Unabhängig davon, ob Sie sich auf eine Wochenendtour oder einen Sportwettkampf vorbereiten, sind die Ziele der Verpflegungsstrategien für das Training und den Wettkampftag unterschiedlich. Die Verpflegung für das Training sollte die Trainingsintensität und die Erholung unterstützen und gleichzeitig eine optimale Trainingsanpassung fördern, d. h. unseren Muskeln helfen, den Anforderungen des Wettkampfs besser standzuhalten. Im Gegensatz dazu geht es bei der Verpflegung am Wettkampftag darum, die Belastung durch das Training zu reduzieren, um die maximale Leistung zu unterstützen. Zug-Tief Wenn die Kohlenhydratzufuhr vor oder während des Trainings (z. B. beim morgendlichen Ausritt) eingeschränkt wird, wird häufig von einer verbesserten Trainingsanpassung berichtet (z. B. werden unsere Muskeln "ausdauerfähiger"). Trainingseinheiten, die absichtlich mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt werden, werden als "train-low"-Sitzungen(1) bezeichnet. Ein Training auf niedrigem Niveau scheint die Anzahl der Mitochondrien in unseren Muskeln zu erhöhen und kann die Ausdauerleistung verbessern(1). Unter der Voraussetzung, dass die Kohlenhydratzufuhr am Wettkampftag und die Versorgung während des Rennens optimal ist (z. B. 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde), könnten diese verbesserten Trainingsanpassungen daher die Leistung am Wettkampftag verbessern. Trotz der potenziellen Vorteile eines "niedrigen" Trainings gibt es auch negative Auswirkungen eines anhaltenden "niedrigen" Trainings(1): Es ist unwahrscheinlich, dass längere Fahrten oder Fahrten mit hoher Intensität aufrechterhalten werden können, da Kohlenhydrate die primäre Energiequelle während hochintensiver Übungen sind. Das Immunsystem kann unterdrückt werden, was das Risiko von Krankheiten erhöht. Der Abbau von Muskeleiweiß wird erhöht(3). Ein kontinuierlich erhöhter Muskelproteinabbau kann die Gesamtmuskelmasse reduzieren, was wiederum die Kraftausbeute und die Gesamtleistung beim Radfahren verringern kann. Die Muskeln müssen sich daran "erinnern", wie sie Kohlenhydrate als Brennstoff nutzen können. Im Gegensatz zu einem ständigen "Training mit wenig Kohlenhydraten" scheint es daher besser zu sein, einen "intelligenten" Ansatz zu verfolgen, bei dem einige Einheiten mit einer hohen Kohlenhydratverfügbarkeit und einige Einheiten bewusst mit einer niedrigen Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt werden. 'Train-Smart' Train-smart" empfiehlt, dass ein Radsportler, der Sport treibt, sich für die geforderte Leistung ernährt. Die Kohlenhydratzufuhr kann bei ausgewählten Trainingseinheiten (idealerweise vor dem Frühstück) reduziert oder eingeschränkt werden, wenn die Intensität oder Dauer der Trainingseinheit nicht durch eine geringe Kohlenhydratverfügbarkeit beeinträchtigt werden soll. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, ein möglichst hohes Arbeitspensum zu bewältigen, kann der Körper durch Üben der Verpflegungsstrategie lernen, Kohlenhydrate als Brennstoffquelle zu nutzen. Hier ist eine eingeschränkte Kohlenhydratzufuhr wahrscheinlich nicht angebracht(2). In der wissenschaftlichen Literatur werden mehrere "train-smart"-Strategien beschrieben, die die Trainingsanpassung zu verbessern scheinen: Bei "Sleep-low & train-low" wird über Nacht eine Kohlenhydratrestriktion eingehalten, gefolgt von einer mäßig intensiven "train-low"-Radsporteinheit am Morgen. Hochintensive Einheiten werden am Nachmittag/Abend bei hoher Kohlenhydratverfügbarkeit durchgeführt, nachdem tagsüber Kohlenhydrate konsumiert wurden(4). Zweimal pro Tag trainieren" bedeutet, jeden zweiten Tag zweimal zu trainieren und nicht nur einmal pro Tag. Die zweite Trainingseinheit des Tages ist eine "train-low"-Einheit, bei der die Kohlenhydratzufuhr nach der ersten Trainingseinheit eingeschränkt wird(5). Bei einer "train-low"-Sitzung sollten Kohlenhydrate während des Trainings eingeschränkt werden, um die Trainingsanpassung zu verbessern(6). Train-low"-Sitzungen können mit Eiweiß gefüttert werden, um den Abbau von Muskelprotein zu reduzieren(8). Die Einnahme von Koffein vor einer "train-low"-Fahrt scheint die Trainingsleistung zu steigern, indem sie einen Teil des Verlustes an Trainingsintensität abmildert(7). Strategie am Renntag Wenn eine optimale Leistung im Radsport angestrebt wird, ist eine hohe Kohlenhydratzufuhr erforderlich, da Kohlenhydrate das primäre Energiesubstrat für hochintensive und lange