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Ritorno graduale alle competizioni

Coronavirus, COVID-19. Pandemia. Lockdown. Situazione particolare, eccezionale e senza precedenti. Sono le parole più usate del 2020 e sinceramente non vedo l’ora che diventino solo un ricordo del passato.

Sapevo che a un certo punto sarei potuta entrare in contatto con qualcuno che aveva il virus in quel momento, che lo aveva avuto o che addirittura lo aveva contratto in prima persona. Alla luce di ciò, mi sono chiesta se sarei stata asintomatica o sintomatica, con i tipici sintomi di tosse secca, perdita dell’olfatto e del gusto. Mi sono addirittura chiesta come avrei recuperato dal coronavirus, sia fisicamente che mentalmente. Ho sentito storie contrastanti di atleti che non ne sono stati colpiti e di altri che subiscono gli effetti a lungo termine causati dal virus, attualmente noto come Long Covid.

Prima di risultare positiva al COVID-19, onestamente non sapevo di averlo. In quei giorni, mi sentivo male e non completamente a mio agio, ma c’erano anche molte variabili nel mix, quindi cercare di individuare un determinato sintomo e collegarlo al virus era difficile, in particolare perché uscivo da un lungo periodo di allenamento.

Cominciamo dall’inizio determinando il dove, il come e il quando. Mi trovavo a Livigno, nelle Alpi italiane, per un periodo di allenamento di 8 settimane. Sono state 8 settimane di vita sociale e allenamento ad un’altitudine di oltre 1880 m, un totale di 1300 ore di esposizione all’altitudine. Per coloro che non sono abbastanza pratici con la vita e l’allenamento in quota, aggiunge un ulteriore sforzo fisiologico per il corpo, poiché si verifica una parziale diminuzione della pressione dell’ossigeno. In risposta a questo stimolo di allenamento, il tuo corpo produce più globuli rossi per far circolare più ossigeno nel corpo.

Intorno al 10 ottobre, ho iniziato a sentirmi leggermente spossata. Mi sentivo intorpidita anche dopo un’intera notte di sonno e subito dopo ogni sessione di allenamento, soprattutto al mattino. Svegliandomi la mattina sapevo che il mio recupero non era del tutto perfetto, ma non così da esserne allarmata. Con il passare dei giorni, non riuscivo a far passare un mal di testa persistente. Tuttavia, ciò non mi impediva di allenarmi, anche se dovevo prendere del paracetamolo ogni 4 ore per alleviarlo. La mia testa era in confusione e spesso sperimentavo “l’annebbiamento mentale”, un noto effetto collaterale del COVID-19. Riuscivo a sentire la mia motivazione che iniziava a vacillare e percepivo un evidente abbattimento dell’umore. Non riuscivo a emozionarmi né a sentire l’energia che normalmente sentirei prima o dopo una sessione di allenamento. Sentivo fitte di nausea eppure mi sentivo sempre affamata. In effetti, morivo di fame, anche dopo aver mangiato. Ho pensato che tutto questo fosse dovuto alla fine di un lungo periodo di 8 settimane di allenamento in altitudine e ai cambiamenti del tempo, dato che la temperatura è scesa drasticamente sotto zero mentre mi allenavo all’aperto.

Il 17-18 ottobre, dopo una lunga corsa e una sessione di allenamento combinato, sapevo che dovevo fermarmi perché era quasi una settimana in cui mi sentivo giù di corda e quando ho provato a spingere non avevo energie. Mi sentivo come se il mio serbatoio fosse vuoto e avessi bisogno di riempirlo, ma al momento non sapevo come. Anche se alcuni potrebbero suggerirmi che mi sarei potuta fermare prima, la verità è che mi sentivo bene, ma il corpo non ne voleva proprio sapere, era una fatica che non riuscivo a sopportare. A volte, quando ci sei dentro, è difficile accorgerti di quello che sta succedendo.

Analizzando la situazione (sia io che il mio allenatore, il dottor Andy Kirkland), siamo giunti alla conclusione che stavo pagando il prezzo dell’allenamento e che dovevamo ridurre sia il volume che l’intensità per consentire al corpo di adattarsi al blocco di allenamento e recuperare. Avrei dovuto partecipare a una gara a Torino il 25 ottobre, quindi avrei avuto una settimana per prepararmi. Com’era prevedibile, la gara venne cancellata il 19 ottobre, come la maggior parte delle gare di quest’anno, quindi ho deciso di tornare a casa nel Regno Unito.

