Manchmal assoziieren wir den Aufbau von Kraft mit dem Aufbau von Muskeln und der Anhäufung von Muskeln. Beim Krafttraining geht es jedoch weniger darum, durchtrainiert zu sein, sondern vielmehr darum, das Beste aus unseren Muskeln herauszuholen, ganz gleich, welche Aktivität wir gerade ausüben. Krafttraining hat eine Reihe von Vorteilen für Läufer, Radfahrer und andere Ausdauersportarten; Vor allem ist es eine lohnende Übung, um die Leistung zu maximieren. Krafttraining trägt zum Muskelaufbau bei, wodurch wir schneller Kalorien verbrennen und unser Gewicht unter Kontrolle halten können. Es kann auch das Energieniveau erhöhen und magere Muskelmasse aufbauen. Krafttraining kann auch dazu beitragen, die Flexibilität und die allgemeine Beweglichkeit zu verbessern und die Knochen zu stärken. Stärkere Knochen und flexiblere Gelenke verringern das Verletzungsrisiko, und die erhöhte Flexibilität kann zur Leistungssteigerung beitragen. Radfahren Krafttraining für Radsportler kann helfen, sich auf einige Schlüsselbereiche zu konzentrieren. Es überrascht nicht, dass sich die vorteilhaftesten Kraftübungen für Radfahrer auf die Quad-Muskeln konzentrieren, da diese einen Großteil der Kraft aufbringen. Körperhaltung und Gleichgewicht sind jedoch wichtige Bestandteile des Radfahrens, und Kraftübungen können auch in diesem Bereich helfen und gleichzeitig das Risiko langfristiger Rückenschmerzen verringern. Hier sind nur einige Kraftübungen, die Ihre Tretkraft verbessern können: Wirbelsäulenverlängerungen Bevor Sie sich an die Quads heranwagen, sollten Sie die Gefahr von Rückenschmerzen nicht außer Acht lassen, da Sie lange Zeit gebückt im Sattel sitzen werden. Diese Übung stärkt Ihre untere Rückenmuskulatur, beugt Rückenproblemen vor und sorgt für mehr Kraft beim Treten. Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie ein Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch um Ihren Bauch. Ihr Becken muss den Boden berühren. Senken Sie Ihren ganzen Körper sanft in Richtung Boden ab, so dass Ihre Nase fast den Boden berührt. Heben Sie dann langsam Brust und Bauch vom Boden ab, während Ihr Becken am Boden bleibt. Sie werden spüren, wie sich die Muskeln in Ihrem Rücken dehnen und Ihre Wirbelsäule strecken. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft, wie Sie sich wohl fühlen. Einbeinige Kniebeugen Herkömmliche Kniebeugen sind eine großartige alltägliche Methode, um die Kraft in den Quads und Gesäßmuskeln zu erhalten, aber diese Übung kann helfen, die Sache auf die nächste Stufe zu heben. Stellen Sie zunächst die Füße auseinander und richten Sie sie auf Ihre Hüften aus. Bewegen Sie dann einen Ihrer Füße so weit wie möglich nach hinten, aber achten Sie darauf, dass Sie Ihren Oberkörper nicht bewegen. Stellen Sie dann den anderen Fuß leicht vor sich. Senken Sie sich langsam zum Boden ab, wobei der vordere Fuß flach auf dem Boden und der hintere Fuß auf den Zehenspitzen steht. Achten Sie darauf, beide Knie während der Bewegung auszurichten. Wenn Sie etwa zehn Wiederholungen gemacht haben, wechseln Sie die Position der Füße und wiederholen die Bewegung. Wadenheben Nicht nur die Oberschenkelmuskeln bringen beim Radfahren Kraft, auch die Wadenmuskeln spielen eine Rolle. Diese Übung hilft Ihnen, die Unterschenkelmuskulatur zu trainieren, was zu einer gleichmäßigeren und kraftvolleren Tretbewegung führt. Dazu müssen Sie entweder in der Nähe einer Wand stehen oder einen Stuhl zur Hand haben. Stellen Sie sich gerade hin und stützen