Per gli atleti ad alte prestazioni, tutto si riduce a margini sottili. Non c’è una parte della loro routine che non sia stata pensata, perché ogni piccolo dettaglio può dare loro un vantaggio nelle gare. Quando si tratta di nutrizione, gli atleti capiscono la necessità di rifornire il corpo con la più alta qualità di nutrienti che riescono a ottenere.
Qui da Science in Sport, le nostre vitamine e i nostri integratori vengono utilizzati dalla squadra Ineos Grenadiers, un team di ciclisti del British World Tour che compete costantemente ai massimi livelli.
James Moran, nutrizionista degli Ineos Grenadiers, ci spiega l’uso della nostra nuova gamma Vitamine e Supplementi range.
Pro Bio+ per migliorare la salute intestinale
Nell’ambito della nostra strategia di “salute intestinale”, la maggior parte dei ciclisti assume ProBio+ in capsule o in polvere durante la stagione. Si tratta di 1 capsula a colazione o di 1 misurino di polvere mescolato nei cereali o nel caffè al mattino. I ceppi della gamma ProBio+ sono stati ben studiati.
I nostri ciclisti integreranno ProBio+ per sostenere al meglio la funzione intestinale, ma è stato anche dimostrato che alcuni ceppi riducono il rischio di malattie del tratto respiratorio superiore, grazie agli effetti positivi sui meccanismi di difesa salivari.
Durante le durissime corse a tappe come il Tour de France e la Vuelta a Espana l’intestino è sottoposto a molto stress. È stato dimostrato che l’integrazione di probiotici contribuisce a ridurre i danni al rivestimento intestinale e aumenta l’assorbimento dei carboidrati.
Poiché i probiotici colonizzano i batteri dell’intestino, consiglierei a un atleta di assumerli quotidianamente almeno per 14 giorni. In questo modo si ha il tempo di modificare la composizione dei batteri intestinali e di stabilizzare eventuali sintomi intestinali. I prebiotici contenuti in ProBio+ nutrono i nostri “batteri buoni” e quindi l’integratore aiuta a sostenere i nostri batteri intestinali, oltre a fornire ulteriori ceppi probiotici benefici.
Non esiste un approccio “uniforme” alla salute dell’intestino, e alcuni atleti con un intestino sensibile potrebbero aver bisogno di assumerli a giorni alterni invece che ogni giorno.
Oltre a prendere in considerazione l’assunzione di integratori probiotici, anche gli atleti professionisti e la popolazione generale dovrebbero assumere un apporto diversificato di piante ogni giorno. Questo fornisce cibo per i nostri batteri “buoni” ed è probabilmente la cosa più vantaggiosa che possiamo fare per promuovere un intestino sano.
Tuttavia, nei giorni precedenti alle gare intense, gli atleti possono ridurre alcune verdure e cibi ad alto contenuto di fibre e quindi sostenere la salute dell’intestino con ProBio durante questi periodi è una buona idea.
Migliorare il sonno e il recupero con Rest+
Il sonno è un componente chiave per il recupero, soprattutto durante le gare di tappa come il Tour de France, dove ogni minuto di riposo dalla bici è focalizzato sul recupero per il giorno successivo. La gamma Rest+ è stata in realtà progettata in collaborazione con il team SiS Performance Solutions e Ineos Grenadiers e sulla base delle conversazioni durante il tempo trascorso con British Cycling, dove jet lag e viaggi a Rio, Tokyo e vari campionati del mondo erano al centro dell’attenzione.
I ciclisti usano abitualmente il prodotto Rest+ in formula “succo” prima di andare a letto o come un “tè” caldo o mescolato con proteine o yogurt greco un’ora prima di andare a letto. Il succo viene utilizzato per migliorare la qualità e la durata del sonno, nonché il tempo necessario per addormentarsi. Ciò può essere particolarmente utile quando le tappe terminano tardi o quando il rientro all’hotel richiede molto tempo. La ciliegia aspra aiuta anche a ridurre l’indolenzimento muscolare.
