Professor Andy Jones hat sich mit unserem Direktor für Leistungslösungen, Professor James Morton, zu einer Live-Fragestunde auf Instagram getroffen, um Ihre Fragen zum Marathontraining zu beantworten. Weitere Informationen über die Vorbereitung und das Training für einen Marathon finden Sie in Episode 6 unseres From Paper To Podium Podcasts, in dem Andy zusammen mit Paula Radcliffe MBE zu Gast war. Hören Sie hier rein. F: Ist es möglich, einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, wenn man nur dreimal pro Woche trainiert? A: Das hängt stark davon ab, wie talentiert Sie sind und wie es um Ihre aktuelle Fitness und Lauffähigkeit bestellt ist. Wenn Sie bei vollem Training einen Marathon in 2h30 laufen können, können Sie wahrscheinlich mit nur drei Trainingsläufen pro Woche unter drei Stunden bleiben. Wenn Sie mit weniger wöchentlichen Trainingsläufen einen schnellen Marathon laufen wollen, sollten Sie Ihr Körpergewicht niedrig halten und durch andere aerobe Übungen ergänzen. Ein langer Lauf pro Woche ist entscheidend. Spitzenathleten absolvieren mindestens einen Lauf über 18 bis 25 Kilometer pro Woche sowie zweimal pro Woche Tempodauerläufe oder Tempoläufe. Wie bei jedem Marathon ist es von grundlegender Bedeutung, dass Sie in den Tagen und Wochen vor dem Rennen fit sind und viele Kohlenhydrate zu sich nehmen. F: Welche Tipps haben Sie, um einen Marathon unter 3 Stunden 30 zu schaffen? A: Um auf diesem hohen Niveau zu laufen, ist es von größter Bedeutung, genügend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Wenn Sie mit dieser Geschwindigkeit laufen, wird Ihr Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett verwenden, um die Leistung zu erbringen. Die Versorgung mit Fett kostet mehr Energie, daher müssen Sie sich mit Kohlenhydraten versorgen, um Ihren Körper zu ermutigen, so viele Kohlenhydrate wie möglich als Brennstoff zu verwenden. Führen Sie Ihrem Körper während des Laufs Kohlenhydrate in Form von Getränken und Gels zu, nach Möglichkeit 60 g pro Stunde. Tanken Sie ab dem Beginn des Rennens alle 5 km. Warten Sie nicht, bis Sie müde oder durstig werden oder das Gefühl haben, dass Sie zusätzlichen Treibstoff benötigen, um mit der Aufnahme von Treibstoff zu beginnen. F: Was ist der Unterschied zwischen dem Laufen auf Zeit und dem Laufen über eine bestimmte Distanz? A: Das ist eine gute Frage. Wenn Sie Ihr Training planen, ist es wichtig, eine Kombination aus beiden Stilen zu wählen. Aus psychologischer Sicht kann es einfacher sein, einen Lauf zu absolvieren, wenn Sie sich das Ziel setzen, zwei oder drei Stunden zu laufen, anstatt eine bestimmte Anzahl von Kilometern zu absolvieren. Ein Marathon ist jedoch ein Langstreckenlauf, so dass Sie Ihrem Körper helfen können, sich an längere Laufzeiten zu gewöhnen, indem Sie auch für die Distanz trainieren. F: Wie kann ich meine Laufgeschwindigkeit am besten verbessern? A: Das hängt davon ab, welche Art von Geschwindigkeit Sie meinen. Was die Grundschnelligkeit betrifft, so ist das Beste, was Sie tun können, um diese zu erhöhen, das Training mit kurzen, schnellen Intervallen. Um auf der Renndistanz schneller zu werden, lautet die kurze Antwort: Machen Sie mehr von dem Training, das Sie bereits absolvieren. Das Prinzip der progressiven Überlastung bedeutet, dass Sie Ihr Training schrittweise steigern, damit Sie fitter und schneller werden. Es gibt einige Möglichkeiten, Ihr Training zu strukturieren, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen. Das Fünf-Gang-Prinzip: Trainieren Sie zwei Wochen lang in fünf verschiedenen Geschwindigkeiten Tempoläufe: Machen Sie Trainingsläufe im Marathontempo, in einem langsameren Tempo und in einem schnelleren Tempo, als Sie für Ihr Rennen planen. Der Schlüssel dazu ist die Planung. Machen Sie sich den Zweck jeder Trainingseinheit klar und planen Sie bei jedem Lauf, was Ihr Ziel ist. Wofür ist dieser Lauf eine Vorstufe? Erkennen und respektieren Sie seine Position im Gesamtplan. F: Wie kann ich meine kardiovaskuläre Fitness aufrechterhalten, während ich meine Kilometerzahl reduziere? A: Wenn Sie Ihre Laufleistung aufgrund einer Verletzung oder weil Sie einfach älter werden, reduzieren müssen, können Sie Ihre kardiovaskuläre Fitness aufrechterhalten, indem Sie die Intensität leicht erhöhen. Laufen Sie etwas härter, z. B. 50 Meilen pro Woche anstelle von 65-80 Meilen. Sie können auch davon profitieren, das Laufen durch Krafttraining, Mobilitätsübungen, Yoga und Pilates zu ergänzen. Das gesamte Gespräch, das James und Charlie Webster mit Andy und Paula geführt haben, können Sie sich im Podcast From Paper to Podium anhören. Geschrieben von Julia Deufel - Redakteurin und Beraterin Julia betreibt ihre eigene Marketingberatung und arbeitet mit Unternehmen und gemeinnützigen Organisationen in den Bereichen Bildung, Ernährung, Fitness und Kunst zusammen. Außerdem unterrichtet sie eine von ihr entwickelte Mischung aus HIIT und Pilates und ist eine begeisterte Indoor-Radfahrerin. Julia ist eine Verfechterin des effektiven Altruismus und glaubt an die Kraft des Sports, Leben zu verändern.