Sie sich mit den Armen an der Wand oder an der Stuhllehne ab. Lassen Sie ein Bein auf dem Boden stehen und beginnen Sie, die Ferse des anderen Fußes vom Boden abzuheben. Lassen Sie dabei die Zehen und den Fußballen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Gewicht auf das Bein verlagern, das Sie jedes Mal anheben. Machen Sie etwa zehn Wiederholungen auf jedem Bein, bevor Sie eine Ermüdung des Wadenmuskels spüren. Laufen Beim Laufen kommt es vor allem auf die Bewegungseffizienz an, vor allem wenn Sie Ihre Leistung ständig verbessern wollen. Wenn Sie gegen andere oder sogar gegen die Uhr laufen, sollten Sie darauf achten, Ihre Laufeffizienz zu maximieren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Auch wenn der Körperbau eines Läufers nicht unbedingt nach "Kraft" schreit, kann die Verbesserung der Kraft zu einem besseren und leistungsfähigeren Läufer führen. Diele Bei dieser Übung bewegen Sie sich zwar nicht, aber Sie tragen dazu bei, eine gute Rumpfkraft zu entwickeln. Legen Sie sich flach auf den Bauch und stützen Sie sich dann mit den Ellbogen ab. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken und Ihre Beine gerade sind, und halten Sie diese Position 20-30 Sekunden lang. Achten Sie dabei darauf, Ihre Rumpfmuskeln anzuspannen und normal zu atmen. Je öfter Sie diese Übung machen, desto länger können Sie die Planke halten. Liegestütze Liegestütze sind eine großartige Kraftübung für Läufer, da sie die Rumpfkraft fördern. Eine starke Rumpfmuskulatur, starke Arme und Schultern können die Haltung und die Laufform enorm verbessern. So können Sie effizienter laufen, weil Sie keine Energie aufgrund einer schlechten Haltung verschwenden. Beginnen Sie in einer Position, die einer Planke ähnelt, halten Sie sich jedoch an den Handflächen fest. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden, bevor Sie sich wieder hochdrücken, sobald die Brust den Boden berührt. Machen Sie drei Wiederholungen von 10-15 Liegestützen. Wenn Ihnen Liegestütze anfangs schwer fallen, versuchen Sie, Ihre Beine zu stützen, indem Sie Ihre Knie während der gesamten Übung auf den Boden legen. Lunges Lunges trainieren die wichtigsten Muskelgruppen, die für das Laufen erforderlich sind - die Quadrizeps, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte. Sie helfen auch dabei, die Hüfte zu kontrollieren, was für die Verbesserung einer effizienten Laufform wichtig ist. So führen Sie einen Ausfallschritt aus: Stellen Sie sich zunächst aufrecht hin, mit beiden Füßen leicht auseinander. Lassen Sie einen Fuß auf dem Boden stehen und treten Sie mit dem anderen Bein so weit zurück, wie Sie es erreichen können. Beugen Sie das Knie des vorderen Beins, während Sie mit dem anderen Bein zurücktreten. Kehren Sie mit beiden Beinen in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie etwa 10-12 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Beine und wiederholen Sie die Bewegung. Schlussfolgerung Kraftübungen erfordern keine Geräte und können bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Krafttraining ist eine großartige Möglichkeit, die Leistung zu verbessern, und Sie werden die Ergebnisse bald sehen, wenn Sie wieder auf der Straße unterwegs sind, entweder zu Fuß oder mit dem Fahrrad. Wenn Sie ein- bis zweimal pro Woche jeweils 15-20 Minuten lang Kraftübungen machen, können Sie Ihren Körper in einen optimalen Zustand versetzen und sich auf dem Weg zu Höchstleistungen halten. Geschrieben von Das Performance Solutions Team
