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Guida nutrizionale per il ciclismo

Allenati come per una gara!

A prescindere dalla distanza che decidi di affrontare, ci sono alcuni elementi a cui devi sempre fare attenzione: il tuo allenamento, ma prima di tutto la tua alimentazione. Non lasciare che tutti quei km duramente pedalati vengano vanificati con scarse strategie nutrizionali.

L’alimentazione sarà la marcia in piú quando si tratterá di fare la differenza.

Abbiamo raccolto le principali considerazioni nutrizionali per aiutarvi ad alimentare i vostri giorni di allenamento.

Alimentare i tuoi allenamenti

Preparati per le gare

É importante provare la strategia della gara durante un allemento di simulazione. Quindi ecco qualche considerazione:

  • La colazione: la colazione é il pasto piú importante per salire in bici, quindi assicurati di averne a che fare e che funzioni per te.
  • Durante: alimentarti durante é altrettanto essenziale, sia solido che soprattutto liquido.
  • I carboidrati: poiché il tuo corpo può immagazzinare solo carboidrati sufficienti per 90-120 minuti, dovrai assumere fino a 60-90g di carboidrati all’ora durante l’esercizio prolungato (oltre 90 minuti) per mantenere l’apporto di carboidrati ai tuoi muscoli costante. Se non sei abituato a consumare così tanti carboidrati durante l’allenamento, è una buona idea fare degli esperimenti.
  • Sudorazione: quanto suderai determinerà la quantità di liquidi che devi assumere bevendo. Cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea per mantenere l’idratazione ed essere pronto ad allenarti il giorno dopo.

Di seguito un esempio di strategia alimentare:

Prima dell’allenamento Durante l’allenamento Dopo l’allenamento
Idratazione Bevi 500 – 1000 ml di acqua e Sali minerali almeno 2-3 ore prima della gara per essere sicuro di partire ben intratato. Utilizza GO Electrolyte o GO Hydro per aumentare la ritenzione di liquidi. Calcola quanto stai sudando (all’ora) e cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea attraverso la sudorazione. Questo di solito significa bere 500 ml di GO Electrolyte all’ora a seconda della temperatura. Per le gite più brevi, utilizzare GO Hydro . Per essere certo di aver recuperato tutti i liquidi persi, pesati prima e dopo l’allenamento per cercare di idratarti con il 150% del volum dei liquidi persi.
Energia Durante le sessioni brevi ed intense, riduci l’assunzione di carboidrati e sfrutta tutte le riserve di glicogeno. Tuttavia, è importante avere almeno un rifornimento durante la gara, in modo che il tuo corpo non rallenti nel finale. Qui, fai uno spuntino a base di carboidrati 3-4 ore prima, come porridge, pane e yogurt. Mentre un GO Energy Bar 30 minuti prima può essere d’aiuto nella parte centrale. Per gare brevi concentrati solo sulla reintegrazione di elettroliti persi con la sudorazine mentre per le gare piú lunghe cerca di assumere 60-90 g di carboidrati all’ora utilizzando una combinazione di gel GO Isotonic Energy e GO Electrolyte . Testa e scopri la combinazione che preferisci durante gli allenamenti. Se é stato un allenamento o una gara intensa reintegra le riserve di carboidrati con 1,2 g / kg di carboidrati, entro 30-60 minuti dalla fine dello sforzo.
Recupero Assicurati di riposare bene la notte perché é in questi momenti dove avvengono gli adattamenti fiseologici. N/A Il recupero post-allenamento inizia nei 30-60 minuti dalla fine dello sforzo. Prendi REGO Rapid Recovery o REGO Rapid Recovery Plus per sostituire le riserve di glicogeno, elettroliti e ricostruire la massa muscolare magra.
Caffeina Un GO Caffeine Shot pre-allenamento può aiutare a ridurre la percezione della fatica e aumentare la concentrazione durante lo sforzo. Prendilo 30 minuti prima della partenza. N/A N/A

Il giorno della gara

L’importanza dei carboidrati

I nostri muscoli possono immagazzinare fino a 400-500g (circa 2000 kcal) di glicogeno muscolare da utilizzare come energia. Il glicogeno è il carburante principale che verrà utilizzato durante la gara e si crea grazie all’assimilazione dei carboidrati. Per assicurarsi che queste scorte siano al completo, riducendo l’insorgere della fatica, è possibile aumentare l’assunzione complessiva di carboidrati nelle 48 ore prima dall’appuntamento.

Per fare questo, aumenta le porzioni di carboidrati durante i pasti, inclusi cibi come riso, patate, pasta, cereali e aggiungi snack di carboidrati nel mezzo della giornata, come barrette di cereali, frutta o bevande a base di carboidrati come GO Electrolyte. Cerca di alimentarti con 8-10 g di carboidrati per chilo di massa corporea, al giorno.

