La corsa è la forma più pura e semplice di esercizio fisico. Tutto ciò che serve è un paio di scarpe da corsa comode, qualche vestito leggero e poi si parte.
Sia che siate corridori esperti o che abbiate appena iniziato a correre, saprete che il tempismo è essenziale. Se si spinge il pedale dell’acceleratore fin dall’inizio, si rischia un rapido esaurimento. È tutta una questione di tempismo, e quando si tratta di alimentazione per la corsa, anche il tempismo è fondamentale.
L’alimentazione per la corsa dipende tanto da quando si mangia quanto da cosa si mangia. Naturalmente, ciò che si consuma ha un ruolo fondamentale nell’efficacia della corsa, e trovare un equilibrio è fondamentale.
Nella vita di tutti i giorni abbiamo bisogno di cibo e acqua come carburante, ma quando si tratta di un esercizio fisico come la corsa, una maggiore attenzione all’alimentazione può portare ai migliori risultati. Ecco cosa bisogna considerare.
IDRATAZIONE
Mantenere una buona idratazione è una parte importante della vita quotidiana, anche quando non si fa attività fisica. Di solito si consiglia di bere tra i 2 e i 3 litri d’acqua al giorno, ma con la corsa questa quantità aumenta.
La corsa, sia in allenamento che in gara, comporta un notevole dispendio di sudore e, con esso, di elettroliti che aiutano a mantenere alti i livelli di energia.
Se si considera che la corsa può produrre un tasso di sudorazione pari a quasi il doppio dell’apporto giornaliero di acqua raccomandato, si capisce che è necessario sostituire rapidamente i liquidi.
Tuttavia, l’idratazione non è un aspetto a cui pensare quando il giubbotto da corsa è saturo e si è piegati sulle ginocchia. È necessario pensare all’idratazione prima ancora di mettere un piede sulla strada o sul tapis roulant.
PRIMA
È importante iniziare l’attività fisica in uno stato di buona idratazione, ma tracannare un litro d’acqua subito prima di correre non è un’idea intelligente, perché poi quel liquido vi girerà intorno mentre camminate sul marciapiede. Pertanto, circa 2 ore prima dell’attività fisica, si dovrebbe puntare a bere da 6 a 8 ml di liquidi per ogni kg di peso corporeo. In questo modo si avrà il tempo di assorbire ed eliminare l’eccesso. Integrare l’acqua con una dose di GO Electrolyte o con una tavoletta Hydro può aiutare a trattenere i liquidi e gli elettroliti persi con la sudorazione; GO Electrolyte fornisce anche alcuni carboidrati per una maggiore energia.
DURANTE
Durante la corsa, il corpo suda per controllare la temperatura corporea e quindi perde liquidi ed elettroliti fondamentali. È quindi necessario bere spesso per evitare la disidratazione durante l’attività fisica, cercando idealmente di evitare riduzioni del peso corporeo di base superiori al 2%. Tuttavia, la quantità di liquidi da bere dipende dal tasso di sudorazione individuale, dall’intensità dell’esercizio e dalla temperatura.
Miscelare una dose di GO Electrolyte o una tavoletta Hydro con acqua e consumarla durante l’attività fisica può rappresentare un modo ottimale per reintegrare gli elettroliti persi durante l’esercizio, con GO Electrolyte che fornisce anche carboidrati aggiuntivi per favorire le riserve di energia durante la corsa.
Correre con una borraccia può risultare difficile per alcune persone, ma si possono trovare contenitori appositamente progettati per essere agganciati alla cintura o impugnati in mano.
DOPO
Ripristinare i liquidi persi dopo la corsa è fondamentale per evitare la disidratazione. Dopo una corsa lunga si continua a sudare per un po’. Una buona regola è quella di bere 1500 ml per ogni chilo di peso corporeo perso. Se siete corridori abituali, potete calcolarlo pesandovi prima e dopo la corsa.
