All Articles
All Articles Consigli Uncategorized Innovazione Atleti e Team Novita' Video

Finalmente ci siamo! Dopo mesi e mesi di sacrifici, la settimana della gara è arrivata!

Abbiamo fatto tutto quello che dovevamo fare: abbiamo provato gli integratori da utilizzare, imparato a gestire il passo gara, sappiamo già che indumenti utilizzare, abbiamo ben chiara tutta la strategia da mettere in atto ma…..in molti ancora si chiedono “cosa mangiare la settimana prima dell’evento”?.

Questo è indubbiamente un argomento molto delicato in quanto fare danni e compromettere mesi di duro lavoro è davvero un attimo. Per prima cosa è bene non sperimentare, onde evitare problemi gastrointestinali o di altro tipo causati da alimenti che non avevamo sino ad allora utilizzato e di cui non conoscevamo i possibili effetti collaterali sul nostro organismo.

Sarebbe bene inoltre evitare completamente tutti gli alimenti che provocano infiammazioni al tratto digerente: parlo dei fritti, alimenti molto grassi, latticini, alcol ecc.
Teniamoli come ricompensa eventualmente terminata la competizione se proprio non ne possiamo fare a meno.

Per quanto riguarda frutta, verdura e legumi invece, il mio consiglio è quello di non esagerare nella settimana ma soprattutto nelle 24-48h antecedenti la gara. Il motivo è presto detto, sono alimenti molto ricchi in fibre e per chi ha l’intestino un po’ delicato, associato magari allo stato di ansia pre gara, potrebbero dare un’eccessiva motilità intestinale e gonfiori persistenti. Quindi per qualche giorno riduciamoli molto o in alcuni casi addirittura toglierli. Lo stesso discorso vale anche per gli alimenti integrali, che essendo ricchi in fibre ovviamente potrebbero avere le stesse conseguenze.

Un aspetto sicuramente importante a cui purtroppo spesso si dà poco peso è l’idratazione. Nella settimana precedente è bene assicurarsi un apporto idrico adeguato (in realtà questo vale sempre, ma a maggior ragione nelle ore/giorni prima dell’evento) che deve arrivare ad almeno un 3% del proprio peso corporeo, quindi un atleta di 70 kg dovrà assicurarsi almeno 2 – 2,5 litri di acqua al giorno. Visto che abbiamo detto di ridurre verdura e frutta, per non farci mancare un apporto di sali minerali importanti, un’integrazione quotidiana con una tavoletta di GO HYDRO ci garantisce un’idratazione ottimale grazie alla presenza di 30 mmol/L di sodio.

Ma come ci dobbiamo comportare con i carboidrati?

Dipende dal tipo di gara che dobbiamo svolgere, ovvero dalla sua durata.
Per gare che durano meno di 1h30 è sufficiente introdurre dai 7 ai 12 gr/kg di peso corporeo di carboidati nelle 24h precedenti l’evento. Se invece la durata è superiore all’1h30/2h, bisogna iniziare a pianificare un’alimentazione differente nelle 36-48h prima. Premetto che molti anni fa (ma in realtà tutt’ora) uno dei protocolli di carbo loading più famosi era quello del carico-scarico di carboidrati che consisteva nel fare i primi 3 giorni della settimana (lunedì, martedì, mercoledì) una dieta a bassissimo tenore di carbodirati per poi alzarli negli ultimi 3 giorni (giovedì, venerdì, sabato).

Questo comportava una supercompensazione del glicogeno che tradotto significa avere i serbatoi (muscoli) pieni di zeppi di benzina da utilizzare. Il “contro” di questo protocollo stà nel fatto che i primi 3 giorni a basso tenore glucidico sono piuttosto pesanti fisicamente e psicologicamente da sopportare, anche perché un’atleta nella prima parte della settimana pre gara continua ad allenarsi.È stato quindi osservato in letteratura che non è più necessario fare lo scarico di carboidrati per avere i serbatoi belli pieni ma è sufficiente alzarne tanto il dosaggio di nelle 36-48h prima, arrivando a 10-12 gr/kg di peso corporeo al giorno.

In ultimo, prima della partenza (> 60 min) è bene fare un’altra bella scorta di carboidrati complessi rimanendo in quantitativi tra 1-4 gr/kg di peso corporeo a seconda delle proprie necessità (tempi di digestione, tipo di gara, alimentazione nei giorni precedenti ecc). Può tornare utile in questi casi il GO ISOTONIC GEL a seconda della propria tolleranza.

In genere una buona ripartizione glucidica nel pre gara potrebbe essere:

  • 1h prima = 1 gr/kg di carboidrati in forma liquida o solida a seconda della tolleranza
  • 2h prima = 2 gr/kg di carboidrati in forma liquida o solida a seconda della tolleranza.
  • e così via sino alle 4 ore precedenti.

    Approfitta anche delle nostre offerte speciali

    Fabio Pezzoni
    Written By

    Fabio Pezzoni

    Nutrizionista Science in Sport Italia