EFFETTI DELLA DISIDRATAZIONE
Quando si è disidratati, il volume totale di sangue diminuisce, causando una riduzione del flusso sanguigno alla pelle e ai muscoli. Queste sono le conseguenze:
- temperatura corporea più elevata
- tasso di sudorazione ridotto
- maggiore utilizzo di glicogeno muscolare
- percezione più accentuata della fatica
- frequenza cardiaca più elevata
Questi effetti combinati riducono la concentrazione, le capacità e le prestazioni fisiche. Considerati gli effetti negativi della disidratazione, è fondamentale iniziare una sessione di allenamento o una gara essendo già idratati.
IDRATAZIONE PRIMA DELL’ATTIVITÀ FISICA
Gli atleti devono iniziare l’attività fisica o la gara in uno stato di idratazione per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi della perdita di liquidi durante una sessione. Sebbene non esistano linee
guida specifiche su come raggiungere questo obiettivo, tutti gli atleti devono tenere conto degli eventuali segni di disidratazione e porvi rimedio prima dell’attività fisica. Per valutare i tre principali indicatori di questa condizione, puoi utilizzare il metodo «PCS» descritto di seguito. Se presenti segni di disidratazione, bere circa 500 ml di acqua con in più 200-300 mg di sodio (o una compressa di GO Hydro)(or a GO Hydro tab) ti consentirà di cominciare a reidratarti prima di intraprendere la tua attività.
PESO
Poiché in genere gli atleti sono in grado di mantenere un peso corporeo stabile giorno dopo giorno, una perdita di massa corporea superiore all’1% può essere un segno di disidratazione, in quanto un tale calo di peso va oltre le normali variazioni quotidiane dell’acqua corporea totale. Se al risveglio il tuo peso corporeo è insolitamente basso,
questo può essere un segno di disidratazione.
COLORE DELLE URINE
Poiché l’urina è composta da acqua e varie altre sostanze, la disidratazione rende l’urina più concentrata e di colore più scuro. Di conseguenza, l’urina può essere un pratico indicatore dello stato di idratazione, poiché il suo colore scuro segnala una possibile disidratazione.
SETE
Anche se l’assenza di sete non indica un’idratazione adeguata, il desiderio di bere implica disidratazione e va considerato insieme al peso corporeo e all’urina per avere un’indicazione precisa delle proprie condizioni.
IDRATAZIONE DURANTE L’ATTIVITÀ FISICA
Dato che la perdita di liquidi durante l’attività fisica varia a seconda delle persone e può essere influenzata da vari fattori, le quantità consigliate di liquidi da assumere devono essere adattate a ogni singolo atleta. Per questo, gli sportivi devono stimare il tasso di sudorazione su tutto il corpo nelle specifiche condizioni in cui si allenano o gareggiano. Tale valutazione si basa sul presupposto che la perdita di massa corporea durante l’attività fisica rispecchia la perdita di liquidi. Pertanto, la variazione di massa corporea prima e dopo l’attività fisica può essere utilizzata per stimare la perdita di liquidi attraverso il sudore durante l’attività fisica (dove 1 g di perdita di massa corporea rappresenta 1 ml di perdita di liquidi con il sudore).
CALCOLO DELLA PERDITA DI LIQUIDI ATTRAVERSO IL SUDORE
Equation 1: WBSL (L) = [Massa Corporea PRE-EX – (Massa Corporea POST-EX – Assunzione Fluidi EX + Emissione Urine EX)]
Equation 2: WBSR (L/h) = WBSL / Durata Attività Fisica
EX = durante l’attività fisica
PRE-EX = prima dell’attività fisica
POST-EX = dopo l’attività fisica
WBSL = perdita di liquidi con il sudore da tutto il corpo
WBSR = tasso di sudorazione su tutto il corpo
Una volta calcolato il tasso di sudorazione individuale, l’obiettivo dovrebbe essere bere una quantità sufficiente di liquidi per ridurre al minimo la perdita di massa corporea. È stato dimostrato che una riduzione di appena il 2-3% del peso corporeo, dovuta a una perdita di liquidi, è sufficiente a influenzare negativamente le prestazioni fisiche e mentali durante l’attività fisica, pertanto occorre considerare attentamente questo aspetto. Ad esempio, un corridore di resistenza di 60 kg di peso, con una perdita di liquidi stimata di 2,4 l (pari al 4%), dovrebbe consumare almeno 1,2 l di liquidi durante l’attività fisica per evitare una perdita di massa corporea superiore al 2%.
