Non vanificare tutto l’allenamento non includendo una fase di scarico nel tuo piano di allenamento per la maratona. Può sembrare contrario al buon senso fare marcia indietro sull’allenamento prima di una gara importante, ma gli studi hanno dimostrato che questo migliora le prestazioni riparando i danni muscolari che avvengono durante l’allenamento continuo e migliora anche le funzioni immunitare e la forza muscolare. Altrettanto importante è l’alimentazione, in particolare il carico di carboidrati.
Nelle 48 ore precedenti al giorno della gara, i maratoneti hanno molte cose per la testa. Con così tanto su cui concentrarsi, l’ultima cosa a cui vogliono pensare è cercare di capire come alimentarsi nei due giorni prima della gara.
In definitiva, la cosa fondamentale da ricordare è rimanere fedeli alle proprie abitudini e consumare alimenti che normalmente si sono consumati per tutto il periodo di allenamento e che non hanno mai causato problemi di stomaco.
Per darti un’idea, dai un’occhiata ad alcuni esempi di menu che puoi combinare, per contribuire a garantire che siano immagazzinate le riserve di glicogeno, di non consumare un alimento che possa causare problemi di stomaco, di mantenere l’idratazione e di essere pronto per l’allenamento il giorno successivo.
Ecco una guida nutrizionale tipo da seguire nei 3 giorni precedenti il grande giorno:
| Colazione | Spuntino del mattino | Pranzo | Spuntino del pomeriggio | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Ciotola di muesli con toast o frutta. | 2 banane | 1 patata al forno farcita, con maionese leggera e tonno | 1 barretta di cereali | Pollo con riso, pasta o noodle con salsa di pomodoro |
| 2-3 formelle di granelle di frumento con latte scremato | 2 toast con miele | Porzione di pasta al pomodoro | Porzione di yogurt con uva passa | Salmone grigliato con patate novelle |
| Coppa di porridge con uva passa/frutta | Yogurt a basso contenuto di grassi con frutta | 2 tramezzini (pane bianco) al pollo | 1 bagel con marmellata | Patata al forno farcita con tonno |
Articoli simili:
