All Articles
All Articles Consigli Uncategorized Innovazione Atleti e Team Novita' Video

L’alimentazione prima di nuotare

Nell’ articolo di oggi vorrei rispondere ad un quesito che mi viene posto piuttosto frequentemente in studio, ossia “come alimentarsi prima di una competizione in acque libere come un triathlon?”
Cosa fare per non sentirsi appesantiti ma nel contempo avere le energie necessarie per affrontare la prima frazione?

Mi capita spesso di sentire triatleti che non hanno idea di come affrontare le ore precedenti l’evento, tra l’altro momento molto delicato.

Per prima cosa bisogna considerare il tempo che intercorre dal pasto all’inizio. Se trascorrono tre ore o più avremo allora modo di fare un pasto completo, composto principalmente da carboidrati complessi (pane, pasta, riso e altri cereali in chicchi ad esempio), proteine e grassi. Questi ultimi due macronutrienti è sempre bene tenerli bassi in quanto sono i principali responsabili dell’allungamento dei tempi di digestione. Se invece trascorrono dall’inizio meno di 2h, allora la nostra scelta dovrà ricadere solo sui carboidrati complessi, escludendo quindi proteine e grassi. Questo ci permetterà di entrare in acqua a digestione completata senza rischiare delle congestioni.

Ma perché i carboidrati si e le proteine e grassi no a ridosso della partenza?

Perché i carboidrati sono il principale carburante dei nostri muscoli. Il nuoto nel triathlon viene svolto ad alte intensità, principalmente per la distanza sprint e olimpica. Per questo il substrato principalmente utilizzato sarà il glicogeno muscolare (quindi carboidrati). I grassi invece, nonostante vengano utilizzati anch’essi come fonte energetica, il corpo preferisce utilizzarli per sforzi meno intensi (in % verranno utilizzati maggiormente in un 70.3 e a maggior ragione nell’Ironman Full distance). Le proteine invece non hanno (tranne in alcune situazione che non starò a spiegare in questo articolo) funzionalità energetica, ma bensì strutturale, quindi ottime se inserite insieme ad una fonte glucidica a rapido assorbimento DOPO l’allenamento, come ad esempio il nostro prodotto per il recupero, il REGO.

L’importanza inoltre di una corretta alimentazione prima di una gara di triathlon deriva anche dal fatto che non vi è poi la possibilità di integrare durante lo svolgimento della stessa ma solo prima e dopo. Proprio per questo, dovendo poi affrontare altre due frazioni una volta arrivati in T1, integrare immediatamente con carboidrati semplici in forma liquidi o gel sarà sicuramente la scelta giusta. Lasciate quindi in T1 un GO ISOTONIC ENERGY GEL da assumere prima di salire in bicicletta.

“Ok chiaro, ma quindi di carboidrati quanti ne posso mangiare prima di iniziare la gara?”

La risposta è: “dipende dalle capacità digestive di ognuno di noi”.

Ci sono persone che possono permettersi di assumere 80 gr di pasta in bianco 1h/1h30 prima e non avere nessun tipo di ripercussione e altri che con una fetta di pane e marmellata hanno fastidi alla prima boa. In letteratura comunque diversi autori consigliano di stare su 1 gr di carboidrati per kg di peso corporeo (per persone normopeso ovviamente) per chi farà il pasto 1h prima di entrare in vasca, mentre 2 gr/kg di carboidrati se avverrà 2 ore prima e così via.

Esempio: un ragazzo di 65 kg potrà assumere 1h prima 65 gr di carboidrati, sia sottoforma di alimenti solidi sia sotto forma di bevande apposite liquide, come ad esempio il nostro GO ENERGY.

La scelta della bevanda contenente carboidrati ad assorbimento graduale da assumere 1h prima piuttosto che pane e marmellata ad esempio è in funzione (come ho scritto sopra) della capacità digestiva di ognuno di noi. Il mio consiglio comunque è quello di prediligere liquidi per la maggior velocità di svuotamento gastrico e quindi del rapido assorbimento intestinale.

Quindi per concludere vanno bene prima dello start: barrette d’avena a basso contenuto di grassi, pane tostato (più digeribile) e marmellata, pasta e cereali vari, bevande come il nostro GO ENERGY, frutta (es. banana) ecc. Ricordatevi sempre però di provare la strategia alimentare in allenamento e mai in gara, onde evitare spiacevoli sorprese.

Scopri tutti i nostri migliori prodotti, clicca qui!

Fabio Pezzoni
Written By

Fabio Pezzoni

Nutrizionista Science in Sport Italia