Fahrten sind. Schon ein Tag Kohlenhydratzufuhr vor einem Rennen ist wirksam, um die Muskelglykogenkonzentration zu erhöhen(9), daher werden am Tag vor dem Rennen 8-12 Gramm Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index (GI) pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Kohlenhydrate mit hohem GI werden leicht und schnell aufgenommen, z. B. Brot, Müsli, Reis, Nudeln, Kartoffeln usw. Dadurch wird die Resynthese von Muskelglykogen stärker gefördert als bei Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI(10). Verjüngung Um die Leistung auf dem Rad zu maximieren und die Vorteile der Kohlenhydratzufuhr zu nutzen, sollte das Training vor dem Renntag reduziert werden. Das Tapering sollte zwei Wochen vor dem Wettkampftag mit einer stetigen Reduzierung des Trainingsumfangs beginnen(11). Die letzte Trainingseinheit sollte zwei Tage vor dem Wettkampftag am Nachmittag/Abend stattfinden, und die Kohlenhydratzufuhr kann mit der Mahlzeit nach dem Training beginnen. Auf diese Weise wird die Resynthese von Muskelglykogen in den 1-4 Stunden nach der letzten Trainingseinheit gefördert. Am Renntag: Große Mengen an Ballaststoffen, Eiweiß, Fett und Fruchtzucker (wie sie typischerweise in Sportgetränken enthalten sind) sollten vermieden werden, da sie mit Magen-Darm-Problemen während des Sports in Verbindung gebracht werden; auch hier ist die individuelle Präferenz wichtig. Die Mahlzeit vor dem Rennen sollte etwas Kohlenhydrate enthalten (z. B. 2-3 g/kg Körpermasse), muss aber nicht besonders kohlenhydratreich sein, wenn der Sportler am Vortag ausreichend gestärkt ist. Kohlenhydrate, die während eines Rennens verzehrt werden, versorgen die Muskeln mit einer zusätzlichen Kohlenhydratquelle im Gegensatz zum reinen Muskelglykogen. Kohlenhydrate sollten vor allem bei Trainingseinheiten und Wettkämpfen, die länger als 1 Stunde dauern, zugeführt werden, um die Leistung zu steigern. Empfehlungen Train-low"-Sitzungen: Nur für ein Training mit mäßiger oder geringer Intensität, das weniger als 60 Minuten dauert. Nehmen Sie vorher Eiweiß zu sich, anstatt zu fasten. Nehmen Sie etwa 30 Minuten vor der Prüfung Koffein zu sich. Durchführung von kohlenhydrathaltigen Speisen: Für hochintensives Training und/oder Sitzungen, die länger als 90 Minuten dauern. Bei Wettkämpfen, die länger als 90 Minuten dauern, sollten Sie am Tag vor dem Rennen 8-12 Gramm pro Kilogramm Körpermasse an Kohlenhydraten mit hohem GI zu sich nehmen. Nehmen Sie während eines Rennens stündlich 60-90 Gramm Kohlenhydrate zu sich, wobei Sie alle 20 Minuten 20 Gramm anstreben sollten. Erreichen Sie dies mit einer Mischung aus GO Elektrolytpulver, GO Isotonic Energy Gels und GO Energy Bars. Nehmen Sie nach einer hochintensiven und/oder lang andauernden sportlichen Betätigung 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Erreichen Sie dies durch eine Mischung aus REGO Rapid Recovery Plus und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Referenzen Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Kohlenhydratverfügbarkeit und Trainingsanpassung: zu viel des Guten? Europäische Zeitschrift für Sportwissenschaft, 15(1), 3-12 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. 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Anpassungs- und Leistungsreaktionen der Skelettmuskulatur bei einmal täglichem und zweimaligem Ausdauertraining an jedem zweiten Tag. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 105(5), 1462-1470 Morton, J. P., Croft, L., Bartlett, J. D., MacLaren, D. P. M., Reilly, T., Evans, L., McArdle, A., & Drust, B. (2009). Reduzierte Kohlenhydratverfügbarkeit moduliert nicht die trainingsinduzierten Hitzeschockprotein-Anpassungen, sondern erhöht die Aktivität oxidativer Enzyme im menschlichen Skelettmuskel. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 106(5), 1513-1521 Lane, S. C., Areta, J. L., Bird, S. R., Coffey, V. G., Burke, L. M., Desbrow, B., Karagounis, L. G., & Hawley, J. A. (2013). Koffeineinnahme und Radfahrleistung bei niedrigem oder normalem Muskelglykogenzustand. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(8), 1577-1584 Taylor, C., Bartlett, J. D., van de Graaf, C. S., Louhelainen, J., Coyne, V., Iqbal, Z., MacLaren, D. P. M., Gregson, W., Close, G. L., & Morton, J. P. (2013). 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Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 39(8), 1358-1365 Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.