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Come Strutturare un Programma di Allenamento

Non si parte per un lungo viaggio senza una mappa. Ok, forse ai tempi del navigatore satellitare e del GPS sì, ma almeno dovreste digitare la vostra destinazione prima di ottenere indicazioni su dove volete andare.

L’allenamento è molto simile a un viaggio. Se non avete un programma di allenamento strutturato, vi ritroverete a vagare nella natura e, anche se questo potrebbe aiutarvi ad aumentare il numero di passi, vi servirà a lungo termine?

Prima di intraprendere il viaggio di allenamento, è bene tracciare una mappa di dove si vuole andare e come ci si vuole arrivare.

Un programma di allenamento è molto più di ciò che si fa in ogni sessione. Si tratta di pianificare la durata e l’orario delle sessioni.

Nel piano di allenamento è necessario prendere in considerazione anche aspetti come il recupero e l’alimentazione, perché si vuole che il corpo sia in forma quando si affronta ogni sessione.

Ecco alcuni dei passi (non preoccupatevi, non sono 10.000) da compiere per mettere a punto un programma di allenamento efficace.

 

Comincia alla Fine

Per iniziare a mettere a punto un programma di allenamento, è necessario pensare al punto di arrivo. Quali sono i vostri obiettivi di allenamento? Vi state allenando per un evento particolare come una 10 km, una maratona o un triathlon? Vi allenate solo per rimettere in forma il vostro corpo e sentirvi più sani?

Iniziare con i propri obiettivi vi aiuterà a concentrarvi sul tipo esatto di allenamento che volete fare.

Alcune persone potrebbero voler strutturare un programma di allenamento per concentrarsi su una particolare area della forma fisica, come il cardio, l’allenamento della resistenza o il miglioramento della flessibilità.

L’importante è avere un’immagine chiara in testa di ciò che si vuole vedere alla fine del programma. Scrivere i propri obiettivi permette di concentrarsi su ciò che si vuole ottenere dalle sessioni di allenamento.

Quanto tempo hai?

Una volta definiti i vostri obiettivi, dovrete capire quanto tempo vi serve per raggiungerli e, forse più realisticamente, quanto tempo avete a disposizione. Tutti noi abbiamo molteplici esigenze di tempo tra lavoro, famiglia e tempo libero.

Prendete il tempo necessario per capire quante sessioni e con quale frequenza vi avvicineranno al vostro obiettivo. Per la corsa su lunghe distanze, ad esempio, è necessario passare da distanze più brevi a distanze più lunghe nel corso del tempo. Questo può comportare all’inizio corse più brevi e più frequenti, per poi passare a corse più lunghe, che richiedono più tempo di recupero.

Vale la pena di notare che, sebbene la quantità di tempo dedicata a una sessione sia essenziale, è necessario prendere in considerazione la qualità dell’allenamento. Una rapida sessione HIIT di 30 minuti o un allenamento con i pesi possono essere altrettanto efficaci di un’ora di allenamento.

Quindi, se il tempo a disposizione è poco, cercate di puntare sugli esercizi più efficaci piuttosto che concentrarvi sul tempo a disposizione.

Schizza una tabella di marcia

Una volta individuati gli esercizi più efficaci per raggiungere l’obiettivo e stabilito il tempo da dedicare, è necessario stilare una tabella di allenamento.

Anche in questo caso, cercate di concentrarvi sulla qualità dell’allenamento piuttosto che sull’accumulo di ore. L’allenamento deve essere adattato alla vostra routine quotidiana, per cui è essenziale avere a disposizione del tempo.

Nel programmare l’allenamento, è necessario tenere conto degli orari dei pasti e dei giorni di recupero. Si può iniziare con l’obiettivo di allenarsi tutti i giorni o di allenarsi due volte al giorno nell’arco di una settimana, ma è necessario ricordare che il corpo ha bisogno di tempo per ottenere i nutrienti necessari per il recupero.

Recupero e Nutrizione

Qualsiasi programma di allenamento dovrebbe concentrarsi anche su ciò che si fa quando non ci si allena, perché può essere importante quanto l’allenamento stesso. L’allenamento e l’alimentazione vanno di pari passo, quindi è importante assumere gli alimenti e i liquidi giusti al momento giusto per raggiungere i propri obiettivi di allenamento.

Quello che si mangia e quando si mangia può avere un’influenza importante sull’efficacia dell’allenamento, quindi è necessario programmare i pasti e gli spuntini in base alle sessioni per ottenere il massimo beneficio.

I carboidrati sono fondamentali per fornire il glucosio che ci dà energia e quando ci si allena è necessario un apporto energetico costante. Alimenti come l’avena e la pasta ci forniscono un lento rilascio di energia, ideale per gli allenamenti ad alta intensità energetica.

È inoltre possibile assumere integratori energetici e spuntini prima e dopo l’allenamento per aumentare il fabbisogno e continuare a raggiungere i propri obiettivi.

L’idratazione è un’altra componente di vitale importanza di un regime di allenamento. Anche se si consiglia di bere tra i 2 e i 3 litri di acqua al giorno, questo livello aumenta drasticamente quando ci si allena. Pertanto, è importante pianificare un’idratazione sufficiente all’interno del programma di allenamento. Ciò può essere fatto aumentando l’assunzione di acqua o assumendo integratori di idratazione che sostituiscono rapidamente gli elettroliti consumati durante l’allenamento.

Il recupero è importante per qualsiasi regime di allenamento e non si limita allo stretching dopo l’allenamento e al giusto riposo. L’alimentazione svolge un ruolo importante nel processo di recupero.

L’allenamento esaurisce le nostre riserve energetiche e strappa e tira i muscoli e i tendini, quindi è importante introdurre nell’organismo i carboidrati e le proteine necessari per iniziare il processo di riparazione e recupero.

Sarebbe utile programmare un pasto o uno spuntino post-allenamento che contenga i nutrienti necessari e considerare l’apporto proteico giornaliero per bloccare i guadagni ottenuti con l’allenamento. Sono disponibili diversi prodotti proteici che possono favorire il recupero e il mantenimento della massa muscolare magra acquisita durante l’allenamento.

Conclusione

L’allenamento è un viaggio e, se da un lato è importante tracciare il percorso per raggiungere la meta, dall’altro è necessario essere consapevoli delle piccole soste lungo la strada. La definizione degli obiettivi, la valutazione, il recupero e l’alimentazione devono essere visitati se si vuole raggiungere la meta finale.

Written By

The Performance Solutions Team