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L’integrazione nello sport amatoriale: moda o necessità?

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C’e’ chi non ne puo’ fare a meno e chi li evita. Ma gli integratori, agli sportivi, servono? E soprattutto, sono in grado di incidere sulla performace?

Chi pratica sport, a livello agonistico o amatoriale, assume spesso integratori alimentari di vario tipo nella convinzione di migliorare le proprie performance sportive, o perche’ no, anche di mantenersi più in forma.

Nel settore degli integratori alimentari, una larga fetta è occupata proprio dagli integratori sportivi. Principalmente “energetici” a base di carboidrati, maltodestrine o fruttosio, ma anche proteici con aminoacidi per migliorare la fase di recupero e stimolare la ricostruzione muscolare o semplici vitamine e sali minerali.

Questi prodotti sono peró, molto spesso, soggetti ad una pubblicità ingannevole che collega direttamente il loro impiego alla possibilità di ottenere enormi miglioramente in termini di risultati nello sport.

La questione e’ controversa, ma un dato e’ certo. Di base una corretta alimentazione, sana e varia, dovrebbe apportare tutti gli elementi di cui una persona ha bisogno e quindi non dovrebbe esserci la necessita’ di integrare ulteriormente.

Diverso e’ il caso di atleti professionisti o amatori con un’alta percentuale di tempo dedicato all’allenamento, di endurance soprattutto. Gli allenamenti infatti, e quindi il dispendio energetico e la successiva necessita’ di recuperare, diventano cosi frequenti, intensi e impattanti che un’integrazione adeguata e’ fondamentale.

Per lo sportivo, seguire una dieta bilanciata di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e sali minerali e’ molto importante. Tali nutrienti devono essere assunti in quantita’ maggiori rispetto ad una persona sedentaria. Praticando sport si brucia energia e quindi emerge la necessita’ di un surplus calorico rispetto a chi non fa sport. Al giorno d’oggi e’ difficile trovare alimenti di alta qualita’ e dal valore nutrizionale integro, ed e’ qui che entra in gioco l’integratore alimentare, come una valida risorsa.

Alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B12, sono indispensabili per la trasformazione di proteine, grassi e carboidrati in energia, e, secondo alcuni studi sono direttamente collegate al mantenimento delle prestazioni sportive.

I diversi ruoli delle vitamine del gruppo B:

  • La  B1 agisce soprattutto sul metabolismo dei carboidrati per produrre glucosio e quindi energia.
  • La  B2 ha molte funzioni tra le quali la facilitazione dell’assorbimento dei grassi.
  • La  B6 consente un buon utilizzo delle proteine e agisce sul metabolismo glucidico e lipidico.
  • La  B12 oltre a favorire il metabolismo di zuccheri e proteine, è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso.

Gli alimenti che apportano buone quantità di vitamina B:

  • B1 cereali integrali, lievito di birra.
  • B2 lievito di birra, latte, fegato, uova.
  • B6 fegato, tonno, cereali integrali.
  • B12 latte, Grana Padano DOP, fegato.

Importantissime sono anche le vitamine A, C ed E, e minerali, come lo zinco e il selenio, che svolgono una potente azione antiossidante contro i radicali liberi, sostanze dannose per l’organismo che vengono liberate durante la produzione di energia.

Inoltre, uno sportivo produce più radicali liberi in quanto “brucia” più energia del normale e di conseguenza ha bisogno di un maggiore apporto di antiossidanti e nutrienti protettivi.

Sono ricchi di vitamina A: latte, Grana Padano DOP, uova, fegato, verdura e frutta rossa e gialla.

Sono ricchi di vitamina E: olio d’oliva, di soia e verdure a foglia verde.
   
Sono ricchi di vitamina C: agrumi, kiwi e pomodori.
   
Sono ricchi di Zinco e Selenio: alimenti di origine animale e Grana Padano DOP.

Anche se tutte le vitamine sono importanti, tra le più potenti sostanze che combattono in particolare i radicali liberi prodotti dallo sforzo fisico c’è la vitamina C. La dose consigliata per lo sportivo è di circa 200 mg al giorno.

Parlando di Endurance

Gli sport di endurance, come ciclismo e triathlon o la corsa, sono caratterizzati da attivita’ prolungate nel tempo, che “consumano” costantemente energia e nutrienti in modo proporzionale alla durata della prestazione o esercizio di allenamento. Gli sport di endurance hanno in comune alcuni punti fondamentali: il consumo di ossigeno, la durata e soprattutto il dispendio energetico correlato alla fatica.
Il fisico degli atleti di sport di endurance necessita dell’assunzione di corrette quantita’ di carboidrati prima, durante e dopo la performance sportiva.

I carboidrati vengono utilizzati dall’organismo per ottenere energia e sono classificati in base alla loro struttura o velocita’ di assorbimento.

Abbiamo ad esempio le maltodestrine, polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi. Codi ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.

Durante una gara o un allenamento, l’assunzione di maltodestrine garantisce un apporto costante di energia, mantenendo relativamente stabile la glicemia.

Quali sono i vantaggi dell’assunzione di maltodestrine rispetto ai carboidrati contenuti negli alimenti? E quale il principale utilizzo in ambito sportivo, oltre alla funzione energetica?

  • Sapore neutro
  • Facilmente assimilabili
  • Solubili in acqua
  • A basso contenuto salino
  • Un utilizzo maggiore senza incorrere in problemi intestinali

Esse hanno la caratteristica di mantenere pressoché invariata la glicemia durante l’impegno sportivo e di essere di facile digestione; tuttavia, in alcuni soggetti, possono provocare nausea, disturbi gastrointestinali ed epatici; un’ integrazione errata può portare anche ad un aumento della massa corporea in quanto i carboidrati in eccesso vengono trasformati in grassi.

Per un’ottimale assimilabilità la concentrazione deve essere intorno all’ 8% (8 grammi di maltodestrine ogni 100 ml di acqua) e l’assunzione deve essere indicativamente di 200 ml ogni 15-20 minuti. In commercio, oltre all’integratore in polvere, esistono maltodestrine sotto forma di gel o di barrette; qualsiasi sia il formato è opportuno rispettare le dosi ed i tempi di assunzione consigliati.

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Science in Sport