ALLENATI COME PER UNA GARA!
Allenamento e alimentazione sono i due principali aspetti nella preparazione di un triathleta, sia per uno Sprint che un Olimpico.
Vanificare gli sforzi fatti durante lo sforzo con una cattiva strategia alimentare é un errore che un atleta non dovrebbe permettersi.
L’alimentazione, secondo SiS, sará il punto di forza nella preparazione fino al giorno stesso di gara.
Di seguito troverai i consigli nutrizionali per arrivare preparato al tuo obiettivo!
ALIMENTARE I TUOI ALLENAMENTI
ALLENATI AL MASSIMO
Scopri perché secondo noi testare la strategia che utilizzerai in gara durante i tuoi allenamnti e settimane che precedono l’obiettivo.
Ecco i vantaggi:
- Energia mattutina:si dice correttamente che la colazione é il pasto più importante, ti garantisce di entrare in acqua con un pieno di energia. Quindi assicurati di aver trovato la corretta e bilanciata alimentazione per questo pasto cosí fondamentale.
- Alimentarsi durante:il rifornimento durante la corsa e il ciclismo è essenziale per scongiurare cali di prestazione.
- Assunzione di carboidrati: partendo dal fatto che il corpo umano possa assimilare 60/90g di carboidrati all’ora, cerca di sfruttare al massimo questa capacitá per intaccare il meno possibile le tue scorte. Ricordati che senza integrare hai a disposizione solamente 90 minuti di capacitá.
- Sudorazione: il sudore determinerà la quantità di liquidi che dovrai assumere per evitare la disidratazione. Cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea per mantenere l’idratazione e prepararti ad allenarti il giorno successivo.
Di seguito un esempio di strategia alimentare che ti consigliamo:
CaffeinaIl GO Caffeine Shot pre-allenamento può aiutare a ridurre la percezione della stanchezza e aumentare la concentrazione durante la gara. Prendilo 30 minuti prima della sessioneN/AN/A
| Prima dell’allenamento | Durante lo sforzo | Dopo l’allenamento | |
|---|---|---|---|
| Idratazione | È improbabile che tu possa assumere liquidi durante la sessione di nuoto, quindi assicurati di essere completamente idratato in anticipo. Bevi 500 – 1000 ml di liquido almeno 4 ore prima della sessione e assicurati che l’urina sia di un colore chiaro. Come prodotti puoi utilizzare GO Electrolyte o GO Hydro per aumentare la ritenzione di liquidi. | Calcola quanto stai sudando (all’ora) sulla bici e durante la corsa. Cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea attraverso la sudorazione. Questo di solito significa bere 500 ml di GO Electrolyte all’ora, naturalmente a seconda della temperatura. Durante la gara avrai i ristori, ma non puoi fare affidamento solo a quelli! | Per assicurarti di recuperare al meglio per allenarti di nuovo, cerca di sostituire il 150% del liquido perso con la sudorazione. Pesati semore prima e dopo l’allenamento. |
| Energia | Durante le sessioni brevi o intense, riduci o aumenta l’assunzione di carboidrati.Ti consigliamo una buona colazione ben bilanciata e testata nelle settimane precedente. Il tuo corpo gradirá il minor cambio di alimentazione possibile. | Probabilmente non sarai in grado di assumere prodotti energetici durante il nuoto, quindi preparati bene a colazione! Cerca invece di assumere 60-90 g di carboidrati all’ora durante la corsa e in bicicletta. Questo potrebbe dire di assumere 3 GO Isotonic Gel , che possono essere assunti senza bisogno di liquidi. Scopri la combinazione che funziona meglio per te. | Se hai avuto uno sforzo intenso, reintegrare le riserve di carboidrati con 1.2 g/kg di carboidrati, iniziando entro 30-60 minuti dalla fine dello sforzo. |
| Recupero | Assicurati di dormire e riposare bene tra un allenamento e l’altro, dato che é proprio qui dove avvengono gli adattamenti fiseologici. Il sovrallenamento è comune negli atleti di resistenza. Una buona strategia è nuotare al mattino e correre o andare in bici nel pomeriggio. Cerca di dormire sempre agli stessi orari durante il tuo periodo di allenamento. | N/A | Il recupero post-allenamento inizia entro 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento. Con REGO Rapid Recovery contribuisci a ripristinare le riserve di glicogeno e gli elettroliti. Non si tratta di un pasto sostituivo ma dopo l’allenamento comunque ti consigliamo un pranzo/cena bilanciato |
IL GIORNO DELLA GARA
LA STRATEGICA IMPORTANZA DEI CARBOIDRATI
I nostri muscoli possono immagazzinare fino a 400-500 g o 2000 kcal di glicogeno da utilizzare come energia. Il glicogeno è il carburante principale che userai durante la gara e viene immagazzinato grazie ai carboidrati che mangiamo. Per assicurarti che queste scorte siano completamente piene, riduci l’allenamento e aumenta l’assunzione complessiva di carboidrati nelle 48 ore prima della gara, specialmente se stai partecipando a un triathlon su lunga distanza.
Per fare questo, aumenta le porzioni di carboidrati nei pasti, e consuma alimenti come riso, patate, pasta e cereali o bevande a base di carboidrati come Go Electrolyte. Cerca di consumare 8-10 g di carboidrati per chilo di massa corporea, al giorno.
Di seguito è riportato un esempio di piano per un tipico triatleta di 70 kg che percorre distanze lunghe, che consuma 3500 kcal, ed assume circa 600 g di carboidrati, ottimo il giorno prima di una gara:
| Colazione | 2x croissant con marmellata; 1 banana; Succo di frutta 250ml |
| Snack | 1 bicchiere di latte al cioccolato; una GO Energy bar (65g) |
| Pranzo | 1 patata; yogurt magro con muesli e miele |
| Snack | Frullato: mirtillo, fragola, yogurt e noci |
| Cena | 3 fette di pollo con formaggio e riso |
| Snack | 500ml GO Energy, muffin tostato con marmellata |
LA FASE PRE GARA
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- Colazione: fai colazione 2-3 ore prima della gara. Questo dovrebbe essere principalmente a base di carboidrati poiché le nostre riserve di glicogeno diminuiscono durante la notte. Non alzarti dalla colazione troppo tardi perché ciò potrebbe causare crampi allo stomaco durante la gara. Per evitare questi spiacevoli incovenienti cerca di mantenere una colazione a cui sei abituato, come toast, cereali e succhi per un tipico atleta.
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- Idratazione: l’idratazione pre-gara è fondamentale. Cerca di bere 500-1000ml di fluidi nel periodo prima della gara, idealmente 500 l 2-3 prima a colazione e 500ml nel riscaldamento pre gara. Non bere solo acqua, GO Electrolyte o GO Hydro possono aumentare l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi, riempendo anche le riserve di sodio.
- Spuntini: uno snack pre-gara è perfetto per evitare di sovraccaricarti troppo a colazione e per non arrivare alla linea di partenza con appetito, che potrebbe causare fastidio allo stomaco. Un gel GO Isotonic Energy può aiutarti in questo caricandoti con un extra 22g di carboidrati facilmente digeribili per colmare le riserve di glicogeno e prepararti fisicamente alla gara. Potrebbe non essere una buona idea avere del cibo solido appena prima di entrare in acqua nello stomaco.
DURANTE LA GARA
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- Per le distanze brevi, come uno sprint, concentrati sull’idratazione e l’assunzione di elettroliti pre gara. Se ti sei allenato con un prodotto a base di caffeina come GO Caffeine Shot, questo dovrebbe essere preso poco prima della partenza per diminuire la percezione di fatica durante la gara.
- Per distanze piú lunghe come la distanza 70.3 o olimpica, concentrati sull’assunzione carboidrati e all’idratazione. I nostri corpi possono assorbire circa 60-90g di carboidrati all’ora, quindi sappi per quanto tempo gareggerai e prepara abbastanza gel e altre fonti di zuccheri per arrivare fino alla fine. Qui, la caffeina dovrebbe essere presa verso la fine della gara per darti un maggiore stimolo mentale.
Le tabelle di seguito ti forniranno un esempio di piano nutrizionale durante la gara. Non provare comunque questo piano nutrizionale il giorno della gara per la prima volta.
GARE BREVI (<90 Min)
| Triathlon Sprint (<90min) | Durante la gara |
|---|---|
| Idratazione | Cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea attraverso la sudorazione. Questo di solito significa assumere 500 ml di liquidi durante la sezione in bici a seconda della velocità, del sudore e della temperatura/umidità. |
| Energia | Concentrati sull’assunzione di zuccheri. Prendi un GO Isotonic Gel durante la sezione ciclistica in quanto sarà più facile consumarlo. |
DISTANZA OLIMPICA
| Superiore a 3 ore | Durante la gara |
|---|---|
| Idratazione | 500 ml di liquidi durante la sezione ciclistica a seconda della velocità del sudore e della temperatura/umidità. Cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea durante l’intero evento. Reidrata con bevande a base di elettroliti: GO Hydro fornisce 30 mmol/L di sodio, che aiuta a trattenere i liquidi per migliroare l’idratazione. |
| Energia | Concentrati sull’assunzione di zuccheri. Prendi un GO Isotonic Gel durante la sezione ciclistica in quanto sarà più facile consumarlo. Dopo la sezione di nuoto, mira ad assumere 60-90 g di carboidrati all’ora. Questo può essere ottenuto attraverso cibo e fonti fluide; barrette energetiche e / o gel energetici . Insieme all’appropriata idratazione e assunzione di liquidi, questo potrebbe provenire da: 3 GO Isotonic Energy Gel o 1x 500ml GO Electrolyte e 2x GO Isotonic Energy Gel (all’ora). |
POST ALLENAMENTO/GARA: RECUPERO
Dopo l’allenamento o la competizione, il corpo sarà in uno stato di esaurimento; per ridurre l’affaticamento, il rischio di lesioni e assicurare gli adattamenti fisiologici è importante iniziare correttamente la fase di recupero.
Considera questi tre punti chiave per il recupero dopo il nuoto:
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- Scorte di energia: la capacità dei tuoi muscoli di assorbire e immagazzinare i nutrienti aumenta nella finestra metabolica di 30’ successivamente alla fine dello sforzo, quindi è importante sostituire i carboidrati e fornire proteine ed elettroliti entro questo tempo. Questo può essere fatto con alimenti come riso, pasta, pane.
Sono consigliate anche opzioni proteiche (ad esempio yogurt greco, pollo, pesce ecc.; Tuttavia questo non è sempre possibile o appetibile immediatamente dopo l’allenamento o una gara. REGO Rapid Recovery fornisce all’organismo 23 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1 grammo di sale, che è ciò di cui il corpo ha bisogno per iniziare il processo di adattamento e recupero dopo l’allenamento e la competizione.
- Scorte di energia: la capacità dei tuoi muscoli di assorbire e immagazzinare i nutrienti aumenta nella finestra metabolica di 30’ successivamente alla fine dello sforzo, quindi è importante sostituire i carboidrati e fornire proteine ed elettroliti entro questo tempo. Questo può essere fatto con alimenti come riso, pasta, pane.
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- Scelta dei nutrienti: un pasto a base di carboidrati completo entro 1 ora dalla fine di una dura girnata di gara o allenamento. Questo dovrebbe includere anche una fonte di proteine e molte verdure.
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- Pianificazione strategica: la pianificazione preliminare dei pasti o degli snack dopo l’allenamento ti consente di sfruttare la finestra metabolico di 30-60 minuti. Se devi tornare indietro da una gara o ti stai preparando all’allenamento subito dopo il lavoro, assicurati di avere i pasti appropriati con te. Avere REGO Rapid Recovery giá disciolto nella tua borraccia per quando finisci l’allenamento e la competizione.
- Non dimenticare le proteine prima di dormire: il sonno è uno degli aspetti più importanti del recupero. Durante il sonno è importante avere nello stomaco delle proteine a lenta assimilazione grazie alla caseina, un aminocido che rallenta l’assimilazione. Se assunti con del latte, quindi carboidrati, contribuiamo a rifornire le scorte di glicogeno.
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Riferimenti:
- 1. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
- 2. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000.
- 3. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid‐replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630
- 4. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., … & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train‐low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803.
- 5. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the academy of nutrition and dietetics, dietitians of canada, and the american college of sports medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.
