Lassen Sie sich von Ihrem langfristigen Ziel inspirieren. Es gibt nichts Besseres, als sich ein wirklich großes Ziel zu setzen, um sich zum Training zu motivieren. Schließen Sie die Augen und versuchen Sie, sich etwas vorzustellen, das Sie gerne tun würden, auch wenn Sie glauben, dass es ein bisschen zu hoch für Sie ist, und versuchen Sie es. Natürlich muss man ein bisschen realistisch sein. Olympische Goldmedaillen und der Sieg bei der Tour de France sind für viele unerreichbar, aber wenn Aber wenn man jung genug ist, können das berechtigte Ziele oder Träume sein. Greifen Sie nach den Sternen, aber geben Sie sich auch mit dem Mond zufrieden. Für ältere Radsportler ist der Gewinn eines Altersklassenrennens oder sogar eines nationalen oder internationalen Titels in der Altersklasse möglich, wenn sie über eine gute Gesundheit verfügen und die Zeit und die Mittel haben, um richtig zu trainieren. Die Verbesserung der Leistungen bei Zeitfahren oder der im Vorjahr erzielten Zeit bei einem Radrennen sind für viele ein gutes Ziel. Dann gibt es große internationale Radsportveranstaltungen wie die Etape du Tour, die jedes Jahr eine Bergetappe der Tour de France umfasst. Es gibt auch große Radsportveranstaltungen, die auf den Strecken aller Eintagesrennen der Klassiker ausgetragen werden. Es gibt eine ganze Reihe von inspirierenden Zielen, die Sie anstreben können. Die Mechanismen der Inspiration Was wollten Sie im Rahmen Ihrer persönlichen Möglichkeiten schon immer einmal mit Ihrem Fahrrad machen? Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um es sich vorzustellen. Bekommen Sie eine Gänsehaut? Erschreckt es Sie ein wenig? Wenn es eines von beidem ist, und es ist besser, wenn es beides ist, wird es Sie inspirieren. Stellen Sie sich nun vor, wie Sie sich fühlen werden, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben. Schreiben Sie Ihr Ziel auf, planen Sie einen Weg dorthin und gehen Sie es an. Vielleicht haben Sie Angst zu scheitern, aber die Angst vor dem Scheitern kann Ihnen helfen, die Trainingseinheiten durchzuziehen. Ihr großes, beängstigendes Ziel wird Sie auch ernährungstechnisch auf dem richtigen Weg halten und es Ihnen leichter machen, der Versuchung zu widerstehen, die gesunde Ernährung zu vernachlässigen, die Sie zur Unterstützung Ihres Ehrgeizes brauchen. Gelegentliches Naschen schadet jedoch nie. Im Augenblick sein Lassen Sie sich inspirieren, damit Sie sich auf jeden Aspekt des Radfahrens konzentrieren können, wenn Sie es tun. Wenn Sie planen, planen Sie so gut Sie können. Konzentrieren Sie sich auf jede Trainingseinheit, und nur auf diese, während Sie sie absolvieren, und gehen Sie dann zur nächsten über. Kurz gesagt: Konzentrieren Sie sich nur auf das, was Sie in diesem Moment tun, und lassen Sie nicht alles durcheinander geraten, sonst werden Sie am Ende nur noch zur Tagesordnung übergehen und Ihr Potenzial nicht ausschöpfen. Betrachten Sie vor allem alles - Training, Erholung, Ernährung oder die Pflege von sich selbst und Ihrem Fahrrad - als wesentliche Schritte auf dem Weg zu Ihrem Ziel, denn genau das sind sie. Manche Trainer nennen das Leben im Moment "im Fluss sein". Viele betrachten "den Flow" als das Tor zur perfekten Einstellung für den Wettkampf und nennen das "in der Zone sein". Die Zone ist ein Zustand jenseits der Konzentration, in dem Sie das Gefühl haben, die totale Kontrolle zu haben, in dem Sie bestimmen, was passiert, und in dem alles um Sie herum langsamer wird, damit Sie es richtig analysieren und das Richtige tun können. Der Flow ist etwas, an dem man arbeitet und übt, aber wenn man ihn einmal geknackt hat, kann man den Flow jederzeit einschalten, wenn man ihn braucht. VISUALISIERUNG Visualisierung bedeutet nicht, dass Sie in Tagträumen schwelgen und sich wünschen, Sie wären mit dem Fahrrad unterwegs, statt in einer langweiligen Besprechung oder in der Schule. Es bedeutet, sich Zeit zu nehmen, um sich an die guten Gefühle des Radfahrens zu erinnern und sich vorzustellen, wie