All Articles
All Articles Consigli Uncategorized Innovazione Atleti e Team Sport Novita' Video

L’idratazione durante l’allenamento invernale

Durante l’estate, l’idratazione è ritenuta un elemento essenziale per un allenamento ottimale ma per quale motivo tale enfasi non viene posta durante l’allenamento invernale? In realtà l’idratazione è altrettanto importante d’inverno, ma non ce lo ricordano abbastanza i normali trigger psicologici e fisiologici che ci inducono a bere. In generale, a temperature più basse non abbiamo tanta sete e spesso sudiamo meno. La disidratazione può compromettere le prestazioni dell’allenamento a causa della riduzione di volume ematico, flusso sanguigno, sudorazione e dissipazione di calore, che si tradurranno in un aumento della temperatura corporea interna, nonché del tasso di utilizzo del glicogeno muscolare, dando luogo a una sensazione di stanchezza (1).

Il nostro corpo perde acqua in modi diversi, ossia attraverso espirazione, sudorazione e minzione, quindi diventa fondamentale sostituire i liquidi persi. Il livello di idratazione è molto soggettivo e varia in base all’ambiente, alle esigenze individuali di allenamento e a quanto sudiamo. Ciò che risulta sufficiente per una persona potrebbe non esserlo per un’altra, quindi sebbene esistano linee guida generali (2), ti consigliamo di individuare i livelli adeguati a te. I segnali di disidratazione si manifestano con mal di testa, affaticamento, crampi, urine scure e nel complesso prestazioni inferiori durante la sessione di allenamento. In inverno, ci sono alcuni importanti aspetti di cui tenere conto;

• A basse temperature, la sensazione di sete è ridotta rispetto a temperature più alte (3). Quindi, anche se il tuo corpo lavora con altrettanto impegno, se non di più, non ti sentirai così assetato. In caso di ridotta necessità di bere, potresti impostare un timer o un promemoria per ricordarti di farlo;

• In inverno, spesso indossiamo diversi strati di vestiario per scaldarci. Ciò nonostante sudiamo e, per via del peso aggiuntivo (sebbene in molti casi minimo), il corpo potrebbe dover lavorare di più. È importante che gli strati aggiuntivi siano concepiti in modo da far fronte alla sudorazione e che il corpo possa raffreddarsi in modo efficace. E poi, dovresti fare in modo di idratarti adeguatamente dopo l’attività sportiva.

• Se ti alleni al chiuso d’inverno (per evitare il freddo), probabilmente suderai! Cerca di iniziare queste sessioni con una buona dose di idratazione, assumi continuamente liquidi e non trascurare l’idratazione in vista del recupero successivo. Se stai eseguendo una sessione impegnativa, ti consiglio di assumere la polvere Turbo+ agli agrumi. Oltre ad essere una polvere a base di carboidrati, contiene il sodio, elemento chiave per l’idratazione. .

• Il recupero dopo le sessioni di allenamento si rivelerà più efficace se sarai in grado di ottimizzare il bilanciamento dei liquidi (4). Assicurati di assumere una dose di sodio per reintegrare quanto perso con la sudorazione. Questo contribuirà ad aumentare la quantità di acqua assorbita dal corpo. Puoi ottenere questo risultato assumendo una tavoletta SiS Hydro o aggiungendo un po’ di sale al tuo pasto dopo l’allenamento.

• In inverno, si riscontra solitamente un incremento delle malattie dovute ai virus che sopravvivono più a lungo con temperature più fredde e con un tasso di umidità inferiore. L’allenamento può ridurre le difese immunitarie per quasi 72 ore dopo l’esercizio, tuttavia il mantenimento dell’idratazione rinforza la risposta immunitaria. Le tavolette SIS Immune contengono una combinazione di vitamina C, ferro ed elettroliti fondamentali (descritti di seguito), che aiutano a supportare l’idratazione e la funzione immunitaria dopo l’esercizio.

Oltre all’acqua, una bevanda dovrebbe contenere altri ingredienti chiave che contribuiscano a mantenersi ben idratati. Gli elettroliti o minerali dotati di carica elettrica sono essenziali per il normale funzionamento del corpo, a prescindere dall’allenamento. Gli elettroliti chiave sono sodio e potassio (5) che troverai nelle tavolette SiS Hydro e SiS GO Electrolyte: le mie preferite sono quelle al gusto limone e lime! Anche le polveri contengono un mix di carboidrati e integratori come maltodestrina e fruttosio, quindi perfette per bilanciare le esigenze energetiche e di idratazione.

In sintesi, non dimenticare l’idratazione durante l’inverno. Assicurati di mantenere l’adeguata idratazione prima, durante e dopo l’allenamento, bevi a intervalli regolari e ascolta il tuo corpo.

Bibliografia

1. Jeukendrup A, & Gleeson M. (2015) “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics.
2. Sawka MN, Burke LM, et al. (2007) “American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement”, Med Sci Sports Exerc, 39(2),377-390.
3. Kenefick RW, Hazzard MP, Mahood NV, Castellani JW (2004) “Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold exposure”, Medicine and science in sports and exercise, 36, 1528-1534.
4. Evans GH, James LJ, Shirreffs SM, Maughan RJ (2017) “Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration”, Journal of Applied Physiology, 122(4), 945-951.
5. Maughan RJ (1998) “The sports drink as a functional food: formulations for successful performance”, Proc Nutr Soc, 57(1), 15-23.

Written By

Science in Sport