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L’allenamento lungo lento nel running

Questa tipologia di allenamento è sicuramente tra quelli più utilizzati per la costruzione del così detto “fondo” o base aerobica. La finalità consiste nel miglioramento di numerosi aspetti fisiologici, ad esempio l’efficienza cardiaca e respiratoria, miglioramenti nel metabolismo energetico, della termoregolazione, della capillarizzazione, adattamenti strutturali ecc.

Le difficoltà che normalmente si riscontrano quando si va incontro a questo tipo di seduta è di quanto deve essere lunga e l’intensità a cui deve essere affrontata. La prima dipende solitamente dal livello dell’atleta e dal tipo di gara che si stà preparando, mentre sulla seconda possiamo dire che l’andatura corretta solitamente ricade tra il 78% e l’80% della propria F.C. di soglia anaerobica.

Se ipotizziamo ad esempio il classico lungo lento per la maratona di 30 km, è bene partire sempre ben “equipaggiati” con gel isotonici da prendere regolarmente. In base al tempo di percorrenza e alla tollerabilità individuale, la letteratura scientifica consiglia di assumere almeno 30 gr di carboidrati per ora preferibilmente sotto forma di gel isotonici o sport drink per non impegnare eccessivamente il tratto gastrointestinale, che possono equivalere ad esempio a circa 1 gel da circa 25 gr di carboidrati ogni 45’/60’. Importante ovviamente anche idratarsi; se vi state allenando cercate quindi un percorso dove sia possibile bere da una fontana oppure portatevi una di quelle borracce morbide da tenere in mano lungo il percorso. Lo so, può essere scomodo, ma meglio una borraccia in mano che terminare l’allenamento per spossatezza a causa della disidratazione o crampi.

Studi piuttosto recenti hanno confermato come la maggior parte degli atleti non assume la giusta quantità di nutrienti e acqua durante la competizione (1), arrivando inevitabilmente a non raggiungere gli obiettivi prefissati.

Letteratura

  • Kruseman M, Bucher S, Bovard M, Kayser B, Bovier PA. Nutrient intake and performance during a mountain marathon: an observational study. Eur J Appl Psychol. 2005;94(1–2):151–7.

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Fabio Pezzoni
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Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia