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Palestra, pesi e potenziamento d’inverno

Con il mese di ottobre/novembre termina la stagione agonistica e l’inverno è ormai alle porte.

Siamo tutti pronti a rispolverare i rulli che sostituiranno le nostre uscite in bici del tardo pomeriggio, o il tapis roulant per evitare il freddo invernale e anche i malanni di stagione, sempre dietro l’angolo. Ma non dimentichiamoci anche della palestra!! Ebbene si, quale momento migliore, se non l’inverno, per inserire nella nostra programmazione lavori di potenziamento?

Tutti ormai siamo a conoscenza dell’importanza del lavoro contro resistenza (i pesi appunto) nel miglioramento della forza, ma non tutti sappiamo come farlo e questo crea da una parte confusione nella scelta dei mezzi allenanti e dall’altra aumenta la probabilità di infortunio se non si conosce la tecnica corretta di esecuzione dei singoli esercizi.

Quante sedute a settimana dedicare al lavoro di potenziamento in palestra?

Ovviamente questo dipende dal tempo a disposizione ma diciamo che due sedute sarebbero l’ottimale per non meno di 8 settimane. Queste potrebbero, nel caso del triatleta per esempio, precedere le sessioni di nuoto. Nel caso invece del podista, consiglio di dedicare alle fine dell’allenamento in palestra, qualche minuto per “trasformare” il gesto, facendo magari qualche sprint in progressione di 60/80 metri curando bene la tecnica con recupero tornando al punto di partenza camminando. Stessa cosa per il ciclista su spin-bike con lavori molto simili a tempo.

Come deve essere svolto il lavoro con i pesi?

Per ottimizzare i benefici dell’allenamento con i pesi, in relazione allo sport praticato, bisognerà scegliere la tipologia di esercizi da eseguire a seconda delle capacità dell’atleta (tecnica, scompensi articolari ecc) ed un numero ben specifico di ripetizioni, di carico e di velocità nella fase eccentrica e concentrica del sollevamento. Tutto questo non per forza lo dovrete sapere voi ma piuttosto il vostro personal trainer, che con cura vi elaborerà un programma volto al miglioramento iniziale della forza massima, per poi passare a quella esplosiva e terminando con la forza resistente. Inutile dire che i lavori specifici di forza dovranno essere preceduti da un paio di settimane di adattamento a carichi molto leggeri per riprendere confidenza con il “mezzo” e concentrarsi sulla tecnica dei singoli esercizi.

Settimana dopo settimana gli esercizi potranno diventare più complessi e i carichi sempre maggiori. Questo richiederà sicuramente diversi accorgimenti anche da un punto di vista alimentare e dell’integrazione; quindi non dimentichiamoci dei carboidrati nella dieta, indispensabili per poter sopportare al meglio esercizi di questo tipo. Anche pre/durante allenamento una borraccia con GO ENERGY da associare alla BETA ALANINA per il massimo sostegno alla sforzo e subito dopo allenamento il REGO PLUS per non farci mancare un recupero energetico e muscolare ad HOC.

Ovviamente il lavoro in palestra non è l’unico modo per sviluppare la forza, ma esistono anche per esempio lavori SPECIFICI (a differenza della palestra che è un lavoro ASPECIFICO) come possono essere le salite forza resistenti (SFR – per il ciclista), oppure ripetute in salita (brevi – medie – lunghe), collinari o trail, mtb o ciclocross ecc. Queste metodiche appena descritte richiamano ovviamente il gesto tecnico e quindi risultano fondamentali nella programmazione.

Non dimentichiamoci però anche dei lavori svolti sul core, fondamentali per la corretta postura nella corsa per esempio ma non solo, anche per esempio per prevenire infortuni. Quindi mi raccomando tenetevi sempre all’inizio o alla fine dell’allenamento in palestra qualche minuto per lavorarci, non ve ne pentirete.

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Fabio Pezzoni
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Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia