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I cinque step per costruire la tua strategia di integrazione personalizzata

La primavera è alle porte e le prime gare di stagione sono dietro l’angolo; se non l’hai ancora fatto, è il momento di pianificare la tua strategia di integrazione in gara.

A prescindere dalla tua disciplina, che si tratti di corsa, ciclismo o triathlon, la cosa più importante da fare adesso è imparare a usare gli integratori energetici, che saranno i preziosi alleati per raggiungere i tuoi obiettivi ed evitare cali di energia e di prestazione.

Così come non esiste una tabella di allenamento che vada bene per tutti, non esiste nemmeno una strategia di integrazione universale; ognuno di noi è diverso dall’altro, ha i propri gusti e le proprie esigenze energetiche. Per questo motivo è importante mettersi al lavoro e trovare la soluzione più adatta a noi stessi.
Ecco come fare in 5 step:

1) Fai una stima del tuo tempo di gara: la prima cosa che devi fare è una stima di quanto tempo durerà la tua gara. Anche se non sarà precisa, ti servirà a capire a grandi linee la quantità di zuccheri da assumere per ogni ora. Considera che se la tua gara dura fino a un’ora e mezza non avrai bisogno di assumere zuccheri, ma ti basterà alimentarti bene prima dell’evento. Per gare della durata fino a circa 3 ore, la quantità media di zuccheri che potresti assumere è di circa 30g/h, per gare della durata maggiore di tre ore potresti assumere circa 50-60g di carboidrati/h, mentre per gare lunghissime (come ultracycling o Ironman), la quantità di zuccheri potrebbe arrivare fino a un massimo di 90g/h, utilizzando opportune miscele di zuccheri per facilitarne l’assorbimento.

Non dimenticare che la tua capacità di assorbimento degli zuccheri dipende anche dal tuo peso corporeo, motivo per cui difficilmente una donna di 50kg riuscirebbe ad assumere 90g/h di carboidrati.

2) Leggi le etichette: una volta stabilita la quantità di carboidrati da assumere per ogni ora di gara, devi sapere quanti carboidrati contengono i tuoi integratori. Leggendo le etichette nutrizionali troverai le informazioni relative alla quantità di carboidrati contenuta in 100g di prodotto e nella singola dose (singola barretta, singolo gel o dose di polvere). Attenzione a non fare confusione tra queste due informazioni. Se il tuo obiettivo fosse quello di assumere circa 55-60g di carboidrati/h lo potresti fare per esempio assumendo ogni ora un gel contenente circa 22g di carboidrati e bevendo una borraccia da 500mL con una polvere contenente circa 35g di carboidrati.

3) Scegli il formato di assunzione: gli integratori energetici esistono in diversi formati, per adattarsi alle diverse discipline e alle esigenze degli atleti. Barrette, gel e polveri da sciogliere in acqua, hanno una diversa digeribilità, e sono tollerati in maniera diversa a livello intestinale, rilasciando anche l’energia in maniera diversa. Questo però non significa necessariamente che durante un esercizio intenso la barretta energetica essendo solida sia poco tollerata. È un dato soggettivo, e devi essere proprio tu a decidere cosa va meglio per te.

4) Scrivi la tua strategia: mettere nero su bianco la tua strategia di integrazione è utile per due motivi. Per prima cosa ti aiuta a tenerla a mente, ma è anche importante perché ti aiuterà ad apportare modifiche qualora non andasse bene e a tenere uno storico delle tue esperienze in allenamento e in gara. La strategia perfetta sarà il risultato di prove ed errori, che solo tu potrai sperimentare e correggere.

5) Prova la tua strategia: la strategia di gara va provata (e riprovata) in allenamento prima di andare in gara. Questo per abituare l’intestino a tollerare bene gli integratori e per apportare eventuali modifiche qualora non dovesse piacerti la combinazione di integratori scelti. Spesso non basta provare una sola volta per trovare la soluzione più adatta a te. Potrebbero essere necessarie diverse prove, motivo per cui ti consigliamo di iniziare da subito!

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