La disidratazione è comune, ma è necessario assumere liquidi rapidamente per non subirne gli effetti, come mal di testa e nausea. Se notate che l’urina è di colore giallo brillante, significa che non state assumendo abbastanza acqua e quindi dovete continuare a bere fino a un’ora dopo la corsa.
CIBO COME CARBURANTE
PRIMA
La carica di carboidrati è diventata un’espressione comune nell’esercizio fisico, soprattutto quando si tratta di corsa. Il corpo ha bisogno di carburante per l’energia durante la corsa e alimenti come pasta, pane e cereali sono spesso adatti allo scopo.
Anche in questo caso, però, il momento è importante. Se state correndo una gara importante o anche solo una sessione di corsa dura, dovreste aumentare l’assunzione di carboidrati il giorno prima della gara o della sessione per rifornire i muscoli di energia; la quantità di carboidrati necessaria dipenderà dalla lunghezza della gara e dall’intensità della sessione di allenamento, con una maggiore quantità di carboidrati per le gare più lunghe e le sessioni ad alta intensità.
Prima di una gara o di una sessione di allenamento, è opportuno consumare un pasto ad alto contenuto di carboidrati 2-3 ore prima della gara, in modo da aumentare ulteriormente le riserve di energia. Ad esempio, il porridge di avena, i cereali, la pasta, il riso, il pane ecc. sono tutte buone fonti di carboidrati da consumare prima delle sessioni di corsa o delle gare.
Per avere una spinta energetica in più poco prima della corsa, provate un GO Energy Bake o un Beta Fuel Chews circa 20-30 minuti prima di partire.
DURANTE
I carboidrati ci forniscono energia sotto forma di glucosio e mantenere i livelli di glucosio è importante, soprattutto per le corse e le gare di lunga durata. Per mantenere il ritmo sulle distanze più lunghe e durante le gare ad alta intensità si dovrebbe puntare a consumare circa 60 grammi di carboidrati all’ora; questo obiettivo può essere facilmente raggiunto utilizzando gel energetici isotonici Go o la nuova gamma Beta Fuel, che offrono un modo facile e conveniente per raggiungere questo obiettivo e fornire energia extra.
Durante le corse lunghe o le gare ad alta intensità si può anche utilizzare un gel GO Energy + Caffeine o un gel Beta Fuel Nootropics, studiati per fornire carboidrati a rapido assorbimento e facilmente digeribili, oltre a caffeina e nootropici. Questi ingredienti, combinati insieme, permettono di concentrarsi fisicamente e mentalmente quando se ne ha bisogno.
RECUPERO
Una lunga corsa mette sotto pressione i muscoli e impoverisce le scorte di carboidrati. Sebbene bruciare carboidrati sia spesso un risultato positivo della corsa, è comunque necessario mantenere un livello sano di glucosio nell’organismo per sostituire quello perso.
Un sistema eccellente per sostituire i carboidrati persi dopo la corsa è quello di consumare poco e spesso. Cercate di consumare una forma di carboidrati il prima possibile dopo la sessione per aiutare il processo di recupero e continuate a consumare carboidrati ogni 1-2 ore per continuare questo processo.
È inoltre necessario assumere un po’ di proteine, che aiutano a riparare i danni muscolari. Alimenti come pesce, carne, uova o legumi sono ottime fonti di proteine che aiutano a ricostruire il corpo dopo la corsa.
Ad esempio, l’uso di REGO Rapid Recovery subito dopo la corsa può fornire una fonte di carboidrati e proteine facile da consumare per aiutare il recupero e iniziare a rifornire e ricostruire i muscoli. Poi, quando è più comodo, si può mangiare qualcosa di più sostanzioso, come pasta con pollo alla griglia e fagioli misti e verdure.
Quindi, proprio come la corsa stessa, l’alimentazione deve molto al tempismo. Che si tratti di fare il pieno di carboidrati prima o di reidratarsi dopo, quello che si mangia e quando lo si mangia avrà un impatto significativo sui tempi e sulle sensazioni.
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