Sie auf dem Weg zum Erreichen Ihrer Ziele perfekt fahren. Es bedeutet nicht, dass Sie sich auf der obersten Stufe der Champs Elysees in gelbem Kleid und mit dem Arc de Triomphe im Rücken sehen, auch wenn das an einem grauen Dezembertag ein schönes Bild ist, das man sich vorstellen kann. Es bedeutet, an bestimmte Aspekte Ihrer Radsportherausforderung, Ihres Ziels zu denken und sich vorzustellen, wie Sie diese perfekt umsetzen. Ein Bahnfahrer könnte sich zum Beispiel den perfekten Start und die perfekte Beschleunigung vorstellen, um sich dann in eine aerodynamische Position zu begeben und die Kraft fließend in die Pedale zu leiten. Ein Zeitfahrer könnte sich vorstellen, in einer perfekten aerodynamischen Position zu fahren und die Kurven auf der perfekten Linie zu durchfahren. In der Tat sollte das Perfekte ein Merkmal aller Visualisierungen sein: der perfekte Sprint, die perfekte Kletterleistung oder die perfekte Abfahrt. Versuchen Sie, das, was Sie visualisieren, mit einem Mantra zu verbinden, das Sie in Ihrem Kopf wiederholen. Es können auch nur zwei Worte sein, "Perfekter Start" zum Beispiel, oder "Geschmeidig wie Seide", wenn Sie sich Ihren Tretstil vorstellen. Wiederholen Sie das Mantra in Ihrem Kopf, wenn Sie visualisieren und wenn Sie üben. Jedes Mal, wenn Sie dies tun, verstärken Sie die neuro-muskulären Bahnen, die die Leistung verbessern. Es ist wichtig, sich Ziele zu setzen, denn sie bringen Disziplin in Ihr Training. Ziele helfen Ihnen, vor die Tür zu gehen, sich auf den Turbotrainer zu setzen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Ziele stellen dich in den Mittelpunkt und geben dir konkrete Ziele vor, von langfristigen großen Zielen bis hin zu dem, was du in einer einzigen Trainingseinheit erreichen willst. Trainingsziele sind Sprungbretter zum Erreichen größerer Ziele, und große Ziele spornen einen an. Sie helfen dir, dich anzustrengen und dein gesamtes Training, einschließlich Ernährung und Erholung, richtig zu gestalten. Analyse Es gibt ein System für eine effektive Zielsetzung. Überprüfen Sie zunächst Ihre derzeitige Situation. Wenn Sie neu im Radsport sind, fragen Sie sich, wie es um Ihre Fitness bestellt ist, wie viel Zeit Sie pro Woche für das Training haben, was Sie inspiriert und was Sie letztendlich im Radsport erreichen möchten. Es spielt keine Rolle, wie weit Sie von Ihrem inspirierenden Ziel entfernt sind, wenn Sie sich auf den Weg machen. Die entscheidende Frage ist, ob Sie die Zeit, die Ressourcen und die körperlichen Kapazitäten haben, um es zu erreichen. Um diese Fragen zu beantworten, müssen Sie Ihr Ziel analysieren. Worin besteht es, und was ist nötig, um es zu erreichen? Betrachten Sie die Art des Ereignisses, für das Sie trainieren. Zerlegen Sie es in seine einzelnen Bestandteile und setzen Sie sich für jeden dieser Bestandteile spezifische Ziele. Ein Beispiel: Für das Ein-Kilometer Zeitfahren würde ich zum Beispiel auf meine Maximalkraft achten und meine maximale Kniebeuge mit einer Wiederholung als Schlüsselindikator für meine Fähigkeit zur Krafterzeugung messen, die mir bei meinem Start helfen würde. Ich würde meine 65-Meter-Startzeiten aus dem Stand als Maßstab für meine Beschleunigung nehmen und mir eine Reihe von Leistungszielen für diese Übung setzen. Das Gleiche würde ich tun für meine Spitzengeschwindigkeit, meine Schnelligkeitsausdauer und meine Laktattoleranz. Ich würde mir auch technische Bereiche ansehen - meine Technik am Start, meine Linie auf der Strecke, meine Aeroposition auf dem Rad - und mir Ziele mit steigendem Schwierigkeitsgrad setzen, um mich selbst herauszufordern und letztendlich das Gesamtergebnis zu verbessern. All diese Dinge müssen geübt und trainiert werden, und sie bestimmen die Form Ihres Trainingsplans, der aufgabenorientiert sein sollte. Sie konzentrieren sich auf einen Aspekt Ihres Ziels, während Sie andere Aspekte, auf die Sie sich konzentriert haben, beibehalten, und dann gehen Sie zu etwas anderem über. Es ist wie beim Tellerdrehen: