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La scienza dietro alla ricostruzione muscolare

La nostra gamma di prodotti per il recupero REGO

MECCANISMI DI CRESCITA MUSCOLARE

Per “ipertrofia muscolare” si intende, sostanzialmente, la crescita dei muscoli. L’ipertrofia muscolare è in gran parte indotta dall’allenamento mirato sulla forza come ad esempio l’allenamento in palestra con i pesi, mentre l’allenamento di resistenza fa sì che i nostri muscoli producano più mitocondri per migliorare la nostra prestazione aerobica. Lo sviluppo dei nostri muscoli è sotto il controllo di questi due processi che sono in competizione l’uno con l’altro. Tuttavia, per l’ipertrofia é sicuramente più opportuno focalizzarci sull’allenamento mirato alla forza pura. Al contrario, affinché i muscoli si riducano per migliorare la capacitá aerobica, bisogna mirare i propri allenamenti sulla resistenza e ripetute lunghe.
Mentre l’ipertrofia si verifica con un programma di allenamento della forza ben formulato e un piano nutrizionale, l’atrofia muscolare si verifica durante i periodi di inattività e con l’assunzione di energia subottimale.

STIMOLO DELLA RESISTENZA

Lo stimolo iniziale per far aumentare la massa muscolare è quello di stressare realmente il muscolo ad un livello a cui non è abituato. Mentre l’allenamento di resistenza rappresenta un carico ridotto, eseguito per un periodo di tempo prolungato, l’allenamento della forza pura consiste in un carico elevato, eseguito per un breve periodo di tempo. Recenti studi hanno suggerito che serie multiple di esercizi di resistenza eseguiti fino al punto dell’esaurimento muscolare forniscono uno stimolo sufficiente per la crescita dei muscoli.
Inoltre, ogni ripetuta è meglio eseguirla con un approccio più lento e controllato rispetto a un movimento esplosivo e veloce. In questo modo, aumentando il “tempo in tensione” vengono attivate tutte le fibre muscolari e lo stress dell’allenamento induce i nostri muscoli ad adattarsi nel periodo di recupero. L’allenamento per la forza può causare danni muscolari e indolenzimento nelle ore e nei giorni successivi a ciascuna sessione e per questa ragione è fondamentale che i muscoli ricevano i nutrienti corretti e riposino per recuperare.

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TEMPI DI RECUPERO

Durante la sessione di allenamento oltre a consumare le nostre scorte di glicogeno consumiamo diversi nutrienti, come le proteine, indispensabili per il recupero. Quando il livello proteico nel sangue diventa negativo il nostro corpo entra in uno “stato catabolico”. Per indurre un ribilanciamento proteico e fornire le condizioni per far crescere la massa muscolare, è fondamentale assumere le proteine entro 30 minuti dal termine dell’allenamento. In questo modo, gli amminoacidi vengono mandati al muscolo, fornendo in tal modo i mattoni per supportare la ricostruzione muscolare. Con il corretto piano di allenamento e nutrizione i muscoli accumulano proteine in modo che diventino sempre più forti. In termini di alimentazione proteica, le proteine che contengono l’aminoacido leucina sono particolarmente importanti. La leucina agisce unicamente come un grilletto per dare il via al processo anabolico, abbiamo quindi bisogno degli altri amminoacidi essenziali per fornire successivamente gli elementi costitutivi delle nuove proteine muscolari da produrre.

QUANDO ASSUMERE LE PROTEINE

Assicurarti di assumere quotidianamante la corretta dose di proteine e soprattutto ricordati di assumere un prodotto a base di carboidrati e proteine come REGO dopo 30’ dalla fine di un’allenamento intenso o una gara per ottimizzare la fase di recupero.

Segui queste linee guida per attivare correttamente la ricostruzione muscolare:

  • Scegli una fonte proteica ad alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e leucina di proteine del siero del latte
  • Assumi 20-30 g di proteine ogni 3-4 ore durante il giorno per aiutare a mantenere la sintesi proteica muscolare
  • Obiettivo: assumere da 1,4 a 1,8 grammi di proteine per chilo di massa corporea, al giorno
  • Nei 30 minuti successivi alla fine dell’allenamento il nostro organismo è più predisposto ad assimilare rapidamente sostanze nutritive indicate per il recupero, consigliamo 0,3 grammi di proteine per chilo di massa corporea. Questo di solito equivale ad un range compreso tra 20-40 g di proteine.

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RIFERIMENTI

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