Kohlenhydrate sind eine wichtige Brennstoffquelle für Ihren Körper, wenn Sie Sport treiben. Während des Trainings nutzt unser Körper Kohlenhydrate und Fette zur Energiegewinnung. Bei intensiverem Training werden mehr Kohlenhydrate verbraucht, während bei weniger intensiven Aktivitäten mehr Fette verbraucht werden. Die Kohlenhydratzufuhr ist eine Ernährungsstrategie, die zur Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt. Diese Strategie wird häufig von Leistungssportlern angewandt und beinhaltet eine Anpassung der Ernährung und des Aktivitätsniveaus, um die Menge an Kohlenhydraten in Ihrem Körper im Vorfeld eines Wettkampfs zu erhöhen. Wie bei jeder fein abgestimmten Ernährungs- und/oder Leistungsstrategie werden jedoch häufig Fehler gemacht, die zu einer übermäßigen Kalorienzufuhr oder zu Nebenwirkungen führen können, die die Leistung sogar beeinträchtigen. In diesem Artikel werden die wichtigsten Vorteile des Carb Loading, Tipps für eine effektive Durchführung und mögliche Nebenwirkungen erörtert. Was ist Carb Loading? Carb Loading ist eine Strategie, bei der Sie versuchen, die Menge an Kohlenhydraten zu erhöhen, die in Ihren Muskeln als Glykogen gespeichert sind. Dies wird erreicht, indem die Kohlenhydratzufuhr erhöht und gleichzeitig die Trainingsbelastung im Vorfeld des Wettkampfs reduziert wird. Im Wesentlichen erhöhen Sie die Menge der Kohlenhydrate in Ihrem Körper, während Sie die Menge der zur Energiegewinnung verwendeten Kohlenhydrate verringern. Auf diese Weise bleibt ein Überschuss an Kohlenhydraten übrig, den der Körper am Tag des Rennens oder der Veranstaltung verwerten kann. Die Kohlenhydratzufuhr wird vor allem von Ausdauersportlern genutzt, da der Körper viel Kraftstoff benötigt, um über einen langen Zeitraum hinweg durchzuhalten. Bei Wettkämpfen mit einer Dauer von 60-90 Minuten oder weniger ist eine Kohlenhydratzufuhr nicht erforderlich. Bei längeren Wettkämpfen benötigt der Körper jedoch eine zusätzliche Menge an Brennstoff, um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen und über einen längeren Zeitraum auf hohem Niveau Leistung zu erbringen. Die Forschung zeigt dass die Zufuhr von Kohlenhydraten die sportliche Leistung verbessern und die Ermüdung bei Aktivitäten, die länger als 90 Minuten dauern, um 2 bis 3 % verringern kann, was in Bezug auf den Leistungssport eine beträchtliche Menge darstellt. Die meisten Menschen haben genug Energie gespeichert, um 90-120 Minuten Sport zu treiben, aber darüber hinaus ist es ratsam, eine Nahrungsergänzung in Betracht zu ziehen, um den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Müdigkeit vorzubeugen. Kohlenhydrat-Ladeplan Ein Plan zum Aufladen von Kohlenhydraten geht Hand in Hand mit einem Trainingsplan, da Sie den Umfang Ihres körperlichen Trainings an Ihre Kohlenhydratzufuhr anpassen müssen. Ein typischer 6-Wochen-Trainingsplan enthält jede Woche und jeden Tag Übungen mit unterschiedlicher Intensität. Der Plan umfasst sowohl Erholungstage als auch hochintensive Trainingseinheiten, so dass Ihr Plan für die Kohlenhydratzufuhr dies berücksichtigen muss. Die Belastung, die Ihrem Körper auferlegt wird, bestimmt, wie viel Kohlenhydrate und Fett er an jedem Trainingstag benötigt und wie hoch der Bedarf an Nährstoffen für das Training am nächsten Tag ist. Hier finden Sie eine Grafik mit allgemeinen Hinweisen zur Kohlenhydratbelastung: Nahrungsergänzung vor dem Training Tage vor der Veranstaltung Hier sollten Sie die Kohlenhydratspeicher Ihres Körpers maximieren, was bei Wettkämpfen, die länger als 2 Stunden dauern, von größtem Nutzen ist. Sie sollten anstreben, 8-10 kg pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Beispiel: Ein Sportler mit einem Gewicht von 70 kg sollte 700 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Sie können auch ergänzen mit Leistungsnitraten zusätzlich zu Ihrer Kohlenhydratmenge in den Tagen vor dem Wettkampf einnehmen, um die Muskeleffizienz zu verbessern, indem Sie die Sauerstoffkosten des Trainings reduzieren. Vormittag der Veranstaltung In den 3 bis 5 Stunden vor dem Wettkampf müssen Sie die Kohlenhydratspeicher in Ihrer Leber auffüllen. Essen Sie dazu eine Frühstücksmahlzeit, die die richtigen Nährstoffe enthält. Beispiele dafür sind Brot mit Marmelade, Honig, Müsli, Porridge oder Bananen. 