Al mio ritorno nel Regno Unito ho prenotato un tampone drive-in per sottopormi al test per il COVID. Non ho prenotato perché pensavo di avere il COVID-19, ma perché mi era stata offerta una wild card per partecipare al Challenge Daytona, comprensibilmente, la gara più importante dell’anno. Ero entusiasta di tornare e di ricominciare ad allenarmi. Per farlo, dovevo risultare negativa e ottenere una lettera di esenzione dal BTF poiché l’Italia era nell’elenco dei paesi per cui bisognava mettersi in quarantena al ritorno nel Regno Unito. Non essendomi allenata da quando avevo lasciato Livigno, ho deciso che una settimana di ferie era ciò di cui il corpo aveva bisogno. Quando il test è risultato positivo il sabato, ero ancora un po’ sorpresa, ma mi ha fatto anche capire subito perché mi sentissi così. In un certo senso, mi sono sentita leggermente sollevata perché finalmente avevo una risposta.

Mi è stato quindi consigliato dalle linee guida del governo di isolarmi per 10 giorni dopo essere risultata positiva. Fantastico, ma allora che ne sarebbe stato di me e del mio piano di allenamento? A quel punto, non avevo più mal di testa e nausea, ma mi sentivo ancora stanca, soprattutto quando mi svegliavo la mattina. Ho provato a fare delle corse brevi e mi sono seduta sulla cyclette per far girare le gambe, limitando lo sforzo fisiologico in quanto tale per il corpo, ma le mie gambe si sentivano più doloranti di quanto avrebbero dovuto esserlo. Allora ho deciso di contattare delle persone che avevano più esperienza di me nell’affrontare il COVID-19 da un punto di vista clinico, fisico e atletico. Ho avuto due conversazioni fantastiche e interessanti con la Dott.ssa Jodie Moss, che ha un dottorato di ricerca in Prestazioni di Resistenza e la Dott.ssa Rebecca Robinson. Entrambe sono state incredibilmente d’aiuto per guidarmi nella fase successiva.
Le guide linea prevedono 10 giorni di riposo completo dall’insorgenza dei sintomi, quindi un protocollo strutturato di ritorno graduale alle competizioni. Come spiegato nel grafico sotto che ho trovato molto utile.

A seconda dei tempi in cui ci si trova dal momento in cui risulta la positività e dei sintomi che si hanno, è possibile anche seguire le linee guida che indico di seguito su come recuperare nel miglior modo possibile.

Dopo 10 giorni di riposo completo: Comincia con 2 settimane di allenamento con carico ridotto e parla con il tuo allenatore su come ti senti. Se monitori la frequenza cardiaca durante le sessioni di allenamento, tenerla d’occhio nelle settimane successive ti consentirà di mantenerla nella zona 2 o inferiore. Se non utilizzi la frequenza cardiaca come strumento di allenamento, sfrutta delle misurazioni soggettive per valutare quanto ti stia risultando leggera o dura la sessione. Inoltre, una sessione blanda dovrebbe essere condotta a una potenza o velocità di corsa in cui è possibile tenere una conversazione. A seconda del tuo stato di allenamento, ti consiglio di non fare lunghe sessioni di allenamento, poiché il tuo sistema immunitario è stato già messo sotto sforzo per poter sconfiggere il virus. Dopo le 2 settimane di carico leggero di allenamento, è possibile aggiungere un lento ritorno a un allenamento sull’intensità e un leggero lavoro di resistenza, nonché un piccolo aumento di volume. È possibile sentire che il recupero tra le sessioni richieda più tempo e, pertanto, non si è in grado di raggiungere gli obiettivi di potenza o di velocità di corsa desiderate come normalmente previsto a causa di questo affaticamento dovuto al virus, alla sessione precedente e/o alla combinazione di entrambi.

I momenti prima, durante e dopo le sessioni sono fondamentali per concentrarsi sull’alimentazione e l’idratazione. Non ci sono limitazioni di energia durante questo periodo, non devono essere tenute sessioni di allenamento a digiuno almeno durante il mese successivo. Questo periodo consiste nel ridurre al minimo i carichi elevati di stress fisico, in cui il tuo corpo sta già lavorando duramente per riprendersi dal COVID-19. Anche questa è una considerazione importante per le persone che non hanno contratto il virus e che si stanno ancora allenando durante la pandemia.

