiten. Das sollte sich in einer besseren Geschwindigkeit auf der Straße niederschlagen, wenn du auf festem Boden trainierst. 2. KRAFTTRAINING Nutze die Wintermonate, um Kraft zu sammeln. Am besten ist es, wenn die Bewegungen zusammengesetzt sind - Übungen, bei denen mehrere Gelenke und Muskelgruppen zusammenarbeiten. Denk an Kreuzheben, Reinigen und Ausfallschritte. Der Wechsel zwischen einem schweren Satz mit weniger Wiederholungen und einem kraftbetonten Satz mit etwas weniger Gewicht ist eine gute Möglichkeit, die Kraft über den Winter zu entwickeln und zu verbessern. Krafttraining ist das ganze Jahr über wichtig, aber weniger Wiederholungen und mehr Gewicht helfen beim Aufbau von Kraft, während du dich in der Wettkampfsaison eher auf reaktive Geschwindigkeit und plyometrische Kraft konzentrieren solltest. 3. REDUZIERE DEN ABSTAND UND HALTE DAS TEMPO HOCH Einer der Hauptgründe, warum der Winter schwierig sein kann, ist, dass das Wetter nicht wirklich hilfreich ist. Der Versuch, sich selbst davon zu überzeugen, vor die Tür zu gehen, ist tatsächlich ein wichtiger Faktor bei der Entwicklung eines guten Trainingsblocks. Wenn Sie sich bewusst machen, dass Sie sich nur für einen Mitteldistanzlauf bewegen müssen, können Sie einige dieser mentalen Hindernisse überwinden. Progressive Läufe sind perfekt für den Winter. Steigern Sie das Tempo mit jedem Kilometer, berücksichtigen Sie den niedrigen Motivationsfaktor und steigern Sie das Tempo allmählich, sobald Sie in Fahrt kommen. Im Winter fangen wir alle eher langsam an und steigern uns dann in den Lauf hinein. 4. TANKEN HALTEN Ein Vorteil des Trainings mit höherer Intensität ist, dass deine Trainingsbelastung geringer ist und du weniger Kilometer pro Woche zurücklegst. Das wiederum spiegelt sich in der Menge der Kohlenhydrate wider, die du im Laufe einer Trainingswoche verstoffwechselst. Wenn du mit einer höheren Intensität trainierst, musst du deine Glykogenspeicher häufiger auffüllen als bei einem LISS-Training (Low Intensity Steady State). Achte darauf, dass du dich vor dem Training mit kohlenhydratreichem Brennstoff versorgst, um die Glykogenspeicher in deiner Leber und deinen Muskeln aufrechtzuerhalten, und dass du nach dem Training viel Eiweiß zu dir nimmst, um die Kraft und Intensität auszugleichen. Unser GO Isotonic Energy Gels sind ein Klassiker, wenn es um einen Kohlenhydratschub in der Mitte der Trainingseinheit geht, und unsere BETA Fuel Range bietet bei Bedarf eine kohlenhydratreichere Option. Was die Proteine angeht, so ist das REGO Schnell-Erholungs-Pulver liefert 20 g Eiweiß in einem leckeren Erholungsshake, der das Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Training unterstützt. 5. VERSUCHE QUERFELDEIN Beim Cross Country-Lauf werden verschiedene Fitness-Komponenten kombiniert und in ein praktisches Wettkampfszenario integriert. Es handelt sich um intensive Wettkämpfe auf unterschiedlichem und abwechslungsreichem Terrain, bei denen sowohl Geschwindigkeit als auch Ausdauer gefragt sind. Hier machen sich deine kürzeren, harten Tempoeinheiten und deine Krafttrainings bezahlt und kommen schließlich in einer angewandten Rennumgebung zusammen. Geschrieben von Max Willcocks Geschrieben von Science in Sport Mitwirkende Science in Sport Mitwirkende Unser größeres Netzwerk von Athleten, Wissenschaftlern und Sportjournalisten, die handverlesen sind, um ihr Wissen und ihre Erfahrungen mit der Science in Sport Community zu teilen. Weitere Artikel des Autors