Poiché il sudore contiene elettroliti chiave come sodio, magnesio, potassio e calcio (che svolgono tutti un ruolo fondamentale per la funzione muscolare), l’aggiunta di questi elettroliti al liquido da assumere con una bevanda sportiva come Hydro assicura il reintegro delle perdite e buone prestazioni per tutta la durata dell’attività fisica.
IDRATAZIONE DOPO L’ATTIVITÀ FISICA
Reintegrare i liquidi dopo un’attività fisica è un fattore importante per tutti gli atleti. Tuttavia, nelle situazioni in cui un atleta deve affrontare una seconda sessione poco dopo averne conclusa una (ad esempio, durante più sessioni di allenamento quotidiane o gare di torneo), rifornirsi di liquidi diviene una priorità fondamentale per ridurre al minimo il rischio di iniziare l’attività successiva in stato di disidratazione. I due fattori chiave che influenzano l’efficacia della strategia di idratazione dopo l’attività fisica sono il volume e il tipo di liquido consumato.
VOLUME DI FLUIDI
Anche se può sembrare logico assumere dopo l’attività fisica la stessa quantità di liquidi persa con lo sforzo (calcolata stimando il tasso di sudorazione), tale quantità è in realtà insufficiente, perché non tiene conto delle perdite attraverso le urine registrate nelle ore successive all’attività fisica. Come mostra il grafico sottostante, questa strategia non riesce a ripristinare completamente i liquidi corporei nelle ore successive all’attività fisica. Pertanto, le attuali linee guida consigliano di assumere nel periodo di recupero il 150% dei liquidi persi durante l’attività fisica, così da compensare anche le ulteriori perdite di liquidi attraverso le urine. Ad esempio, una perdita di massa corporea di 1 kg, pari a circa 1 l di fluidi, richiederebbe di assumerne 1,5 l per tutta
la durata del recupero.
Bilanciamento dei liquidi in un arco temporale di 6 ore riassumendo il 50-200% delle perdite totali di liquidi durante l’attività fisica.
TIPO DI LIQUIDO
Sebbene la quantità di liquidi sia importante nel reintegro dei liquidi persi dopo l’esercizio, la composizione di tali liquidi può avere un grosso impatto sulla quantità trattenuta nell’organismo. Ad esempio, assumere solo acqua provoca una diminuzione delle concentrazioni di sodio nel corpo, con conseguente riduzione dello stimolo della sete e aumento della produzione di urine. Se combinati, questi due fattori non fanno che ritardare il processo di reidratazione. Una bevanda reidratante come Hydro o GO Electrolyte, contenente sodio, svolge un ruolo importante aumentando il desiderio di bere e facendo sì che il liquido venga trattenuto nell’organismo.
Tra gli atleti che hanno un sudore ricco di sali, il risultato varia notevolmente da persona a persona. Soprattutto per questi atleti, maggiori quantità di sodio nella dieta (in particolare prima dell’attività sportiva) sono importanti per ottenere buone prestazioni nel tempo.
IL CONSIGLIO DEL MEDICO: È BENE TESTARE LA PROPRIA STRATEGIA DI IDRATAZIONE NEL CORSO DELL’ALLENAMENTO PRIMA DI PROVARE AD APPLICARLA IN GARA.
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