Collagene per la prevenzione e il recupero delle lesioni
Le lesioni ai legamenti e ai tendini non sono così comuni nel ciclismo su strada rispetto a sport come la corsa o gli sport di squadra. Tuttavia, i ciclisti che hanno problemi cronici ai tendini/legamenti nell’area del ginocchio e della caviglia utilizzeranno la gamma Collagen+ quando eseguono sessioni di riabilitazione/preabilitazione/palestra o torsione sulla bicicletta. Di solito ciò avviene sotto forma di uno shot di collagene da assumere 30-60 minuti prima della sessione.
Quando i ciclisti cadono, le lesioni comuni sono alla clavicola e all’articolazione della spalla. Quando si riprendono e si sottopongono a sessioni di riabilitazione da questo tipo di cadute, i ciclisti spesso usano Collagen+ shot in anticipo per aiutare a ottimizzare la funzione dei legamenti e dei tendini.
Vitamine e minerali
Multivitamins
La maggior parte dei ciclisti utilizzerà SiS Performance Multivitamin per tutta la stagione. Anche se abbiamo la fortuna di avere 3 eccellenti cuochi nel team per le gare e gli allenamenti, molti corridori amano prendere una porzione di Multivitamin una volta al giorno come sorta di “polizza di assicurazione”. Operiamo una cultura del “cibo prima di tutto”; tuttavia, il multivitaminico SiS è ben bilanciato ed è ottimale contro qualsiasi carenza di micronutrienti, aiutando a sostenere la normale funzione immunitaria e il metabolismo durante una stagione intensa.
Vitamina C
La vitamina C (prodotto Vitamin C) è da tempo associata a una funzione immunitaria ottimale e i ciclisti sono incoraggiati ad assumere frutta, verdura, minestre e succhi per evitare carenze di questa vitamina. I ciclisti assumono la vitamina C insieme allo zinco all’inizio di qualsiasi sintomo di infezione del tratto respiratorio superiore per sostenere la tolleranza immunitaria e ridurre al minimo il tempo perso per l’allenamento. Durante i viaggi o le corse intense, alcuni corridori assumono vitamina C per supportare la funzione immunitaria.
Vitamin D3
La vitamina D è in realtà considerata un pro-ormone piuttosto che una vera e propria vitamina. Da tempo la vitamina D è nota per essere importante per la salute delle ossa. Tuttavia, più recentemente i benefici dell’ottimizzazione dello stato della vitamina D hanno dimostrato di essere vantaggiosi per la salute cardiovascolare, la funzione muscolare e lo stato immunitario.
Nonostante l’allenamento e le gare all’aperto per la maggior parte dell’anno, spesso in condizioni di sole, i ciclisti su strada sono ancora a rischio di avere livelli subottimali di vitamina D. Sulla base delle analisi del sangue, i ciclisti assumono integratori di vitamina D3 per tutto l’anno, ma soprattutto durante i mesi invernali, per mantenere a un livello ottimale salute e prestazioni. La dose sarà personalizzata, ma solitamente tra 1-4000 iu al giorno.
Oli di pesce Omega 3
Ormai da tempo, si sa che l’Omega 3 ha effetti benefici sulla funzione cardiovascolare e sulla salute cardiaca. Gli atleti di resistenza professionisti ricavano anche benefici nell’assumere integratori di omega 3 per sostenere le risposte immunitarie, aiutando a mantenere il tessuto magro e la funzione muscolare durante i periodi di forte stress.
Inoltre, sono incoraggiati a consumare 1-2 porzioni di salmone, sgombro o tonno fresco ogni settimana. I ciclisti di solito assumono 2 Sport Super Strength Omega 3 al giorno per tutta la stagione, e ciò fornisce loro 1000 mg di EPA. Per evitare il retrogusto di pesce, alcuni ciclisti di solito assumono la sostanza con un pasto piuttosto che a stomaco vuoto, mentre altri conservano l’omega 3 in congelatore.