Di seguito è riportato un esempio di piano per un tipico ciclista di 70 kg che consuma 3500 kcal, ottimo il giorno prima di una gara:

Colazione 3 tazze di cereali con latte; 1 banana media; Succo di frutta 250ml
Spuntino Muffin ai mirtilli; GO Elettrolyte da 500 ml
Pranzo 2x Panini (scelta del ripieno); yogurt magro
Spuntino Snack Smoothie: Banana; Yogurt; miele; muesli
Cena Cena 3 piatti di pasta integrale con pomodoro; 3 fette di pane all’agli

Pre Gara

Colazione: fare una colazione principalmente a base di carboidrati almento 3 ore prima della gara perché durante la notte le nostre riserve di glicogeno tendono a diminuire per mancanza di nutrienti. Non aspettare all’ultimo per fare colazione, la digestione durante la gara richiama sangue allo stomaco togliendolo dai muscoli interessati dallo sforzo.
Non variare la colazione rispetto agli altri giorni della settimana per far si che il tuo corpo sia in una situazione di agio e non avverta cambiamenti.

Idratazione: l’idratazione pre gara è fondamentale. Cerca di bere 500ml-1000ml di liquido prima della gara. Non bere solo acqua, GO Electrolyte o GO Hydro possono aumentare l’assorbimento e la ritenzione dei liquidi.

Spuntino: uno spuntino pre gara è perfetto per evitare di mangiare troppo a colazione. Una GO Energy Bar + Caffeine o GO Energy Bar semplice, 30 minuti prima di iniziare contribuirà a mantenere alti i livelli di zuccheri nel sangue.

Durante la Gara

Per le gare piú brevi della durata massima di 90 minuti, concentrati sull’idratazione e sull’assunzione di elettroliti. Se ti sei allenato con un prodotto a base di caffeina come GO Hydro + Caffeine, assumilo poco prima della gara per garantirti una bella spinta fin dalle prime fasi di gara.

Per gare piú lunghe oltre i 90 minuti, concentrarsi idratazione e assunzione di carboidrati. Il nostro corpo puó assorbire circa 60-90 g di carboidrati all’ora, quindi analizzate il percorso e capite quanto tempo rimarrete in sella per evitare di rimanere a corto di energie nel finale. Qui, la caffeina dovrebbe essere presa verso la fine della gara per darti una maggiore stimolazione mentale.

Le tabelle sottostanti vi forniranno un esempio di piano nutrizionale durante la gara. Ti consigliamo comunque di non provare questo piano nutrizionale il giorno della gara per la prima volta.

GARE BREVI (<90 Min)

Inferiori a 90 minuti Durante la gara
Idratazione
  • Cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea attraverso la sudorazione. Questo di solito significa assumere 500 ml di liquidi durante la sezione in bici a seconda della velocità, del sudore e della temperatura/umidità.
  • Reidratati usando una bevanda elettrolitica: GO Hydro fornisce 30 mmol di sodio a pastiglia e contribuisce alla ritenzione dei liquidi
  • Per una spinta extra all’inizio della gara prendi GO Caffeine Shot per aumentare la concentrazione e le prestazioni di resistenza
Energia
  • Concentrati principalmente sugli elettroliti.
  • GO Electrolyte può essere consumato durante le gare più brevi perche contiene carboidrati con una piccola aggiunta di elettroliti e calcio.

Gare lunghe (>90 min)

Superiori a 90 minuti Durante la gara
Idratazione
  • Cerca di non perdere più del 2-3% della massa corporea durante la gara. Questo di solito significa consumare 500 ml di liquido all’ora a seconda dellla sudorazione e della temperatura/umidità
  • Reidratati utilizzando una bevanda elettrolitica a base di carboidrati come GO Electrolyte
  • Verso la fine della gara assumi GO Hydro + Caffeina (75mg) per aumentare la concentrazione e diminuire le sensazioni di fatica
Energia
  • Poiché lavoriamo per oltre 90 minuti, l’attenzione dovrebbe essere concentrata sull’assunzione di carboidrati
  • Dopo 20 minuti di gara, cerca di assumere 60-90 g di carboidrati all’ora. Questo può essere ottenuto attraverso cibo e fonti fluide; barrette energetiche e gel energetici
  • Una combinazione potrebbe essere 3 gel GO Isotonic Energy e 1 GO Elctrolyte da 500 ml +c1 gel GO Isotonic Energy caffeine
  • Una buona strategia è quella di consumare alimenti solidi durante le parti più facili e meno intense della gara e dei gel durante le sezioni più intense e più dure
  • Utilizzare i gel alla caffeina solo nel finale, nell’ultma ora

Recupero

Dopo l’allenamento o o le gare il corpo sarà in uno stato di esaurimento; per ridurre l’affaticamento, il rischio di lesioni e promuovere gli adattamenti fisiologici è importante recuperare bene e riposare a sufficienza. Considera questi tre punti chiave per il recupero finale post-gara: