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Un pò di chiarezza sui Gel Energetici

Al giorno d’oggi “entrare” nel mondo degli integratori sportivi per comprenderne il corretto utilizzo e cercare di non perdersi nel marasma di informazioni (a volte molto diverse tra loro) che si trovano sul web, sulle riviste del settore o che vengono riportate dai compagni di allenamento, può risultare molto difficile. Il mio compito di oggi è quello di svelare tutti i segreti di uno dei prodotti più utilizzati: gli sport gel.

Partiamo con il dire che si trovano in pack tipicamente da 30 a 60 ml, comodi da aprire (in realtà non tutti) per facilitarne l’assunzione all’atleta durante la competizione. Addirittura alcuni di questi sono provvisti di un beccuccio di plastica con relativo tappo, per poterli comodamente richiudere.

Ma cosa contengono questi sport gel?

Sono una soluzione altamente concentrata di carboidrati (da un 65-70%), ben di più rispetto ad uno sport drink; mediamente i pack contengono dai 20 ai 25 gr di carboidrati, che possono essere poi presenti sottoforma di: maltodestrine, glucosio, fruttosio, ciclodestrine, isomaltulosio ecc. e a seconda di come (e in che rapporto tra di loro) andranno a comporre il gel, faranno sì che questo abbia tempi di assorbimento più o meno rapidi.
Una caratteristica a mio avviso importante da considerare durante l’acquisto di questi prodotti, è che siano isotonici.

Cosa significa gel isotonico?

Significa che la quantità di particelle presenti in sospensione all’interno del gel (ossia l’osmolarità – termine scientifico) è la medesima di quella del nostro plasma (280-330 mOsm/kg). Questa caratteristica permette al prodotto di oltrepassare velocemente lo stomaco ed essere assorbito velocemente dall’intestino, evitando quindi ristagni di liquidi che porterebbero a crampi, vomito, gonfiori ecc.

I SiS GO Isotonic Energy Gel hanno un pack da 60 ml e contengono 22 gr di carboidrati. Le dimensioni fanno si che non debba essere ulteriormente aggiunta acqua per essere diluito, garantendone quindi un’ottima velocità di assorbimento senza creare fastidi gastrointestinali.

Molti alti prodotti dal pack più contenuto (30 ml), posso risultare più comodi da portarsi a dietro ma spesso non sono isotonici e richiedono quindi l’aggiunta di acqua per essere diluiti (non è obbligatorio, ma data l’alta concentrazione e viscosità, è decisamente consigliabile farlo).

Quando bisogna assumerli?

I gel isotonici sono stati prodotti per essere assunti principalmente DURANTE l’attività fisica e solo alcuni di essi anche poco prima di iniziare l’allenamento o la gara. QUANTO assumerne invece è relativo: bisogna valutare in primis la propria tolleranza al prodotto e successivamente considerare la lunghezza della competizione. Data la lunghezza e la complessità dell’argomento, approfondirò il tutto in un altro articolo dedicato.

Ultima nota: frequentemente possiamo trovare gel che oltre ai carboidrati contengono altre sostanze, come elettroliti e caffeina. Senza entrare troppo nei dettagli sui primi vorrei spendere due parole sulla seconda, la caffeina. Numerosi studi in letteratura hanno confermato come questa sostanza possa incrementare la performance negli sport di endurance (1,2). Già a dosaggi medio-bassi di 3-6 mg/kg, è possibile riscontrare un miglioramento della prestazione di resistenza. L’assunzione quindi di gel contenenti questa sostanza sembrerebbero ottimali in gare di endurance o ultraendurance se assunte sempre nei 40’-60’ prima di uno spezzone di gara particolarmente impegnativo o verso la fase finale della competizione.

Per gare più brevi ed intense invece, l’utilizzo della caffeina può essere consigliabile anche prima dell’evento nelle sue più svariate forme, es: gomme da masticare alla caffeina (circa 20’ prima) o caffè cola o bevanda energetica (circa 35’ prima). L’assunzione invece sotto forma di pillole o capsule richiede che vengano ingerite circa 60’ prima del picco massimo di performance ricercato.
I SIS GO ENERGY CAFFEINE GEL per esempio contengono 75 mg di caffeina per pack, un dosaggio equivalente ad un caffè espresso.

Ricordatevi sempre di provare i gel come ogni altro prodotto in allenamento prima che in gara. Certe sostanze richiedono costanza nell’assunzione in modo tale da poter allenare l’apparato gastrointestinale all’assorbimento (il famoso “training gut”). Oltre a questo, il motivo per il quale è bene provare tutto in allenamento è per evitare poi spiacevoli sorprese in gara scoprendo magari di non tollerare bene determinate sostanze (…..).

Fabio Pezzoni Nutrizionista Science in Sport

Letteratura:

  • Hodgson AB, Randell RK, Jeukedrup AE. (2013) PLoS ONE 8(4): e59561
  • Talanian and Spriet “Low and moderate doses of caffeine late in excercise improve performance in trained cyclists” APNM 41: 850-855, 2016
Fabio Pezzoni
Written By

Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia