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Ci alleniamo tutti i giorni tra nuoto, bici, corsa e il coach non fa altro che ripeterci di quanto sia importante “investire” tempo sul miglioramento della forza in palestra, del core per la stabilità, la postura ecc. Ma non c’è abbastanza tempo!

Vediamo allora come con una spesa davvero minima possiamo portarci a casa qualche attrezzo che potremo utilizzare al mattino presto prima di fare colazione oppure appena tornati da lavoro per migliorare le capacità citate poco sopra.

Procuriamoci un tappetino per fare comodamente dei crunch, una kettlebell o dei manubri, TRX, e degli elastici.

Iniziamo la seduta con un po’ di riscaldamento facendo roteare per bene tutte le articolazioni: spalle, gomiti, ginocchia, caviglie e anca. Usiamo anche gli elastici.

A riscaldamento terminato facciamo il seguente circuito:

  • Push up
  • Rematore con focus sul dorsale
  • Affondi camminati con kettlebell
  • TRX australian push up
  • Squat
  • Plank
  • Stacchi rumeni
  • Per ogni postazione potremo decidere se fare un certo numero di ripetizioni oppure eseguirli per un certo periodo di tempo (es. 15”). Al termine di ogni esercizio recupereremo 10” e 2’ al termine dell’intero circuito.

    Il tutto potrà essere eseguito 3-5 volte o più, dipende ovviamente dallo stato di forma.
    Durante queste sedute indoor, la sudorazione è sempre abbondante quindi ricordiamoci di tenerci ben idratati sorseggiando un po’ di acqua al termine di ogni serie.

    Ci tengo a sottolineare l’importanza dell’esecuzione: sbagliare la tecnica di uno squat o di un altro esercizio può essere deleterio e provocare quindi infortuni. Consiglio quindi all’inizio di prendere qualche lezione privata con un bravo personal trainer che possa farci notare gli errori ma soprattutto la corretta esecuzione degli esercizi.

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    Fabio Pezzoni
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    Fabio Pezzoni

    Nutrizionista Science in Sport Italia