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Idratarsi correttamente – come farlo nel modo giusto

Siamo composti da circa un 60% di acqua, la nostra massa magra ne contiene un 75% mentre il tessuto adiposo il 5%. Già questa prima considerazione mette bene in chiaro l’importanza di una corretta idratazione, a maggior ragione per chi pratica attività fisica.

Durante l’esercizio fisico, il lavoro muscolare comporta la produzione di calore e quindi un incremento della temperatura corporea. Il nostro corpo reagisce a questo incremento trasferendo il calore verso l’ambiente esterno e lo fa tramite il processo di evaporazione del sudore, quello di convezione e conduzione, a seconda delle condizioni ambientali.
Per quest’ultime intendo l’umidita relativa per esempio, che se a % elevate nell’aria compromette l’evaporazione del sudore, impedendo quindi il “raffreddamento”.

Ma vediamo un esempio pratico dove ad un’intensità di esercizio tra il 60% ed il 70% del vO2max per un totale di 60’, a parità di temperatura esterna MA AD UMIDITÀ DIFFERENTI, il sudore, la frequenza cardiaca e la temperatura cambino considerevolmente.

Per capire meglio:

  • Temperatura ambiente: 30°C

    Umidità: 30%

    Sudore Perso: 2,1 litri

    Temperatura corpo: 39,3

    Frequenza cardiaca: 148

  • Temperatura ambiente: 30°C

    Umidità: 90%

    Sudore Perso: 2,8 litri

    Temperatura corpo: 39,5

    Frequenza cardiaca: 150

Immaginate quindi cosa può succedere a temperatura più alte, tipiche di questo periodo.

Da cos’è composto il sudore?

Acqua ed elettroliti, in particolare sodio, cloro, potassio, calcio e magnesio. Quello indubbiamente più presente è proprio il primo, il sodio. La nostra alimentazione è già ricca (a volte sin troppo) di questo microelemento quindi integrarlo ulteriormente può non avere molto senso a mio avviso. Ha senso invece mantenersi EUIDRATATI, ossia mantenere il corretto bilancio idrico considerando le uscite (respirazione, feci, urine, sudorazione) e le entrate (idratazione, alimenti, metabolismo) e prevedere un buon quantitativo di frutta e verdura per garantirsi un buon apporto minerale.

Quanto bere quindi?

Chi non ha mai sentito dire che il quantitativo corretto di acqua giornaliera è di 1,5 L – 2L al giorno alzi la mano! Nessuno immagino. Come dato è corretto, ma rappresenta una media e come tale deve essere presa. Dati pratici ambulatoriali mi evidenziano infatti persone che rimangono bene idratate con quantitativi anche inferiori a quelli sopra citati, ma anche superiori. Questo non per mettere confusione ma semplicemente per dire che come per ogni cosa in ambito alimentare, regna la soggettività! Per essere ancora più precisi sulle quantità di liquidi da bere durante il giorno, in letteratura scientifica si trova un dato interessante ossia il 3% del proprio peso corporeo. Effettivamente anche ragionandoci ha più senso, un soggetto di 70 kg avrà necessità idriche ben diverse rispetto ad uno di appena 50 kg. Ovviamente questo senza considerare l’attività fisica. Anche la temperatura dell’acqua risulta importante; infatti tra i 15°C e i 22°C è stato visto essere il range ottimale.

Cosa comporta la disidratazione?

La perdita del 2% del peso corporeo durante l’esercizio fisico a carico dei liquidi comporta un calo della performance, mentre il 5% un calo del lavoro di circa il 30%. Perdite superiori al 5% possono causare colpi di calore sino in casi più estremi a morte.

Come mantenersi correttamente idratati quindi pre/durante/post esercizio?

  • PRE: le linee guida consigliano dai 6 a 8 ml per Kg di liquidi nelle 2 ore precedenti l’attività fisica. Meglio se questi liquidi vengano accompagnati anche da una fonte alimentare leggermente salata per migliorarne l’assorbimento.
  • DURANTE: in linea generale possiamo dire dai 600 ml – 1200 ml per ogni ora di esercizio in base alle condizioni esterne. Per essere più precisi però possiamo dire che basterebbe valutarlo in allenamento considerando il peso appena prima di iniziare allenamento e quello appena terminato, considerando però gli eventuali ingressi di liquidi dalla borraccia. Esempio: se peso 65 kg prima di iniziare una seduta di ciclismo di 90 minuti e durante l’allenamento bevo 500 ml di acqua e al termine dell’allenamento peso 63,5 kg, il peso perso tramite la sudorazione sarà di 1,5 kg + 0,500 kg della borraccia, quindi 2 kg. Quindi 2 kg/1,5h = 1,3 litri di sudore/h. Questa è sicuramente una procedura semplice ed efficace per capire quanto sudore si perde durante l’allenamento. Aggiungere Sali minerali per attività sotto le 3h ha poco senso (tranne per condizioni davvero estreme) anche perché spesso gli sport drink e i gel già li contengono in quantità più che sufficienti. Per dare comunque un numero di riferimento, bastano 500-700 mg di sodio per ogni litri di acqua per favore l’assorbimento.
  • POST: considerando l’esempio di prima, perdendo 1,5 kg di peso durante l’esercizio, bisognerà reintegrare nelle prime ore terminato lo sforzo il 150% del peso perso, quindi circa 3,75 litri.
  • *Referenze

    Sport Nutrition 3° Edizione, A. Jeukendrup e M. Gleeson, 2019

    Master di nutrizione sportiva, SANIS Brescia, 2019

    Fabio Pezzoni
    Written By

    Fabio Pezzoni

    Nutrizionista Science in Sport Italia