Sie drehen den nächsten Teller, dann kommen Sie zurück und drehen den nächsten Teller ein wenig und so weiter. Es ist wichtig, dass Sie die Anforderungen Ihres Ziels aufschlüsseln und prüfen, ob Sie die Ressourcen, die Zeit und das Engagement haben, das Training zu absolvieren, um es zu erreichen. In manchen Fällen muss auch das Geld und der Wunsch, es für spezielle Ausrüstung auszugeben, sorgfältig geprüft werden. Unabhängig davon, ob Sie einen Trainer haben oder nicht, setzen Sie sich mit Stift und Papier hin, um festzustellen, wo Sie jetzt stehen und wohin Sie gehen wollen. Denken Sie nicht nur abstrakt über Ihren Radsport nach, sondern setzen Sie sich hin, prüfen und planen Sie. Auf diese Weise erzielen Sie die besten Ergebnisse. Große Ziele setzen Denken Sie an etwas Großes, etwas, das Sie begeistert, damit Sie sich weiter anstrengen, trainieren und in die richtige Richtung gehen. Ja, man muss realistisch sein, wenn man bedenkt, wo man im Leben steht und welche Ressourcen man hat. aber innerhalb dieser Grenzen sind große Ziele am besten. Machen Sie Ihre Ziele leistungs- und nicht ergebnisorientiert. Das ist einer der Schlüssel zu einer guten Zielsetzung. Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein Rennen zu gewinnen, sollten Sie sich nicht auf den Sieg konzentrieren. Der Sieg ist vielleicht das, was Sie wollen, aber er ist ein Ergebnis. Viele Faktoren, auf die Sie keinen Einfluss haben, können Sie daran hindern, ein bestimmtes Ergebnis zu erreichen. Das Einzige, was Sie kontrollieren können, ist Ihre bestmögliche Leistung im Rennen. Natürlich könnte das Ergebnis Ihrer bestmöglichen Leistung darin bestehen, das Rennen zu gewinnen. Ich habe mir zu Beginn jedes Vierjahreszyklus Ziele gesetzt, und obwohl ich olympisches Gold anstrebte, bestand das eigentliche Ziel, das ich kontrollieren konnte, darin, die Olympischen Spiele in der Form meines Lebens zu erreichen und das Beste zu geben, was ich erreichen konnte. Wenn Sie sich auf den Prozess und nicht auf das Ergebnis konzentrieren, haben Sie die Kontrolle. Die "Kontrolle der kontrollierbaren Dinge" ist eine weit verbreitete Phrase, und das aus gutem Grund. Wenn Sie sich um Dinge sorgen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen, wie z. B. die Leistungen Ihrer Konkurrenten, dann erzeugt das Stress. Wenn Sie also am Wettkampftag in den Spiegel schauen und sagen können, dass Sie in jeder Trainingseinheit bis dahin Ihr Bestes gegeben haben, können Sie das Rennen genießen und das Ergebnis akzeptieren. Wenn du gewinnst, großartig. Wenn nicht, schüttelt man dem anderen die Hand und sagt: Gut gemacht, der bessere Radfahrer hat gewonnen. Aber wenn das passiert, muss man sicherstellen, dass man beim nächsten Mal noch besser vorbereitet zurückkommt und den anderen in den Hintern tritt! Planung für Ihre Ziele Lassen Sie nichts unversucht - das ist eine gute Art, einen Plan zu schreiben. Ihr Plan ist Ihr Erfolgsrezept. Sie sollten immer einen detaillierten Plan für Ihr Training in den nächsten vier Wochen und einen groben Plan für die Monate danach haben. Der grobe Plan wird dann je nach dem, was Sie gerade trainieren, immer detaillierter. Auf diese Weise haben Sie am Ende eines jeden Vier-Wochen-Zeitraums einen weiteren detaillierten Vier-Wochen-Plan parat. Vor allem sollte Ihr Plan Sie begeistern. Ich erinnere mich an ein Gespräch mit Chris Boardman zu Beginn meiner Karriere, als ich ihn um Rat fragte. Er sagte, dass seine Ereignisse nicht mit meinen vergleichbar seien, aber der einzige Rat, den er mir geben konnte, war, dass ich meinen Plan zerreißen und von vorne beginnen sollte, wenn er mich nicht begeisterte, als ich ihn durchlas. Wenn der Plan, den Sie geschrieben haben, Sie wirklich begeistert, dann werden Sie sich voll und ganz darauf einlassen und sich voll und ganz dafür engagieren. How to Ride a Bike von Sir Chris Hoy erschienen bei Hamlyn 20 September 2018 - https://amzn.to/2OO3Bmb Bildnachweis: Chris Terry Geschrieben von Sir Chris Hoy