Home cycling: allenati a casa per ripartire più forte di prima, senza dimenticare integrazione e idratazione.
La primavera è arrivata, ma per le lunghe uscite in bicicletta dobbiamo aspettare ancora un po’ di tempo.
Per il momento rispettiamo le regole stando a casa e sostituiamo le uscite in bicicletta con allenamenti indoor, alternando sedute brevi, inserendo lavori specifici di forza/qualità, a sedute più lunghe, per allenare la resistenza. Queste ultime, per triatleti o ciclisti che si allenano per gare ‘long distance’, potranno avere una durata anche maggiore di due o tre ore, in cui il ruolo di idratazione e integrazione diventa cruciale, sia per sostenere l’esercizio, sia per testare la strategia di gara.
Non dimenticare che se ti alleni in un ambiente chiuso, potresti andare incontro a una maggiore perdita di liquidi e sali, e per quel che riguarda gli esercizi brevi, la sua intensità potrebbe richiedere un certo apporto energetico, seppur minimo.
Se sottovaluti questi aspetti, non solo l’efficacia dell’esercizio può diminuire con conseguenze dirette sulla tua preparazione, ma rischi di affaticarti in maniera eccessiva e abbassare le tue difese immunitarie (adesso ancora più importanti).
Durante i tuoi allenamenti indoor ricordati di bere con regolarità ogni 10 minuti circa, una quantità di liquidi di circa 500-750mL/h.
A seconda dell’intensità e della durata dell’esercizio valuterai se aggiungere all’acqua un integratore a base di sali minerali (senza zuccheri), per assicurarti il ripristino dell’equilibrio elettrolitico, oppure un integratore a base di sali e zuccheri, per unire la funzione idratante a quella energetica.
In generale, per allenamenti della durata di circa 1 ora, noi ti consigliamo di utilizzare un integratore a base di sali minerali senza bisogno di zuccheri.
Ricorda però che un esercizio intenso, anche se di breve durata, richiede energia sotto forma di zuccheri; per questo motivo, ti consigliamo di fare uno spuntino a base di carboidrati a rapida assimilazione (come miele o frutta disidratata) o assumere una barretta energetica prima di salire sulla bici.
Se invece la tua seduta di allenamento ha una durata maggiore di un’ora sarà meglio usare una polvere contenente oltre i sali, anche gli zuccheri.
Per allenamenti della durata di 2-3 ore, la quantità media di zuccheri che potresti assumere è di circa 30-35g/h, che potrebbe essere aumentata a 60g/h per allenamenti di durata maggiore.
Un esempio? Se hai in programma un ‘giro’ di tre ore prepara due borracce da 750mL in cui miscelare tre misurini del nostro GO Electrolyte, e se l’allenamento prevede variazioni di intensità o simulazioni di salite tieni a portata di mano un gel isotonico da assumere subito prima dell’inizio della tua ‘salita’.
La prima cosa che devi fare è imparare a leggere l’etichetta nutrizionale e le istruzioni d’uso che trovi sempre nella confezione del tuo integratore idrosalino. In questo modo sarai in grado di preparare la soluzione, modulando la quantità di zuccheri in base alle tue esigenze, all’intensità e alla durata dell’allenamento.
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