Si raccomanda ai ciclisti che soffrono di asma e broncocostrizione indotta dall’esercizio fisico di assumere omega 3 come integratore con la dose a seconda delle esigenze personali. A volte usiamo lo Sport Super Strength Omega quando un ciclista è ferito e incapace di allenarsi per un periodo prolungato. Lo facciamo per aiutare a prevenire la perdita di tessuto magro durante il recupero, quando non può allenarsi o fornire stimoli ai muscoli delle gambe.
Creatine
Di solito associata alla forza, alla potenza e agli sport di squadra, alcuni dei nostri ciclisti “classici” usano la creatina durante la stagione fredda e all’inizio della stagione in combinazione con la palestra, puntando a migliorare la loro breve durata e la potenza esplosiva.
Tendiamo a usare una dose cronica bassa di 5 g al giorno per 2-3 mesi piuttosto che la classica dose di carico e poi di mantenimento. I ciclisti hanno riferito che non hanno la stessa sensazione di “gambe pesanti” assumendo la creatina in questo modo e non tendono a vedere un grande aumento di peso a ritenzione liquida.
In casi di lesione o immobilizzazione, spesso consigliamo l’uso della creatina come parte di una strategia per prevenire la perdita muscolare.
Beta Alanine
Beta Alanine è comunemente utilizzata negli sport esplosivi e negli sport di squadra con ripetuti sforzi di sprint. Si ritiene che i benefici per le prestazioni consistano nel sostenere il buffer muscolare quando si lavora ad alte intensità sopra la soglia del lattato.
Usiamo la beta alanina con alcuni dei nostri ciclisti, specialmente quelli che hanno una percentuale relativamente più alta di fibre muscolari di tipo II (fast twitch), come i velocisti e i corridori di stile classico.
Tuttavia, anche alcuni scalatori e corridori di classificazione generale (GC) possono beneficiare di un’integrazione con beta alanina quando si eseguono prove a tempo e ripetuti sforzi di breve durata sopra la soglia in allenamento e in gara.
Di solito lavoriamo a ritroso e puntiamo a usare l’integrazione per 8-10 settimane prima dell’evento. Solitamente consigliamo una dose di 6×0,8 g al giorno = 4,8 g di beta alanina. La maggior parte dei ciclisti di solito ne assume 2 a ogni pasto per ridurre al minimo i sintomi di paraestesia da “formicolio”, ma per alcuni ciclisti è più comodo assumere tutte e 6 le capsule a colazione.
CLA
L’ottimizzazione della composizione corporea è una parte importante del puzzle per le prestazioni nei Grand Tour. Quando i ciclisti lavorano per raggiungere il peso target e la composizione corporea necessaria, alcuni integrano CLA a dosi di 3-6 g al giorno. Mentre le prove per migliorare la composizione corporea non sono molto forti, alcuni ciclisti percepiscono un vero beneficio nell’uso del CLA nella riduzione del grasso corporeo. Ovviamente, il fattore più importante in questo periodo è un piano di nutrizione equilibrato e calorico per sostenere sia l’allenamento che la gestione del peso.
Tuttavia, per i nostri ciclisti che cercano di “non lasciare nulla al caso”, integriamo il CLA come “ciliegina sulla torta” per aiutarli ad arrivare al Tour de France in condizioni ottimali.
Riepilogo
Bene, ecco le vitamine e gli integratori presi dal top team del ciclismo britannico. Che tu sia un atleta professionista o meno, imparare come funziona il tuo corpo e di quali nutrienti ha bisogno è la chiave per rimanere in forma e in salute.
Il nostro post sul blog Cycling Nutrition 101 è perfetto se vuoi approfondire le tue conoscenze sulla nutrizione nelle diverse fasi del tuo evento ciclistico, della tua gara o del tuo allenamento.