Concentrati sull’assumere una varietà di almeno 6-10 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, molti cereali integrali e se consumi prodotti di origine animale, preferisci tagli magri e sani di carne e pesce azzurro grasso. Se prepari frullati o succhi, considera l’aggiunta di curcuma, cannella, frutta a guscio e semi per ottenere ulteriori benefici per una maggiore sensazione di sazietà e aggiungi alcuni cibi anti-infiammatori. Il succo di ciliegia SiS è un altro integratore aggiuntivo che aiuta a ridurre l’infiammazione. È necessario concentrarsi su molti cibi anti-infiammatori durante questo periodo per favorire il recupero. Un elenco generale da seguire:

  • Frutti di bosco
    Fragole
    Mirtilli
    Lamponi
    More
  • Pesce azzurro
    Salmone
    Sardine
    Aringhe
    Sgombro
    Acciughe
  • Frutta/Verdura
    Broccoli
    Avocado
    Peperoni
    Funghi
    Uva
    Pomodori
    Ciliegie
  • Altro
    Olio Extravergine di Oliva
    Tè verde
    Cacao e cioccolato fondente
    Curcuma

L’idratazione è essenziale – (ho usato le compresse idratanti SiS). Assicurati di avere una buona idratazione prima di iniziare e di consumare elettroliti durante ogni sessione. Io tengo una bottiglia d’acqua vicino al letto e mi assicuro di bere quando mi sveglio prima di iniziare la mia giornata. Durante il giorno, tieni d’occhio l’assunzione di liquidi e assicurati di bere frequentemente durante il giorno piuttosto che assumerne in grandi quantità in un solo momento. Io ne tengo traccia osservando quanto sto bevendo dalla mia bottiglia d’acqua e quanto spesso vado in bagno. Anche il colore della mia urina mi aiuta a verificare il mio stato di idratazione. Se è torbida o di colore scuro, so che devo aumentare l’assunzione di liquidi.

Alcol: per ora, prenderei in considerazione solo la consapevolezza di quanto alcol viene consumato. Personalmente, ho eliminato completamente l’alcol fino a dicembre. Un bicchiere di vino rosso non è una brutta cosa di tanto in tanto, ma quando bevi più di un bicchiere il tuo corpo lavora duramente per scomporlo e smaltirlo… diventa una tossina. Un altro modo per sostenere il tuo sistema immunitario consiste nell’aggiungere la vitamina C e un Performance Green, che ho trovato entrambi molto utili.

Dormi : concentrati sul sonno. Pensa alla tua igiene del sonno durante questo periodo, la quale dipende principalmente dall’ambiente che stai creando per assicurarti di ottenere la migliore quantità e qualità del sonno. Stanze più fresche, bende per gli occhi o persino tenere il telefono lontano dal letto sono piccole cose che possono aiutarti a dormire meglio la notte. Potresti inoltre prendere in considerazione l’idea di bere un frullato o una bevanda proteica di recupero prima di dormire, io uso SiS Overnight Protein.

Altri integratori utili a cui pensare per aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario e favorire il recupero:

Vitamina D
Multivitamine
Probiotici
Ferro
Zinco
Olio di fegato di merluzzo
Magnesio.

Ricorda inoltre: anche se si risulta positivi senza sintomi (asintomatici) si consiglia di seguire le linee guida generali e il protocollo sportivo. Si tratta di qualcosa che mi ha lasciato di sorpresa, ma poiché stiamo ancora imparando a conoscere il coronavirus e gli effetti sconosciuti a lungo termine, è estremamente consigliabile essere prudenti. Quindi, per quanto frustrante possa essere stare riposo (lo so perché sto ancora aspettando di allenarmi adeguatamente), essere cauti ora ci aiuterà sicuramente a lungo termine. Siate disciplinati.

A che punto sono ora: direi che sono circa all’85%. Sento ancora gli effetti, particolarmente al mattino dopo l’allenamento leggero, ma sento che il corpo si sta riprendendo sia dal COVID-19 che da un lungo periodo di allenamento in quota.

E dopo? Per ora mi concentro su tutto quello che ho detto finora. Poi nelle prossime settimane mi avvicinerò all’obiettivo prefissato. Non vedo l’ora che arrivi il periodo invernale: cambierò il mio programma di allenamento e lascerò l’allenamento per il Triathlon fino a gennaio, per concentrarmi su altre aree per mettermi in forma. Segui il mio blog in cui parlerò di come impostare obiettivi e rimanere motivati.

Written By

Simone Mitchell