30-60 Minuten vor der Veranstaltung Verzehren Sie Ihren letzten Energieschub in Form eines Energie-Gel oder Gummiriegel etwa 30 Minuten vor Beginn der Veranstaltung. Nahrungsergänzung während der Veranstaltung Bei Wettkämpfen, die länger als 2,5 Stunden dauern, sollten Sie 80-120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Dies muss im Training geübt werden, da der Darm "trainiert" werden und sich daran gewöhnen muss, während des Trainings hohe Mengen an Kohlenhydraten zu verarbeiten. Hier ist ein Beispiel dafür, wie dies bei einer 3-stündigen Fahrt mit dem SIS Beta Fuel Bereich: Nahrungsergänzung nach dem Training Nach dem Wettkampf kommt es vor allem darauf an, sich richtig zu erholen. Die Versorgung des Körpers mit Proteinen und Kohlenhydraten unterstützt die Erholung der Muskeln und füllt gleichzeitig die Kohlenhydratspeicher wieder auf. REGO-Pulver sind so konzipiert, dass sie die Nährstoffe liefern, die Sie nach dem Wettkampf benötigen, um Ihrem Körper die besten Chancen auf eine vollständige Erholung zu geben. Mögliche Nebenwirkungen der Kohlenhydratbelastung Ein gezielter Plan zur Kohlenhydratzufuhr unterscheidet sich von einer natürlichen, ausgewogenen Ernährung, die zufällig Kohlenhydrate enthält. Auch wenn die Kohlenhydratzufuhr für die meisten Ausdauersportler unbedenklich sein sollte, gibt es einige potenzielle Nebenwirkungen zu beachten. Diabetes - wenn Sie an Diabetes leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie sich auf eine Kohlenhydratdiät einlassen. Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr kann zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führen. Daher ist es wichtig, dass Sie sich über die Risiken im Klaren sind und professionellen Rat einholen, bevor Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen. Blähungen und/oder Verdauungsbeschwerden - Lebensmittel, die sehr kohlenhydratreich sind, enthalten oft eine große Menge an Ballaststoffen. Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung, aber wir können es auch übertreiben. Wählen Sie daher ballaststoffärmere Kohlenhydrate wie weißen Reis, Brot und ballaststoffarmes Getreide, während Sie Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse reduzieren sollten, wenn Sie solche Beschwerden haben. Gewichtszunahme: Die Kohlenhydratzufuhr ist keine Strategie, die für das tägliche Training oder den Freizeitsport empfohlen wird, da Sie dadurch an Gewicht zunehmen könnten. Der Energiebedarf bei Ausdauerwettkämpfen bedeutet, dass diese überschüssigen Kohlenhydratkalorien verbrannt werden, aber ohne diese Art von intensiver Leistung kann es zu einem Kalorienüberschuss und einer Gewichtszunahme kommen. Geschrieben von Jessica Redman - Head Coach und Gründerin von Work That, Treuhänderin bei CIMSPA Jessica hat eine Online-Plattform für Personal Training namens "Work That" gegründet und war zuvor Mitbegründerin von "GRL GYM". Derzeit ist sie Mitglied des CIMSPA-Vorstands, wo sie sich dafür einsetzt, das Wissen über den Nutzen von Bewegung für die psychische Gesundheit zu erweitern. Jess glaubt daran, dass Bewegung den Menschen hilft, sich gut zu fühlen, Schmerzen zu lindern und einen aktiven Lebensstil zu genießen.
